25 recetas saludables para cenar rápido y bien todos los días

A menudo regresamos a casa cansados del trabajo y las obligaciones de la jornada y no nos apetece cocinar. Son muchas las personas que optan por tomar una ensalada o un plato de fruta, pero esta no es la mejor opción. Y es que, tal y como explica la Dra. Isabel Belaustegui en su canal de YouTube, por la noche la digestión es más difícil porque la producción de jugos gástricos, enzimas digestivas y la motilidad (el movimiento intestinal) decaen. 

“Digerir alimentos crudos exige un gran trabajo digestivo que no podemos desarrollar correctamente al final del día”, indica. Esto puede causar digestiones pesadas y dificultades para tener un sueño reparador.

“Una cena saludable debe incluir preferiblemente alimentos cocinados y tres grupos de ingredientes fundamentales: carbohidratos de las verduras, proteínas de alto valor biológico y grasas saludables”, asegura la experta. Siguiendo esta premisa, hemos recopilado 25 recetas ideales para una cena rápida y saludable. 

1. Pencas guisadas

Ingredientes: pencas de acelga, gambas, ajo, cebolla, caldo de pescado, harina, sal, pimentón, cebollino, aceite de oliva, pimienta.

Preparación: Sofríe las cabezas y las carcasas de las gambas, añade el caldo de pescado, remuévelo unos minutos y reserva el líquido. Dora las gambas 1 minuto y resérvalas. Añade a la misma sartén la cebolla y el ajo picados y sofríelo. Incorpora las pencas troceadas y saltéalas. Espolvorea el pimentón y un poco de harina y remuévelo. Añade el caldo y cuécelo unos minutos más. Incorpora las gambas, mézclalo todo y espolvorea el cebollino antes de servir. 

2. Menestra de verduras

Ingredientes: pencas de acelga; alcachofas; calabaza; coliflor; perejil; ajo; sal; pimienta; aceite de oliva.

Preparación: Cuece unos minutos en agua salada las alcachofas cortadas en cuartos y la calabaza en bastones. Añade los ramitos de coliflor y cuece unos minutos más. Retira las verduras y cuélalas. Dora el ajo en una sartén honda con aceite. Agrega todas las verduras y saltéalas unos minutos, removiéndolas hasta que queden crujientes. Salpimienta y espolvorea un poco de perejil.

3. Salmonetes con espinacas

Ingredientes: salmonetes, harina, espinacas frescas, pasas, piñones, comino, pimentón picante, aceite de oliva, pimienta, sal.

Preparación: Saltea las pasas y los piñones, hasta que empiecen a dorarse. Añade las espinacas, rehógalas, condiméntalas con sal y las especias y retíralas del fuego. Enharina los salmonetes y fríelos. Sirve colocando el sofrito de espinacas en la base y encima los salmonetes. 

4. Merluza a la plancha con acelgas

Ingredientes: rodajas de merluza, huevos, acelgas, almendras peladas, orejones, picatostes, eneldo, aceite y sal.

Preparación: Pica y saltea las acelgas, añade las almendras picadas y los orejones cortados en juliana. Bate los huevos, añádelos, sazona y cuájalos removiendo. En otra sartén, dora las rodajas de merluza. Sirve la merluza encima del revuelto y acompañada de los picatostes.

5. Sopa de verduras

Ingredientes: lombarda, coliflor, pimiento, cebolla, judías, tirabeques, zanahoria, tomatitos, espinacas, patata, boniato, nabo, rama de apio, calabaza, hueso de jamón, laurel, sal.

Preparación: Prepara un caldo cociendo en una olla con agua la patata, el boniato, el nabo, la rama de apio, la calabaza, el hueso de jamón y el laurel. Sazónalo y cuando esté hecho, cuélalo y resérvalo. Cuece al vapor el resto de verduras cortadas (menos los tomatitos) y por separado. Cuando las tengas todas, añádelas al caldo y caliéntalo todo unos minutos. Sírvelo con los tomatitos cortados por encima. 

6. Gambas en papillote con acelgas 

Ingredientes: gambas, acelgas, cebolleta, ajo, jengibre, limón, aceite de oliva, cilantro, sal, pimienta.

Preparación: Precalienta el horno a 200°. Trocea las acelgas y corta en rodajas la cebolleta y colócalas en un cuenco. Pica el ajo, el jengibre y el cilantro y añádelos a las verduras junto con un chorro de zumo de limón, aceite, sal y pimienta. Forra unas cazuelitas refractaras con papel de horno y coloca dentro la mezcla de verduras y unas gambas peladas. Cierra el papel de horno por encima del relleno, formando saquitos atados con hilo de cocina, y hornéalos unos 100 minutos

7. Crema de brócoli y espinacas

Ingredientes: cebolla, ajo, jengibre, brócoli, espinaca fresca, caldo de verduras, aceite.

Preparación: Para preparar esta crema de verduras ligera, sofríe la cebolla hasta que esté transparente. Añade el ajo y el jengibre y saltéalo unos minutos. Añade el brócoli troceado y el caldo, tápalo y cuécelo unos 20 minutos. Apágalo y añade las espinacas. Añade un chorro de aceite y bátelo hasta que tengas una crema fina.

8. Crema de espárragos con vieira

Ingredientes: espárragos verdes, puerro, zanahorias, vieiras sin concha, aceite de oliva, pimienta, sal

Preparación: Cuece los espárragos, en puerro, la zanahoria en una cazuela con agua y un poco de sal y aceite hasta que estén blandas. Escurre las verduras y reserva el agua de la cocción. Tritura las verduras con la mitad del agua hasta obtener una crema fina (agrega más agua si es necesario). Dora las vieiras en una sartén y sírvelas en el centro de la crema. 

9. Sopa de miso con tempeh

Ingredientes: puerro, cebolla, nabo, alga wakame, miso, tempeh, salsa de soja, sal y aceite.

Preparación: corta en trozos el puerro, la cebolla y el nabo y sofríelos unos minutos en una cazuela. Añade agua y el alga en trocitos y cocínalo hasta que todas las verduras estén blandas. Disuelve el miso en un poco de líquido, añádelo a la sopa y retírala del fuego. Corta el tempeh en cuadraditos y saltélo hasta que se dore con un poco de salsa de soja. Sírvelos encima de la sopa de miso. 

10. Alcachofas guisadas

Ingredientes: alcachofas, zumo de limón, ajo, huevos, pan rallado, queso parmesano, caldo de verduras, tomillo, perejil, aceite de oliva, pimienta, sal.

Preparación: trocea los tallos de las alcachofas y sumérgelos en agua fría con zumo de limón. Retira las hojas duras y las puntas de las alcachofas, córtalas en cuartos y quita la pelusilla de dentro y ponlos en el cuenco con los tallos. Sobrie los ajos aplastados y añade las alcachofas y los tallos escurridos. Salpimiéntalo y espolvorea con el pan y el parmesano rallados. Añade el caldo y deja que hierva a fuego bajo hasta que las alcachofas estén tiernas. Cuece los huevos y córtalos en gajos y sírvelos encima, con el tomillo y el perejil picado.

11. Pollo con champiñones

Ingredientes: pechugas de pollo, champiñones en láminas, cebollas, ajos, perejil, aceite, sal, pimienta.

Preparación: ralla la cebolla y pica los ajos. Sofríe la cebolla y el ajo y, cuando esté dorada la cebolla, añade los champiñones y salpimienta. Salpimienta el pollo y márcalas en una parrilla caliente. Pásalas a la sartén del champiñón y cocínalas hasta que estén hechas por dentro. Espolvorea el perejil picado.

12. Crema de alcachofa con langostinos

Ingredientes: alcachofas, limón, patatas, caldo de verduras, langostinos cocidos, virutas de jamón ibérico, perejil, picatostes, aceite de oliva, pimienta, sal

Preparación: Limpia y corta las alcachofas y sumérgelas en agua con zumo de limón. Escúrrelas y añádelas a una cazuela con agua hirviendo y perejil, junto con las patatas peladas y cortadas. Cuando estén tiernas, tritúralas hasta que quede una crema fina. Agrega el caldo, deja hervir un minuto y salpimienta. Puedes decorar con láminas de alcachofa fritas, langostinos cocidos, virutas de jamón y picatostes.

13. Arroz de brócoli

Ingredientes: brócoli, shitakes frescos, nabo encurtido, puerro, piñones, zumo de limón, salsa de soja, pimienta negra, sal marina.

Preparación: Corta las setas y saltéalas con aceite y salsa de soja. Corta el puerro y saltéalo hasta que esté dorado. Ralla el brócoli, añádelo junto a 100 ml de agua, y cocínalo hasta que absorba el agua. Apaga el fuego y mézclalo con las setas. Aliña con el zumo, los piñones tostados y el nabo encurtido.

14. Pechuga de pollo con cebolletas

Ingredientes: pechugas de pollo, caldo de pollo, harina de maíz, cebollitas francesas, aceite de oliva, sal, pimienta, orégano, comino, romero.

Preparación: Pon las cebollitas en una cazuela, cúbrelas con aceite y confítalas a fuego bajo. Condimenta las pechugas con sal, pimienta negra, orégano y comino. Dora las pechugas en una cazuela o sartén con tapa con un poco de aceite. Añade el caldo de pollo y una ramita de romero y cuece tapado a fuego lento unos minutos. Sazona y añade un poco de harina de maíz disuelta en agua para espesar la salsa. Escurre las cebollitas, saltéalas hasta dorarlas y sírvelas con las pechugas.

15. Crema de pera, nabo y chirivía 

Ingredientes: peras, nabos, chirivías, almendras peladas, caldo de verduras, puerros, aceite de oliva virgen extra, sal, nuez moscada

Preparación: Trocea las verduras y las peras. Pocha los puerros, nabos y chirivías. Añade las peras, las almendras y el caldo y cocínalo hasta que quede tierno. Escúrrelo y bátelo (puedes añadir algo de caldo) hasta que quede una crema fina. Sazona y añade un pizca de nuez moscada. 

16. Rollitos de salmón y verdura

Ingredientes: lomo de salmón, huevo, espárragos, guisantes, aceite, sal, pimienta, tomillo.

Preparación: Escalda los espárragos. Cuece los guisantes y escúrrelos. Haz una tortilla con los guisantes. Corta el salmón en lonchas finas. Coloca dentro la tortilla, los espárragos y espolvorea con tomillo, pimienta y sal. Enróllalo y hornéalo unos minutos, hasta que el salmón esté hecho. 

17. Tortitas de verduras

Ingredientes: patatas, zanahorias, cebolla roja, cebollino, harina de maíz, huevo, aceite de oliva vigen extra, sal, perejil.

Preparación: Corta la cebolla, la zanahoria y las patatas a tiras finas y ponlos en un recipiente junto con el cebollino picado. En otro recipiente pon un poco de harina de maíz, los huevos cascados y un poco de sal y mézclalo bien. Viértelo en el recipiente de las verduras y remueve. Calienta un poco de aceite en una sartén y haz montoncitos de la mezcla, aplastándolas. 

18. Tortilla rellena de rape y gambas 

Ingredientes: huevos, cola de rape en trozos, gambas, cebollino, sal, aceite de oliva, pimienta

Preparación: Saltea el rape en una sartén con aceite y después agrega las gambas y dóralas. Bate los huevos, salpimiéntalos y viértelos en una sartén con aceite para hace una tortilla. Rellena la tortilla con las gambas y el rape, ciérrala y decórala con el cebollino picado. Puedes añadir un poco de bechamel dentro también. 

19. Rollitos de merluza con verduras

Ingredientes: lomos de merluza, hojas de pasta brick, mantequilla, zanahorias, puerro, cebolla, calabacín, pimentón, laurel, perejil, vinagre de vino blanco, huevo batido, aceite, sal, pimienta.

Preparación: Corta las verduras finas y confítalas en una sartén con el aceite, el vinagre, el pimentón y el laurel durante unos minutos. Pinta la pasta brick con mantequilla derretida, pon la merluza dentro, salpimiéntala y ciérralo haciendo un paquetito. Píntalo con el huevo y hornéalo unos minutos a 200°. Sirve los paquetitos encima de las verduras. 

20. Verduras al horno con huevo poché 

Ingredientes: huevo, espárragos verdes, judías verdes, zanahorias, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva, sal, pimienta.

Preparación: Corta a tiras las verduras, ponlas en la bandeja del horno, salpimiéntalas y rocíalas con un chorrito de aceite. Ásalas, con el grill encendido, hasta que empiecen a tostarse. Cubre con un cuadrado de film transparente un cuenco pequeño y casca 1 huevo en el interior. Ciérralo herméticamente y cuécelo en agua hirviendo durante 4 minutos. Coloca las verduras asadas en la base, encima el huevo y espolvorea con perejil.

21. Crema de puerro y guisantes

Ingredientes: guisantes, puerro, cebolla, ajos tiernos, patatas, huevos de codorniz, caldo de verduras, albahaca, aceite de oliva, sal, pimienta negra.

Preparación: Corta el puerro, la cebolla, y el ajo en rodajas. Pela la patata y córtala a trozos. Rehoja en una olla todas las verduras un para de minutos. Añade el caldo y déjalo cocer a fuego medio 15 o 20 minutos. Condiméntalo con sal, pimienta recién molida y albahaca y tritúralo hasta que quede una crema fina. Decóralo con los huevos de codorniz cocidos y unas tiras de puerro fritas. 

22. Lubina en salsa de limón

Ingredientes: supremas de lubina, cebolla, limón, nata, perejil, aceite, sal.

Preparación: Ralla el limón (sin llegar a lo blanco), exprímelo y cuela el zumo. Corta la cebolla en juliana, póchala, incorpora un poco de nata, cuece a fuego fuerte 1 minuto y salpimienta. Baja el fuego e incorpora el zumo de limón, remueve y espolvorea un poco de perejil picado. Pon la salsa a una fuente apta para horno, coloca encima la lubina y ásala, tapada con papel sulfurizado, unos 10 minutos. 

23. Hamburguesas de salmón

Ingredientes: salmón, cebolla, ajo, tomate, zanahoria, mostaza dulce, caldo de pescado, tomillo, aceite, sal, pimienta blanca.

Preparación: Ralla la cebolla. Tritura el salmón y mézclalo con la cebolla, la mostaza, sal y pimienta. Ralla un poco más de cebolla y póchala con un poco de ajo. Pica las zanahorias y los tomates, añádelos a la sartén, salpimienta y rehógalos. Añade el caldo y cuécelo. Tritúralo y resérvalo. Coge porciones del salmón, haz las hamburguesas y dóralas en una plancha. Sírvelas con la salsa y el tomillo.

24. Dorada con ajos

Ingredientes: doradas abiertas, patata, calabacín, cebolla, ajo, guindilla, vinagre de Jerez, aceite, sal, pimienta, perejil picado.

Preparación: Corta las patatas y el calabacín en rodajas y la cebolla en plumas. Asa la verdura 30 mins en el horno precalentado a 180 °. Incorpora las doradas y hornéalas 10 min. Corta los ajos y en láminas y dóralos con la guindilla troceada. Retira y añade un chorrito de vinagre y perejil. Sirve la dorada con los ajos por encima.

25. Conejo con pisto

Ingredientes: conejo troceado, pisto, tomillo, aceite de oliva, sal, pimienta

Preparación: Sofríe el conejo en una cazuela hasta que esté dorado. Incorpora el pisto de verduras y cocínalo unos minutos. Incorpora el tomillo, sazónalo y cuécelo hasta que el conejo esté tierno (si es necesario, añade un poco de agua).