Qué es la 'barriga por cortisol' y los 3 hábitos que funcionan para eliminarla

El reloj marca las tres de la madrugada. La habitación está en silencio, pero la mente no. Da vueltas en la cama y cambia de postura una y otra vez. El estrés aprieta el pecho, acelera el pulso y aleja el sueño. Había sido otro día interminable, pero no hay manera de dormir. Y lo peor es que el ciclo se repite: cada noche así significa una mañana con más hambre, más antojos de azúcar y un botón del pantalón que costará aún más abrochar.

El estrés ha dejado de ser algo puntual y se ha convertido en un compañero de vida. Lo curioso es que, aunque no se vea, su impacto es real. Y la prueba más visible está en el perímetro del abdomen.

Lo que muchos llaman la barriga por cortisol no es solo una acumulación de grasa en la zona central del cuerpo, sino la consecuencia de vivir constantemente en alerta. Es el resultado de un sistema que, ante la presión continua, decide almacenar energía como si se preparara para una crisis interminable.

El cortisol y su papel en el organismo

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y su función principal es ayudar al cuerpo a responder al estrés. En un momento de peligro, como explica la dietista Elena Maestre a Saber Vivir esta hormona se encarga de movilizar la glucosa para que los músculos tengan la energía necesaria para huir. Pero cuando la amenaza nunca desaparece y el estrés se vuelve crónico, el cortisol permanece elevado durante demasiado tiempo.

Bajo condiciones normales, esta hormona sigue un ritmo: alcanza su punto más alto por la mañana para activar el cuerpo y desciende por la noche para facilitar el descanso. Sin embargo, cuando el estrés es continuo, este ciclo se altera y sus efectos pueden ser problemáticos. Según la endocrinóloga Anat Ben-Shlomo del Cedars-Sinai Medical Center, es imposible vivir sin la ayuda del cortisol, pero en exceso, esta hormona puede desencadenar acumulación de grasa visceral, ansiedad y dificultades para dormir.

Cómo el cortisol influye en el peso

La relación entre el estrés y la grasa abdominal no es casualidad. Cuando el cortisol está alto de manera prolongada, el cuerpo interpreta que necesita reservar energía para sobrevivir. Por eso, promueve el almacenamiento de grasa en la zona central. 

Varios estudios han confirmado esta relación. Uno de ellos, publicado en International Journal of Obesity, encontró que las personas con respuestas más intensas al estrés tienden a acumular más grasa en el abdomen.

Además, el cortisol afecta los hábitos alimenticios. En situaciones de estrés agudo, puede suprimir el apetito, pero cuando el estrés se mantiene en el tiempo, ocurre lo contrario: aumenta las ganas de comer alimentos ricos en azúcar y grasas.

Esto sucede porque reduce la sensibilidad del cerebro a la leptina e insulina, hormonas que regulan la saciedad, lo que lleva a buscar comida reconfortante como dulces o snacks ultraprocesados, cuyos efectos negativos están muy bien documentados.

así afecta el cortisol a tu salud

El estrés crónico no solo refleja un número en la báscula, también lo hace en cómo te sientes. Entre los signos más evidentes de un nivel alto de cortisol, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), destaca:

• Acumulación de grasa en la zona abdominal, incluso sin cambios significativos en la alimentación.
• Hinchazón y retención de líquidos, debido a su impacto en la inflamación.
• Cansancio constante, porque interfiere en la producción de energía.
• Ansiedad y cambios de humor, ya que afecta los niveles de serotonina.
• Antojos de azúcar y carbohidratos, provocados por la alteración de las señales de saciedad.

Cuando estos síntomas se combinan, perder peso se vuelve más difícil, ya que el metabolismo se ralentizay el cuerpo entra en un estado de almacenamiento constante.

¿por qué es tan difícil eliminar la grasa?

El cortisol no solo influye en el almacenamiento de grasa, sino que también altera la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo tiene más dificultades para regular el azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de acumulación de grasa y resistencia a la insulina. Además, afecta el funcionamiento de la tiroides, reduciendo la tasa metabólica y dificultando la quema de calorías.

Otro punto clave es la alteración en los patrones de sueño. El cortisol elevado puede dificultar el descanso, lo que a su vez incrementa los niveles de grelina - la hormona del hambre - y disminuye la leptina. Como resultado, el apetito aumenta y la capacidad de controlar la ingesta disminuye.

Cómo reducir el cortisol 

Combatir la barriga por cortisol no es solo cuestión de dieta y ejercicio. Es fundamental gestionar el estrés de manera efectiva y crear hábitos sostenibles.

1. Ejercicio en la dosis correcta: una revisión sistemática publicada en la Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde confirmó que realizar deporte es clave para rebajar los niveles de cortisol. Pero no todo vale. El entrenamiento de fuerza y el cardio moderado ayudan a equilibrar los niveles de cortisol, mientras que el ejercicio excesivo puede elevarlos aún más, según un estudio publicado en el Journal of Exercise and Nutrition. Lo ideal es encontrar un punto medio: sesiones de entrenamiento regulares, pero sin llevar el cuerpo al extremo.
2. Alimentación para equilibrar el cortisol: ciertos alimentos pueden ayudar a regular esta hormona. Las proteínas magras, las grasas saludables - aguacate, frutos secos, aceite de oliva - y los alimentos ricos en magnesio - como espinacas y almendras - contribuyen a reducir la inflamación y estabilizar el metabolismo. Evitar el exceso de azúcar y harinas refinadas también es crucial, ya que pueden aumentar los picos de insulina y fomentar el almacenamiento de grasa según un estudio disponible en Current Obesity Reports.
3. Dormir bien es imprescindible: el sueño de calidad es uno de los factores más importantes para regular el cortisol, como se demostró en un estudio publicado en Essential Psychopharmacology. Mantener horarios regulares, reducir la exposición a pantallas antes de dormir y crear una rutina relajante pueden marcar la diferencia.

El estrés: el verdadero enemigo

Más allá de la alimentación y el ejercicio, la gestión del estrés es lo que realmente hace la diferencia. Técnicas como la meditación, la respiración diafragmática y la práctica de mindfulness han demostrado ser eficaces para reducir los niveles de cortisol. También es importante establecer límites en la carga de trabajo, priorizar momentos de descanso y mantener relaciones sociales saludables.

Como señala el Estudio Internacional de Salud Mental de la Fundación AXA, el 62 % de los españoles se sienten “bastante estresados”, la cifra más alta de los últimos tres años. Este dato confirma la necesidad urgente de hacer algo para manejar el estrés de manera efectiva y evitar que se convierta en un problema crónico.

paciencia y constancia

Reducir la grasa abdominal causada por el cortisol no es cuestión de días. Es un proceso que requiere cambios sostenibles en el tiempo. Incorporar hábitos saludables y mantenerlos con constancia es lo que realmente marcará la diferencia.

Pequeños ajustes como mejorar la alimentación, hacer ejercicio de manera equilibrada y aprender a gestionar el estrés pueden transformar no solo la apariencia física, sino también la salud general. Al final, el objetivo no es solo perder grasa abdominal, sino recuperar el control sobre el propio bienestar.