A la hora de configurar una dieta realmente saludable son muchos los aspectos a tener en cuenta. Necesitas no ingerir más calorías de las que necesita tu cuerpo, pero garantizar con ellas el aporte nutricional que requiere tu organismo para completar sus funciones básicas.Y ahí, precisamente, es donde reside el verdadero reto.
Por eso es tan importante conocer cuál es la cantidad adecuada de cada nutriente, y en especial de uno tan importante como la proteína, que es esencial para muchos procesos básicos, entre los que destaca la formación y recuperación del tejido muscular. Aunque en este caso, en lugar de preguntarnos si tomamos suficiente proteína, quizá deberíamos preguntarnos, ¿consumimos más proteína de la que necesitamos?
¿Cuánta proteína debemos comer al día?
En un estudio reciente realizado por Harvard se analizaba el impacto de la proteína sobre la salud y el medioambiente, en términos generales. Sabemos que este macronutriente es esencial para nuestro organismo, pero ni todas las fuentes de proteína son iguales, ni es necesario consumir tanto como estamos habituados. Esta era la hipótesis que buscaban demostrar, y sus resultados son esclarecedores.
Para empezar, resolvamos la duda más acuciante. ¿Cuánta cantidad de proteína necesitamos de forma diaria?
La Academia Nacional de Medicina recomienda un mínimo de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal si hablamos de adultos. Es decir, una persona que pese cerca de 63 kg, tendría que comer unos 50 gramos diarios de proteína. Y una de 90 kg, algo más de 70 gramos diarios.
En cuanto a su proporción en la ingesta calórica diaria, el rango aceptable va desde el 10% hasta el 35%.
Harvard aclara, además, que a través de su análisis no ha encontrado relación entre la mortalidad general o causas específicas de muerte con respecto a este último porcentaje mencionado.
Aun así, su análisis también revela que, tanto en Estados Unidos como en el resto de países desarrollados, dada la gran cantidad de alimentos de origen vegetal y animal que aportan proteínas, lo habitual es que se consuman más proteínas de las necesarias.
Entonces, ¿es la cantidad de proteína que consumimos tan importante como su origen cuando hablamos de salud?
La clave está en la fuente de proteína
Aunque es preferible no superar las proporciones indicadas por los expertos en cuanto a la ingesta de proteínas, lo cierto es que los estudios realizados por Harvard revelan que es mucho más importante la calidad, que la cantidad.
Tal y como explican en su análisis del asunto, cuando comemos alimentos que aportan proteínas, también ingerimos el resto de los nutrientes que los acompañan: distintos tipos de grasas, fibra, sodio y otros nutrientes. Y es este agregado lo que realmente marca la diferencia en lo que respecta a la salud.
Por ejemplo, un filete de solomillo de cerdo aporta unos 33 gramos de proteína, pero también 5 gramos de grasas saturadas.
La cosa mejora un poco cuando cambiamos a otras fuentes de origen animal, como el pescado. En el caso de un filete de salmón rojo, estamos consiguiendo unos 30 gramos de proteína, naturalmente baja en socio, y con apenas 1 gramo de grasa saturada. Además, tanto el salmón como otros pescados grasos son fuentes excelentes de ácido graso omega-3, un tipo de grasa que es especialmente buena para el corazón.
Por otro lado, una taza de lentejas (una opción de origen vegetal muy utilizada), nos aporta unos 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y prácticamente no tiene grasas saturadas ni sodio.
Como ves, por tanto, no se trata tanto de no superar la ingesta recomendada de proteína, sino elegir las mejores fuentes para obtener este nutriente sin llenar nuestra alimentación diaria de sodio y grasas saturadas.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?
Cómo suele decirse, en la variedad está el gusto. Lo ideal es combinar en nuestra alimentación diaria distintas fuentes de proteínas, para no solo obtener la cantidad adecuada de este nutriente, sino ingerir todos aquellos aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
Precisamente por este último punto, las fuentes de proteínas más recomendables son el huevo, si hablamos de origen animal, y la soja (y sus derivados), si hablamos de origen vegetal. Ambas opciones nos aportan proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos que necesita nuestro organismo para cumplir sus funciones y mantenerse sano.