Alimentos donde podemos encontrar lisina, el aminoácido básico para producir colágeno según los expertos

El colágeno es un elemento fundamental en el cuerpo. La industria de la belleza le ha dado fama, puesto que el colágeno es básico para que la piel luzca tersa y joven, retrasando lo más posible las arrugas. Pero las funciones de este elemento van mucho más allá.

“El colágeno nos ayuda a que tengamos unos tejidos sanos y flexibles”, confirma la nutricionista Marta Marcé. El colágeno se encarga de mantener fuertes los tendones, que unen huesos y músculos, y a los cartílagos de las articulaciones. Es fundamental para que todo el engranaje que permite movernos funcione bien.

Este elemento esencial lo crea nuestro propio cuerpo a través de una de sus funciones metabólicas. Esa fábrica química que somos se encarga de crearlo cuando lo necesita. Pero para ello necesita tener los ingredientes adecuados.

Qué necesitamos para crear colágeno

El colágeno es como una especie de malla que está en la piel. Esta malla le da estructura al tejido y además le ayuda a atrapar el agua para que esté más hidratada, tenga mejor aspecto y esté más fuerte.

A partir de los 30 o 35 años empezamos a reducir la producción de colágeno. Como lo fabricamos nosotros mismos, no sirve de mucho tomar suplementos de colágeno. Lo que necesitamos es que nuestro cuerpo disponga de todos los ingredientes para que al menos no tenga problemas para crearlo.

El colágeno es una proteína. La proteína más abundante del cuerpo. Para hacer estas proteínas tenemos que imaginarnos un collar de perlas. Cada perla que lo forma se llama aminoácido.

Hay aminoácidos que sintetizamos nosotros mismos y de los que no tenemos que preocuparnos. Hay otros, llamados aminoácidos esenciales, que el cuerpo no los puede fabricar y necesitamos conseguirlos a través de los alimentos.

Para formar colágeno, se necesitan dos componentes clave: los aminoácidos y la vitamina C, que es como el hilo del collar, y que se encarga de unir los aminoácidos. Los aminoácidos clave que necesitamos son la glicina y lisina.

Cómo podemos conseguir más lisina

La lisina no es un aminoácido esencial, porque lo puede sintetizar el cuerpo. El problema es que con el paso de los años no sintetizamos suficiente glicina, por eso la producción de colágeno también se resiente. La buena noticia es que hay formas de conseguir un extra de glicina a través de los alimentos.

Según ha explicado el doctor Rodrigo Ortega, especialista en salud metabólica, si quieres conseguir lisina o glisina, “lleva una dieta rica en proteínas”, ya que el pollo, los huevos y el pescado son fuentes de estos aminoácidos.

Los podemos encontrar también en la gelatina, frutas, guisantes, berenjenas, patatas, legumbres y frutos secos.

A ellos hay que sumar, kiwis, naranjas u otros cítricos para obtener vitamina C.

Finalmente, el doctor Ortega recalca que hemos de tener muy presente el zinc. Este mineral es como el engarzador del collar, el que hace que todo el sistema funcione. Recuerda que el zinc está muy presente sobre todo en mariscos y legumbres.

¿No sirve el caldo y los suplementos?

Durante décadas se ha dicho que no hay nada como un buen y reconfortante caldo de huesos para conseguir colágeno. La realidad es que no hay ninguna evidencia científica al respecto.

Al contrario, un estudio del 2019, dirigido por la doctora Rebekah Alcock, del Instituto Australiano del Deporte, analizó la eficacia de los caldos caseros e industriales. Sus resultados indican que el caldo de huesos, incluso los preparados de las formas más tradicionales, tiene concentraciones más bajas de aminoácidos como la lisina que los suplementos de colágenos.

¿Y qué podemos decir de los suplementos?

Pues que tampoco se ha demostrado que sean eficaces. El motivo está en lo que hemos explicado arriba. Los ingredientes de los suplementos no se quedan juntos para formar más colágeno. Se separan y quedan en el cuerpo para que los metabolice como quiera. Hay otras proteínas que también usan estos aminoácidos.

Como nos resumía muy bien la doctora Anna Costa, tecnóloga en alimentos, “los aminoácidos de los suplementos que pasan a la sangre no tienen memoria como para saber que habían sido colágeno e ir justo a las parte del cuerpo donde está esta proteína, como la piel o las articulaciones. Se quedan en el hígado, que los libera cuando los necesita para fabricar hormonas, anticuerpos, etc. O los acaba eliminando”.