Cómo se hace el half roll back: el ejercicio estrella de Pilates para fortalecer el core y marcar abdominales

Uno de los grandes beneficios del método Pilates es la reeducación postural. Al cabo de unas semanas de practicar esta forma de entrenamiento es fácil apreciar cómo tu postura ha mejorado y las molestias musculares y de las articulaciones claramente han disminuido. Unos efectos que responden a un método creado por Joseph Pilates con el fin de ayudar a la recuperación de los combatientes en la Segunda Guerra Mundial. 

Ahora bien, además de ser una excelente manera de contribuir a tu salud, y en concreto, al estado de tus músculos, huesos y articulaciones, el método es un gran aliado para moldear la figura. En este sentido, muchos de sus ejercicios ayudan a fortalecer el core y los glúteos fácil y rápidamente. 

Uno de ellos, es el conocido como Half roll back, un ejercicio que puedes hacer en casa fácilmente. Eso sí, las primeras veces es conveniente que sigas las instrucciones, pautas y consejos de un profesor. De lo contrario, es posible que cometas errores, lo que conduce a dos cosas: no obtendrás los resultados deseados y te expondrás a posibles lesiones.

¿Qué puedo esperar del half roll back? 

Como ya apuntábamos, el método Pilates es una de las disciplinas más extendidas entre aquellos que tratan de tonificar la musculatura. Un éxito que está plenamente justificado, ya que sus movimientos lentos y controlados, acompañados de una respiración adaptada, proporcionan unos beneficios evidentes en poco tiempo. 

De hecho, desde la primera clase uno puede notar la diferencia que hay entre el antes y el después de la sesión, ya que el cuerpo se siente más relajado y la mente más calmada.

En el caso concreto del Half roll back se trabaja especialmente la espalda dotándola de movilidad y flexibilidad, y el core, tonificándolo notablemente. Por todo ello, incluir este ejercicio en tu rutina semanal es una excelente idea. Además, es apto para todas las personas, independientemente de la edad y del estado físico previo. Por otro lado, puede resultar especialmente interesante para las personas mayores de 50 años, ya que a esta edad la salud ósea, articular y muscular empieza a resentirse. Ganar flexibilidad y masa muscular es la mejor manera de enfocar los entrenamientos a esa edad.

efectivo, Si lo haces bien

Como cualquier ejercicio de Pilates, su realización debería ir siempre precedida de una explicación y acompañada de la supervisión de un experto. Y es que, aunque pueda parecer sencillo, que de hecho lo es, es importante ejecutarlo correctamente para obtener los mejores resultados. Además, la clave es realizar los movimientos lenta y controladamente sincronizándolo con tu respiración.

Pasos para la realización del Half roll back:

• Siéntate sobre una esterilla con las rodillas dobladas y la plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Eleva y extiende los brazos hasta dejarlos en paralelo al suelo.
• Inhala lentamente, realizando una retroversión de pelvis mientras flexionas la columna rodando hacia atrás formando una especie de C en tu espalda, desde la zona sacral hasta la coronilla.
• Exhala despacio rodando hacia arriba deshaciendo vertebra a vertebra la flexión de tu columna y haciendo regresar la pelvis a una posición neutra para terminar en la posición inicial.
• Finalmente, baja los brazos. Puedes repetir la secuencia de 4 a 8 veces, dependiendo de tu estado físico y la combinación de ejercicios que vayas a hacer en esta sesión.

los errores más habituales

Muchos de los ejercicios enfocados al fortalecimiento de los abdominales tienen el peligro de ejecutarlos de forma incorrecta, lo que es muy importante, ya que una mala ejecución de este tipo de ejercicios puede conducir a una lesión fácilmente evitable. 

El error más común es "tirar" del cuello, es decir, hacer fuerza con las cervicales en lugar de hacerlo con el core. Para evitarlo, procura hacer el ejercicio de forma totalmente consciente, poniendo toda tu atención en elevar el tronco con la fuerza de tus abdominales. 

También es importante mantener los hombros relajados, ya que tendemos a tensionarlos. Sin embargo, recuerda que la fuerza hay que hacerla únicamente con los músculos de la zona abdominal, ni con el cuello, ni con los  hombros.

La idea es que arquees la espalda tanto como puedas siempre que mantengas las plantas de los pies en la colchoneta. Si ves que sientes algo de molestia o dolor, detente. Se trata de incrementar la flexibilidad y la fuerza de forma gradual, no en la primera sesión. 

La respiración importa (mucho)

La sincronización de los movimientos con la respiración es fundamental de cara a garantizar su efectividad. Ahora bien, ¿cómo se realiza la respiración en Pilates? En general, se realiza cogiendo el aire por la nariz (inhalación) y expulsándolo por la boca (exhalación). Además, el aire se suelta lentamente como si trataras de apagar una vela.

Si el camino por donde entra y sale el aire es importante, aún lo es más el modo en que se hace. Es decir, la respiración ha de ser controlada y pausada. La idea es no hiperventilar ni aguantar la respiración.