Trabajar determinadas partes del cuerpo puede ser una tarea complicada, en especial cuando nos faltan ejercicios que las trabajen con intensidad. Pasa con el abdomen y, especialmente, con la cintura. Por suerte, hay disciplinas, como el yoga, que nos ayudan a explorar y fortalecer nuestra musculatura de formas muy diversas.
Una de esas muchas opciones que nos ofrece es el famoso limpiaparabrisas, un movimiento de yoga que fortalece el core y puede llegar a afinar la cintura gracias a la combinación de músculos que pone en funcionamiento. Para practicarla solo necesitas una esterilla, ganas y algunos minutos al día. ¿Lo tienes todo? ¡Te contamos cómo hacerlo!
La postura del limpiaparabrisas
Como habrás podido adivinar, no estamos ante una postura de yoga al uso. No tiene un nombre tradicional en sánscrito y, de hecho, es más bien un ejercicio de movilidad y estiramiento que una asana formal. Pero últimamente ha ganado mucha popularidad y en muchas clases de yoga forma parte del calentamiento inicial, antes de entrar en posturas más profundas. De ahí que pueda integrarse a la perfección en este deporte o en otro tipo de tablas de ejercicio.
Lo importante del ejercicio es que ayuda con la movilidad de la columna y las caderas, fortalece el core y permite trabajar la zona de la cintura, que es difícil de tratar en otro tipo de ejercicios. Y para hacerla, tan solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a continuación.
Paso a paso
- Acuéstate boca arriba en tu esterilla de yoga.
- Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Si te sirve de ayuda, puedes usar la pared como punto de apoyo en lugar del suelo para empezar.
- Extiende los brazos hacia los lados, formando una “T” con el cuerpo, con las palmas hacia abajo para ganar mayor estabilidad.
- Inhala profundamente y, al exhalar, deja caer ambas rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo.
- Vuelve a inhalar y lleva las rodillas de regreso al centro.
- Exhala, y deja caer las rodillas hacia el lado contrario.
- Continúa repitiendo el movimiento de un lado a otro, de forma lenta y controlada, hasta completar entre 8 y 10 repeticiones por lado.
Consejos adicionales
Para conseguir mejores resultados con este ejercicio es muy importante que mantengas una respiración consciente y controlada. Al respirar de forma lenta y profunda, conseguirás relajar los músculos y podrás moverte de forma más fluida.
Es importante, además, que evites los movimientos rápidos y bruscos, que pueden causar tensión o lesiones en la espalda baja y la cadera. En su lugar, asegúrate de que el movimiento de las rodillas de un lado a otro sea suave y deliberado, enfocándote en sentir cada fase del movimiento.
También es importante que mantengas los hombros estables y en contacto con el suelo en todo momento. Si los hombros tienden a levantarse cuando las rodillas caen hacia un lado, reduce el rango de movimiento.
Beneficios del movimiento del limpiaparabrisas
Este movimiento tan particular que se ha vuelto tan popular en las clases de yoga tiene muchos beneficios para el cuerpo, y no solo el fortalecimiento de los músculos del core y la reducción de la cintura. Los más importantes son los siguientes:
- Estiramiento de la espalda baja. Este movimiento estira suavemente la parte baja de la espalda al rotar la columna vertebral. Esto puede ayudar a aliviar la tensión y la rigidez de la zona lumbar, lo cual es especialmente beneficioso para quienes pasan mucho tiempo sentados de pie, pero quietos, al día.
- Movilización de las caderas. Este ejercicio también implica una rotación interna y externa de las caderas, lo cual ayuda a estirar las articulaciones de la cadera y a mejorar su movilidad.
- Flexibilidad espinal. La torsión suave que requiere el movimiento del limpiaparabrisas también puede mejorar la flexibilidad espinal. Una columna vertebral flexible es fundamental para mantener una buena postura en el día a día y para prevenir problemas de espalda.
- Mejora del equilibrio y la coordinación. Aunque el movimiento en sí mismo no es una postura de equilibrio, la acción de mover las rodillas de un lado a otro mientras mantenemos tanto los hombros como la parte superior del cuerpo en el cuerpo puede mejorar considerablemente la coordinación y la percepción del cuerpo en el espacio.