10 alimentos que destruyen la grasa abdominal y cómo incorporarlos en tus platos

Mantener un peso saludable no es solo una cuestión de estética. La obesidad aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, desde diabetes o trastornos hepáticos hasta diversas enfermedades cardiovasculares. 

Es la grasa abdominal, que se acumula alrededor de algunos de los principales órganos del cuerpo, la que resulta más peligrosa. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón (FEC) diversos estudios han demostrado que puede multiplicar por dos el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Cómo reducir la grasa abdominal

Para reducir la grasa corporal hay dos factores fundamentales: seguir una dieta equilibrada (que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos) y hacer ejercicio físico. El objetivo es conseguir un pequeño déficit calórico, es decir, ingerir un poco menos de energía que la que vamos a gastar al día.  

“La grasa, como depósito de reserva, se distribuye por todo nuestro cuerpo”, explica Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, en su canal de YouTube (@xNutricionDeportiva). “Cuando perdemos grasa corporal también la perdemos de todo nuestro cuerpo”, asegura. No podemos perder solo grasa del abdomen, aunque sí va a ser una de las primeras zonas en las que lo vamos a notar porque es donde suele acumularse más (aunque al final del proceso también es la que cuesta más perder). 

Además de seguir una dieta saludable y equilibrada, hay algunos alimentos que pueden ayudar a quemar más grasa, como los 10 que verás a continuación.

1. Pomelo

La naringenina, un tipo de antioxidante presente en todos los cítricos, en especial en el pomelo, ha demostrado en algunos estudios efectos prometedores en la pérdida de grasa. Se ha visto que podría mejorar el metabolismo de las grasas, ayudar a regular los lípidos, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el apetito, aunque hace falta más investigación para confirmarlo. 

Es, además, una fruta baja en calorías y rica en agua y fibra, lo que ayuda a aumentar la saciedad y la hidratación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que puede interactuar con determinados medicamentos si se consume en grandes cantidades. 

Como todas las frutas, es mejor tomar el pomelo entero que en zumo. Puedes comerlo en el desayuno, como postre o como snack en cualquier momento del día en el que tengas hambre, o también incluirla en tus ensaladas.

2. Canela

La canela puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce los picos de insulina y puede contribuir a disminuir los antojos y la acumulación de grasa.

También tiene un ligero efecto termogénico, es decir, puede aumentar ligeramente la temperatura corporal, lo que estimular el metabolismo y promueve la quema de calorías.

Espolvorea tus postres o tus desayunos con un poco de canela o añádela a tus bebidas favoritas (café, batidos de frutas…) en sustitución del azúcar. 

3. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana se ha puesto de moda últimamente por sus beneficios para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de azúcar después de las comidas, lo que ayuda a evitar el almacenamiento excesivo de grasa. También se cree que aumenta la sensación de saciedad.

Además de usarlo para aliñar las ensaladas, puedes incorporarlo a los platos de verdura o simplemente tomar una cucharadita antes de las comidas. 

4. Guindilla

La capsaicina, que proporciona su a las guindillas su sabor picante, tiene efecto termogénico y estimula el metabolismo, lo que favorece la quema de grasas.

Puedes añadir una puntita de guindilla o una cucharadita de guindilla en polvo a cualquier plato, desde verduras hasta carnes o pescados.

5. Té verde

El té verde, además de estar lleno de antioxidantes, contiene cafeína y catequinas que promueven la termogénesis, estimulan el metabolismo y aumentan el gasto energético y la oxidación de grasas. 

Puedes beber 1 o 2 tazas de té verde al día, ya sea caliente o helado.

6. Verdura de hoja verde

Espinacas, lechuga, col rizada, rúcula… Tienen un elevadísimo contenido en fibra (que nos sacia y evita que piquemos entre horas) y muy pocas calorías en relación a su volumen, con lo que permiten que nos llenemos sin apenas calorías. 

Cada una de las diferentes verduras tiene sus características específicas, pero por lo general son ricas en vitaminas (de prácticamente todos los grupos), antioxidantes y minerales (magnesio, calcio, hierro, potasio…). 

Hay mil formas de incorporarlas a la dieta: en ensaladas, cocinadas al vapor o al horno y aliñadas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, en guisos...

7. Almendras

Las almendras aportan grasas saludables, fibra y proteínas, que ayudan a controlar el hambre y, en consecuencia, reducen la acumulación de grasa abdominal. Eso sí, hay que comerlas con moderación porque, como todos los frutos secos, son ricas en calorías. 

Puedes comer un puñado de almendras al día, como snack cuando tengas hambre o añadidas a las ensaladas, el yogur o los batidos para darles un toque crujiente. Recuerda elegirlas sin sal. 

8. Semillas de chía

Las semillas de chía son extremadamente ricas en fibra soluble, que absorbe agua y forma un gel en el estómago que aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito. También contienen ácidos grasos omega-3, con propiedades antiinflamatorias, y proteínas, que contribuyen a que nos sintamos llenos.

Puedes añadir las semillas de chía a los batidos, el yogur, la avena o simplemente a un vaso de leche vegetal. Debes esperar unos minutos para que se hidraten y formen un gel.

9. Frutos rojos

Frambuesas, arándanos, fresas, moras… Los frutos rojos son tremendamente ricos en antioxidantes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la pérdida de grasa.

Puedes tomarlos como postre o snack o añadirlos al yogur, la avena o el batido del desayuno. También puedes usarlos en platos salados, por ejemplo, en ensaladas o para elaborar una salsa saludable para acompañar recetas de carne. 

10. Salmón

El salmón tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la pérdida de grasa. También aporta una buena cantidad de proteínas, algo importante cuando buscamos perder grasa puesto que nos sacian y reducen el apetito, a la vez que estimulan el metabolismo. 

Las mejores formas de prepararlo para conservar todos sus nutrientes son al horno, a la plancha o al vapor. Evita añadir calorías adicionales.