Cómo caminar para quemar grasa abdominal y perder peso: "Lo que importa es cuánto ejercicio haces, cuánta distancia caminas y cuántas calorías quemas"

Caminar es una de las formas más accesibles y efectivas para hacer ejercicio, mantenerse sano y mejorar el bienestar general. 

La buena noticia es que también puede ser una opción muy eficaz para quemar grasa abdominal y reducir los molestos michelines, que además de antiestéticos, pueden conllevar problemas de salud.

El riesgo de la grasa abdominal

"Cuando se trata de los riesgos para la salud, el lugar donde se deposita la grasa en el cuerpo es más importante que la cantidad de grasa que se tiene", explica el fisiólogo del ejercicio Cris Slentz, autor principal de un estudio realizado por la Duke University Medical Center y publicado en el American Journal of Physiology en 2011. 

El estudio alerta de los riesgos de la grasa abdominal y, más concretamente, de la grasa visceral y la grasa hepática, que pueden dar pie a problemas de salud. Y concluye que ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o ir en bici son ideales para reducir este tipo de grasa.

lo que consigues al Caminar  

"Si quieres perder grasa abdominal, el ejercicio aeróbico es la mejor opción porque quema más calorías", explica Slentz, que señala que caminar regularmente cada día ya puede dar resultados. "Lo que importa es cuánto ejercicio haces, cuánta distancia caminas y cuántas calorías quemas", insiste. 

No obstante, hay que tener en cuenta que al caminar no se puede quemar grasa de forma localizada, sino general. El estudio Pattern of daily steps is associated with weight loss, publicado en 2018 en la revista Obsesity, demostró que caminar es un excelente ejercicio para reducir el peso de forma generalizada.

Según explica la dietista principal de Mayo Clinic Tara Schmidt, el resultado final de este ejercicio dependerá de las características específicas de cada persona. 

Estrategias contra los michelines

Así pues, lo más importante es generar un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. Caminar ayuda a este proceso al aumentar el gasto energético de manera sostenida. 
Existen algunas técnicas para optimizar la quema de grasa al caminar:

• Controla tu ritmo cardíaco. Para quemar grasa al caminar, mantén tu ritmo cardíaco entre el 60-70% de tu máximo. Para calcularlo, resta tu edad a 220 y multiplica el resultado por 0,6 o 0,7, explican en MedlinePlus. Así obtendrás el rango ideal de pulsaciones por minuto para aprovechar la grasa como fuente de energía.
• Duración mínima. Para que la quema de grasa se haga efectiva, se recomienda caminar entre 45 y 60 minutos, ya que el cuerpo empieza a usar las reservas de grasa después de los primeros 20-30 minutos de ejercicio continuo.

• Caminar en ayunas. Un estudio de la Nottingham Trent University publicado en 2022 demostró que hacer ejercicio como caminar con el estómago vacío ayuda a las personas a quemar hasta un 70% más de grasa. Esto es así porqué se favorece la oxidación de grasas, ya que el cuerpo no tiene reservas de carbohidratos disponibles y recurre a la grasa como energía.
• Variar la intensidad. Incorporar intervalos de caminata rápida o subir cuestas ayuda a aumentar la quema calórica y evita de paso que el cuerpo se adapte a un solo tipo de esfuerzo.

Consejos para maximizar resultados

Para hacer de la caminata diaria un ejercicio realmente efectivo para la pérdida de grasa abdominal, sigue estas recomendaciones:

• Camina a paso ligero. Aumenta el ritmo hasta que te cueste hablar sin llegar a quedarte sin aliento.
• Lleva peso extra. Si estás acostumbrado a caminar, un chaleco con peso moderado puede aumentar el esfuerzo sin afectar tu postura.
• Camina por etapas. Si no puedes hacer 45-60 minutos seguidos, prueba a realizar tres sesiones de 15-20 minutos al día.
• Incorpora ejercicios de fuerza. Si puedes, cada 10-15 minutos, haz una serie de sentadillas o flexiones para activar más grupos musculares y potenciar la quema de grasa.
• Mantén una postura adecuada. Camina erguido, activando el abdomen y los glúteos para mejorar la eficiencia del ejercicio.

Caminar siguiendo estas estrategias y consejos puede ser la mejor manera de quemar calorías y hacer que la grasa abdominal se reduzca. Y de paso mejorarás tu salud y bienestar general.