Los ejercicios más efectivos para quemar grasa abdominal, por la entrenadora experta en mujeres +50, Cristina Mérida

Para perder la grasa del abdomen te propongo un entreno dividido en dos partes. Con constancia, notarás los resultados en semanas.

• En la primera, activaremos la quema de grasas con ejercicios cardiovasculares, y para lograrlo nos ayudaremos con una pelota pequeña (yo uso una de gomaespuma, pero si tienes en casa la típica que utilizan los niños para jugar al fútbol, también vale).
• En la segunda parte nos centraremos en trabajar la fuerza para tonificar los músculos del abdomen y conseguir un vientre más plano. Lo haremos con la ayuda de una pelota gigante o fitball y también trabajando con la resistencia de nuestro propio cuerpo. Es lo que se conoce como calistenia, y los fondos, las planchas, las sentadillas y los ejercicios en pared son ejemplos de este tipo de entrenamiento.

Ejercicios de "cardio"

1. Marcha en el sitio levantando los brazos

Comienza calentando tanto las piernas como el tren superior (brazos, hombros y espalda).

• De pie, haz pasos de marcha sin moverte del sitio mientras sujetas una pelota entre tus manos y la llevas primero por encima de la cabeza y luego hacia el frente. 
• Mantén el movimiento de brazos, coordinado con el levantamiento de talones, durante al menos 30 segundos. Si lo alargas más tiempo, puedes hacer variaciones en el movimiento de los brazos, por ejemplo, llevándolos a los laterales cuando los subas. 

2. Sentadillas y giros de cintura

Con este ejercicio aumentamos la intensidad del entreno.

• Eleva la pelota de nuevo por encima de la cabeza, pero ahora da una zancada lateral hacia la izquierda. Agáchate (como si fueras a hacer una sentadilla) con esa pierna estirada y llevando la pelota entre las manos hacia delante. Vuelve a la postura inicial y desplázate ahora hacia la derecha. Repite 8 veces, manteniendo una respiración y un ritmo constantes.
• Da zancadas hacia atrás de forma alterna, girando ligeramente la cintura y llevando los dos brazos hacia el lado de la pierna que atrasas. Haz este segundo movimiento también 8 veces con cada pierna. 

3. De lado a lado

La clave para hacer bien este movimiento está en cambiar constantemente el peso del cuerpo. 

• Haz giros de tronco de derecha a izquierda. Cuando gires hacia la derecha lleva el brazo izquierdo con la pelota hacia ese lado, como si la fueras a lanzar. Repite el movimiento hacia el lado contrario cambiando la pelota de mano.
• Apoya con fuerza el pie del lado al que giras y levanta el talón de la pierna contraria para que la rotación sea mayor. Realiza 8 repeticiones completas (con ambos lados).

4. Cruces de piernas

Mover la pierna hacia atrás contribuye a movilizar y a quemar la grasa que se acumula en las caderas, y que forma las conocidas popularmente como “cartucheras”.

• Lleva la pierna derecha por detrás de la izquierda y flexiona un poco las rodillas. Mientras bajas debes sujetar la pelota por delante del pecho: muévela luego hacia el lado de la pierna que queda atrás.
• Repite con el otro lado, y realiza 8 veces el cruce completo con las dos piernas. 

Tonifica el abdomen

5. Fortalece el tronco y gana equilibrio

Vamos a hacer una variante de las sentadillas clásicas, conocida como “la sentadilla búlgara”.

• Ponte de pie por delante de la fitball y mantente en equilibrio sobre la pierna izquierda mientras colocas la derecha sobre la pelota (buscando el ángulo de 90º).
• Realiza 8 sentadillas y, en la última repetición, quédate abajo con la pierna flexionada 10 segundos. Haz lo mismo con el lado contrario. 

6. Abdominales con pelota

Túmbate ahora boca arriba sobre una colchoneta y sujeta la fitball entre tus manos. 

• Lleva la pelota por detrás de la cabeza y eleva las piernas en diagonal. Contrae el abdomen mientras acercas la pelota hacia las piernas, flexionándolas cerca del pecho. Despega los hombros de la colchoneta para que la contracción sea mayor. Hazlo llevando la mirada hacia la pelota para no forzar las cervicales. Vuelve a estirar y realiza 8 repeticiones. 
• Inspira al estirar brazos y piernas, y espira mientras acercas la pelota.

7. Tonifica las piernas y el vientre

Sujeta ahora la pelota gigante entre tus pies, procurando que la parte central quede justo en medio. 

• Baja las piernas hacia el suelo, como si quisieras tocarlo con la pelota pero sin llegar a hacerlo. Vuelve a subirlas acercando la fitball al tronco mientras contraes el abdomen. Coge aire al bajar las piernas y suéltalo al subirlas; haz un total de 8 repeticiones. 
• Si te resulta muy difícil aguantar el peso de la pelota a esta altura, entre tus pies y tus tobillos, puedes hacer esta pequeña variación las primeras semanas: empieza colocando el balón entre tus rodillas; te pesará menos y te ayudará a ganar resistencia para, más adelante, sujetarlo con los pies.

8. Aumenta la intensidad

Sujeta de nuevo la fitball entre los pies y los tobillos, pero ahora lleva las piernas en alto justo al inicio del ejercicio. 

• Inspira profundamente y, al espirar, eleva los hombros del suelo y coloca las manos en las corvas (la parte posterior de las rodillas). Mantén la posición 30 segundos con el abdomen contraído y la parte superior del cuerpo en alto. Repite 3 veces. 
• Si las cervicales se te cargan al despegar la parte superior de la espalda, coloca las manos por detrás de la cabeza haciendo como de almohadón.

9. El estiramiento lateral que relaja

Túmbate de lado, con el costado izquierdo sobre la fitball.

• Estira las piernas y deja la mano izquierda apoyada en el suelo (pasando el brazo por encima de la pelota). Si no llegas bien hasta abajo, deja el brazo simplemente apoyado como si abrazases el balón.
• Eleva el derecho en alto, manteniendo el abdomen contraído y la espalda firme. Aguanta unos segundos y repite con el otro lado.