10 ejercicios fáciles para quemar grasa de la barriga y cintura en casa

Perder peso, especialmente en la zona de la barriga y la cintura, es uno de los objetivos más comunes cuando hablamos de ejercicio y alimentación. Muchas personas buscan soluciones rápidas, pero la verdad es que no hay una fórmula mágica para hacer desaparecer los michelines. 

Hay que tener claro que la pérdida de grasa ocurre de manera global en todo el cuerpo. Por eso, para eliminar barriga, hay que buscar una rutina adecuada que reduzca el porcentaje de grasa corporal y tonifique la zona abdominal.

Objetivo, barriga y cintura  

Muchas personas creen que solo con ejercicios localizados, como los abdominales, se puede reducir la grasa solo en la barriga. Pero no, no se puede. 

Según explica Jorge García Bastida, profesor de Educación Física e investigador en la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), "la pérdida de grasa ocurre de manera general en todo el cuerpo. Donde más grasa haya acumulada, más se notará la pérdida, pero siempre de forma global". 

Esto quiere decir que no hay ejercicios milagrosos que solo quemen grasa en una zona concreta del cuerpo, como la barriga. Pero sí podemos reducir el porcentaje de grasa corporal y tonificar la zona abdominal con una rutina adecuada.

¿Los abdominales ayudan?

Un error común es pensar que hacer abdominales eliminará la grasa en la zona del vientre. "Hacer abdominales te ayudará a fortalecer los músculos, pero no hará que pierdas grasa específicamente en la barriga", aclara García Bastida. 

En realidad, lo que se necesita es una combinación de ejercicios aeróbicos y una alimentación equilibrada. La clave está en trabajar todo el cuerpo, no solo una parte.

La importancia de la constancia

Para perder peso, el ejercicio es muy importante, pero no solo. En primer lugar, se necesita constancia y paciencia. Y luego, hay que controlar la dieta. "La mayoría de las personas que solo dependen del ejercicio para bajar de peso acaban frustradas, porque la pérdida de grasa por actividad física es relativamente baja si no se acompaña de una dieta adecuada", advierte García Bastida. 

Para empezar a notar los resultados, recomienda un mínimo de 50 minutos de ejercicio aeróbico al día, al menos 5 días a la semana, combinando sesiones intensas con otras más moderadas.

No olvides el entrenamiento de fuerza

García Bastida recalca la importancia de incorporar ejercicios de fuerza en la rutina. "No solo se trata de quemar calorías con ejercicio aeróbico. Incluir ejercicios de fuerza es fundamental para mantener el metabolismo activo y evitar la pérdida de masa muscular, lo que a la larga ayuda a quemar más calorías incluso en reposo".

Así que, para perder grasa de forma efectiva y lograr una reducción en la zona de la barriga y la cintura, la clave está en combinar ejercicio aeróbico, fuerza y una dieta equilibrada.

10 ejercicios fáciles para hacer en casa

Aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de equipamiento.

Lo ideal es realizarlos en circuitos de 3 a 4 rondas, con 30-40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre cada uno.

Jumping Jacks

• De pie con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo.
• Salta abriendo las piernas mientras elevas los brazos por encima de la cabeza.
• Vuelve a la posición inicial y repite rápidamente.
• Activa el sistema cardiovascular y quema calorías rápidamente.

Plancha

• Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Mantén el cuerpo alineado, sin dejar caer la cadera ni elevar demasiado los glúteos.
• Sostén la posición durante el tiempo indicado.
• Fortalece el core y la zona abdominal.

Mountain Climbers

• Colócate en posición de plancha con los brazos estirados.
• Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna.
• Mantén el ritmo rápido y controlado.
• Acelera el metabolismo y tonifica el abdomen.

Sentadillas con salto

• Coloca los pies a la anchura de los hombros.
• Flexiona las rodillas en una sentadilla profunda.
• Salta explosivamente y aterriza suavemente.
• Activa el core y las piernas, quemando muchas calorías.

Bicicleta abdominal

• Ponte boca arriba con las manos en la nuca.
• Levanta ligeramente los hombros y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
• Alterna los lados en un movimiento de pedaleo.
• Fortalece el abdomen y los oblicuos.

Plancha lateral

• Apoya un antebrazo (o si puedes, sosténte con una mano) y el lateral del pie en el suelo.
• Mantén el cuerpo alineado y sin dejar caer la cadera.
• Sostén la posición y cambia de lado.
• Ayuda a fortalecer los oblicuos.

Rodillas al pecho de pie

• Corre en el sitio elevando las rodillas lo más alto posible.
• Mantén la espalda recta y el ritmo constante.
• Excelente para quemar grasa rápidamente.

Círculos de cadera

• De pie, coloca las manos en la cadera y gira en círculos amplios.
• Cambia de dirección tras unos segundos.
• Activa la zona abdominal de forma suave.

Elevación de piernas

• Estírate boca arriba con las piernas estiradas.
• Levanta las piernas sin doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º.
• Baja lentamente sin tocar el suelo.
• Trabaja la parte baja del abdomen.

Golpes de talón

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
• Inclina el torso de lado para tocar el talón con la mano.
• Alterna los lados rápidamente.
• Activa los oblicuos y fortalece el core.

Recuerda que la constancia es la clave del éxito para que estos ejercicios sean eficaces. Hay que combinarlos con una alimentación equilibrada para obtener mejores resultados. "Para perder peso y reducir grasa corporal se necesita una combinación de ejercicio regular, constancia y una buena alimentación", remarca García Bastida.