Estos son los 4 alimentos antiinflamatorios más recomendados por Harvard

La inflamación, y en concreto, la dieta antiinflamatoria, es otro de esos términos que han dado el salto desde la consulta del especialista al público en general. Y es que desde hace un tiempo, quien más quien menos, emplea palabras como microbiota o ácidos grasos omega 3 con la misma naturalidad con que se habla de los ingredientes de la fabada asturiana. Ahora bien, ¿sabemos qué es exactamente la inflamación y a qué nos referimos cuando empleamos este vocablo en relación al organismo? 

Según la Universidad de Harvard, el término inflamación se refiere a todas las actividades del sistema inmunitario que ocurren cuando el cuerpo intenta combatir infecciones reales o potenciales, eliminar moléculas tóxicas o recuperarse de una lesión física. 

Existen cinco señales que nos advierten de que estamos pasando por un proceso inflamatorio agudo: calor, dolor, enrojecimiento, hinchazón y pérdida de función. Es posible que la inflamación de bajo grado ni siquiera produzca síntomas perceptibles, pero el proceso celular subyacente es el mismo.

Dieta antiinflamatoria

Sabemos que existen alimentos que favorecen la inflamación, mientras que otros la reducen, o como lo expresaría la ciencia, los alimentos que comemos influyen en los tipos de bacterias que pueblan nuestro intestino y sus subproductos químicos. Mientras que algunos alimentos fomentan el crecimiento de bacterias que estimulan la inflamación, otros promueven el crecimiento de bacterias que ayudan a suprimirla. Por eso es importante saber qué alimentos tienen propiedades antiinflamatorias y cuáles pueden provocar inflamación. A continuación, recogemos los grupos de alimentos que la Universidad de Harvard considera antiinflamatorios.

1. Frutas y vegetales

La mayoría de las frutas y verduras de colores brillantes contienen naturalmente altos niveles de antioxidantes y polifenoles. Los polifenoles son compuestos potencialmente protectores que se encuentran en las plantas.

Los estudios han demostrado que los polifenoles tienen múltiples propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos. Algunos de los alimentos más ricos en polifenoles son cebollas, cúrcuma, uvas rojas, cerezas y ciruelas, así como vegetales de hojas verde oscuro como espinacas, col rizada y col rizada.

2. Nueces y semillas

Los estudios han encontrado que el consumo de nueces y semillas (pipas de girasol, de calabaza, semillas de lino...) se asocia con una reducción de los marcadores de inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. 

Incluirlas en la dieta es fácil. Una de las maneras más sencillas es echar un puñadito en la ensalada. De esta manera, no solo le das un toque original que aporta sabor y textura, también sumas propiedades nutricionales y beneficios para la salud. 

3. Aceites y pescados grasos

Los investigadores de Harvard destacan como fuente de sustancias antiinflamatorias los ácidos grasos omega 3 (grasas saludables) que contienen los aceites de oliva, de linaza o los pescados grasos (azules) como el salmón, las sardinas y la caballa.

El consumo regular de estos alimentos de forma constante, con una frecuencia de entre 2 y 3 veces a la semana, en el caso de los pescados, se ha demostrado que reducen la inflamación.

4. Café, cacao y té verde

Tanto el café, como el cacao o el té verde son tres excelentes opciones para incluir en una dieta enfocada para evitar o reducir la inflamación. Según expertos de la Universidad de Harvard, se cree que los polifenoles del café y los flavanoles del cacao tienen propiedades antiinflamatorias. Además, el té verde también es rico en polifenoles y antioxidantes.

Alimentos que favorecen la inflamación

Frente a los alimentos antiinflamatorios, encontramos aquellos que tienen el efecto contrario, es decir, que propician la inflamación y que, por tanto, convendría reducir o limitar su consumo. Así, estos son los principales alimentos responsables de la inflamación:

• Refrescos azucarados.
• Carbohidratos refinados (como pan blanco y pasta).
• Carnes rojas y carnes procesadas.
• Alimentos procesados. Ciertos componentes o ingredientes utilizados en los alimentos procesados, como los emulsionantes añadidos al helado, pueden tener efectos sobre la inflamación. Todos estos ingredientes se pueden identificar fácilmente en la lista incluida en las etiquetas de los alimentos. Además, es probable que estos alimentos contribuyan a aumentar el peso corporal, que en sí mismo es un factor de riesgo de inflamación.

estrategia antiinflamatoria

Tanto para reducir la inflamación como para evitarla, lo ideal, y también lo más efectivo, sería llevar una dieta lo más personalizada posible. Para ello, es clave visitar a un experto quien a partir de la información suministrada podría incluir y excluir los alimentos. 

Así, el punto de partida es la distinción entre los alimentos inflamatorios y antiinflamatorios que hemos visto unas líneas más arriba y que prioriza las frutas, verduras, nueces, cereales integrales, pescado y aceites saludables, y limita los alimentos cargados de azúcares simples (como refrescos y dulces), bebidas que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (como jugos bebidas y bebidas deportivas) y carbohidratos refinados.