9 ejemplos del Plato de Harvard para no aburrirte comiendo de plato único

Durante mucho tiempo, la conocida pirámide nutricional sirvió de guía a expertos y consumidores acerca de cómo debía ser una dieta sana y equilibrada. Pero hace unos años irrumpió una nueva orientación dietética: el Plato de Harvard, también conocido como "Método del plato".

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon en 2011 esta guía válida para adultos y niños sanos con el objetivo de frenar el preocupante crecimiento de obesidad que experimentaba la sociedad de la mayoría de los países desarrollados. 

El Plato de Harvard consiste en dividir el plato en tres partes y llenarlas de la siguiente manera: 

• La mitad del plato con verduras: setas y todo tipo de hortalizas (excepto la patata) en cualquier cocción sin exceso de aceite, es decir, horno, vapor, salteados, así como cremas de verduras, pistos, etc.
• 1/4 de plato con carbohidratos: cereales y granos integrales como el arroz, la quinoa, el mijo, la avena o el trigo (en forma de pan, pasta o cuscús). La patata y otros tubérculos como el boniato o la yuca también se incluyen en esta sección. También el maíz si lo queremos incluir en una ensalada. Las legumbres tienen dos caras: pueden usarse como fuente de carbohidratos o proteínas según nos apetezca.
• 1/4 de plato con proteínas: pollo, huevo, legumbres o pescado. También se pueden incluir aquí las proteínas vegetales como el tofu, el tempeh, la soja texturizada o el seitán.

Estos platos son una representación esquemática para que puedas ver fácilmente las proporciones de los nutrientes y prepararte un Plato de Harvard perfecto.

si tomaste un desayuno abundante

En el caso de que desayunes de manera abundante y a mediodía no tienes tanta hambre, prioriza las proteínas y las verduras, y escoge una cocción ligera que se digiera fácilmente. Si sientes que te sobra, puedes ajustar un poco más el carbohidrato para no sobrecargar el plato. 

Teniendo en cuenta esta premisa, a continuación incluimos tres sugerencias para elaborar un plato único siguiendo las pautas del Plato de Harvard, a cual más sabrosa.

1. Brócoli y setas

El cuarto de proteínas que aconseja Harvard corresponde a una ración de pavo a la plancha. Por otra parte, los hidratos de carbono están cubiertos gracias a la guarnición de arroz al curry. La mitad del plato restante está ocupado por brócoli y setas.

2. Sardinas marinadas

Las proteínas están perfectamente cubiertas con las sardinas, las cuales, además, aportan grasas saludables. La mitad que corresponde a las verduras la ocupan unas endibias con un picadillo de setas y hortalizas. El maíz, en este caso, lo contamos como carbohidrato.

3. Espárragos con tortilla

Un plato con un escaso aporte calórico al que no le falta ni la variedad ni la cantidad de nutrientes que recomiendan los defensores del Plato de Harvard. Así, las verduras (espárragos trigueros y tomates cherry salteados), van acompañadas de una tortilla (proteína) con un poco de cebollino y unos bastoncitos de boniato (carbohidratos).

Cuando tienes más hambre de lo habitual

En ocasiones, experimentamos una sensación de hambre difícil de controlar. Cuando esto ocurre es importante escoger bien los alimentos y no dejarse llevar por alimentos procesados con un alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcares, algo que se aleja mucho de una dieta saludable. 

Para conseguir platos muy saciantes escoge legumbres como opción de carbohidrato, porque aportan mucha fibra y más proteína que el resto de opciones y esto nos aporta más plenitud. Si tienes mucha hambre añade, además, una ración más de vegetales. Lo más sencillo es una taza de crema, vegetales en conserva o un bol de ensalada.

Fíjate en estas tres ideas.

4. Pasta, hummus y huevo

Prepárate una ensalada con naranja (u otra fruta que te guste). Es original, refresca y aporta fibra, vitaminas interesantes.

Por otro lado, la cantidad de proteínas está perfectamente cubierta con el huevo, que además de proteína, garantiza una potente sensación de saciedad. Los carbohidratos incluyen hummus (aunque al ser de garbanzos nos aportan también proteína, en este caso, vegetal) y pasta integral.

5. Calabaza con cebolla

Este plato contiene una ración de lubina al horno que garantiza la presencia de proteínas; las alubias cubren los hidratos de carbono, que en este caso, son de absorción lenta, lo cual ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre; y por último, la mitad del plato incluye dados de calabaza salteada con cebolla.

6. Lentejas en ensalada

En esta ocasión, la mitad del plato está ocupado por lechuga, tomates y aceitunas. A las verduras, se suman las proteínas del atún fresco, que llenan un cuarto del plato. El cuarto que falta se completa con las lentejas, las cuales aportan la dosis de hidratos de carbono que recomiendan los expertos, además de minerales, como el hierro, y fibra.

Comer bien después de hacer ejercicio

Si has hecho ejercicio y necesitas reforzartees importante que comas la dosis de carbohidrato recomendada (porque ayuda a que la masa muscular se forme) y puedes ampliar un 25 % la cantidad de alimento proteico para que tus músculos se recuperen.

Estos tres platos de Harvard cubrirán tus necesidades. Recuerda añadir una pizca de sal y tomar un buen vaso de agua para la reposición de sales minerales. 

7. Salmón con sésamo

La mitad de este plato, la que corresponde a las verduras, está ocupada por espinacas salteadas con uvas pasas. En cuanto al cuarto destinado a los hidratos de carbono, se ha llenado de arroz (si es integral, mejor, ya que su índice glucémico es menor). El resto del plato está ocupado por la proteína de calidad del salmón (a la plancha), al que se le han añadido semillas de sésamo. 

8. Pollo al horno

La proteína que aporta el pollo es una de las mejores, ya que la carne de este ave, sobre todo la parte de la pechuga, prácticamente no contiene grasa. Para acompañarlo, el cuarto de carbohidratos lo forman unas patatas al horno. Y por último, la mitad que corresponde a las verduras está cubierta con pimientos y berenjenas asados. 

9. Lomo y trigo sarraceno

La mitad de este plato consiste en una variada y completa menestra de verduras, la cual garantiza el aporte de vitaminas, minerales y fibra recomendado. Por otro lado, las proteínas las conseguimos con los filetes de lomo, y los carbohidratos, con el trigo tierno salteado con ajo y perejil.