Llega el verano, una época de disfrute (por qué no, bien merecido), pero también una etapa en la que solemos descuidar más la alimentación. Con el calor, las salidas y la relajación, es normal que nuestros hábitos alimenticios puedan tambalearse un poco. Sin embargo, si justamente quieres evitar eso y estás buscando recetas deliciosas y refrescantes que te ayuden a mantener el peso bajo control, el pepino puede ser tu mejor aliado.
Esta hortaliza, típica del verano, destaca por su bajo contenido calórico gracias a su reducido contenido en hidratos de carbono y su elevado contenido de agua. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), 100 gramos de pepino contienen apenas 13 calorías, ¡prácticamente nada!
Pero si no eres muy fan de este alimento o desconoces formas de hacerlo más atractivo para tu paladar, te traigo 10 recetas facilísimas y rápidas para incluir el pepino en tu dieta de verano sin que te aburras de comerlo y, además, ¡te parezca sabroso! Olvídate de las ensaladas aburridas y descubre como este regalo de la naturaleza puede llegar a convertirse en la estrella de tu cocina estival.
Las propiedades más interesantes del pepino
El pepino pertenece a la familia de las cucurbitáceas, al igual que la calabaza y el melón. Como explica la Dra. Paloma Gil, especialista en Endocrinología y Nutrición, "su alto contenido en agua y su capacidad para nutrir y refrescar el cuerpo hacen del pepino un alimento ideal para el verano". Estas son algunas de sus propiedades más notables.
Istock
Mucha agua y pocas calorías
Compuesto en su mayoría por agua, el pepino es un hidratante natural perfecto para combatir el calor y mantener tu cuerpo en equilibrio. Además, tiene tan solo 13 calorías por cada 100 gramos, siendo un gran aliado si buscas perder peso o mantener un peso saludable sin renunciar al sabor.
Lleno de nutrientes esenciales
A pesar de su bajo contenido calórico y de que aporta pequeñas cantidades de folatos, tiamina y niacina, el pepino es rico en vitaminas y minerales esenciales, siendo su contenido vitamínico más elevado es el de vitamina C. Según la FEN, consumir 125 gramos de pepino cubre el 16% de las ingestas recomendadas de esta vitamina. Además, contiene vitamina K y varias vitaminas del complejo B
También es una buena fuente de minerales como potasio y magnesio, importantes para la función muscular y la salud cardiovascular.
Escudo antioxidante y aliado antiinflamatorio
Los flavonoides y taninos presentes en el pepino actúan como poderosos antioxidantes, protegiendo tus células del daño causado por los radicales libres. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudarte a reducir la inflamación y mejorar tu salud en general.
Beneficios del pepino para tu salud
El pepino es un alimento que aporta múltiples beneficios a tu salud, siendo un complemento ideal para una dieta equilibrada. Estos son algunos de los más importantes.
- Mejora la digestión. El alto contenido de agua y fibra en el pepino lo convierte en un excelente aliado para tu digestión. La fibra ayuda a mantener el tránsito intestinal regular y prevenir el estreñimiento, mientras que el agua contribuye a suavizar las heces y facilitar su paso por el tracto digestivo. Además, el pepino contiene enzimas naturales que pueden mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
- Ayuda a mantener un peso saludable. Gracias a su bajo contenido calórico y su alto contenido en agua, el pepino es perfecto para incluir en dietas de pérdida de peso o para mantener un peso saludable sin preocuparte por ingerir muchas calorías. Además, la fibra del pepino también contribuye a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a controlar mejor el apetito.
- Salud de la piel. Los antioxidantes y vitaminas presentes en el pepino, como la vitamina C y el β-caroteno (aunque en menor cantidad), contribuyen a mejorar la salud de tu piel. Estos nutrientes ayudan a combatir los radicales libres, que son responsables del envejecimiento prematuro y de los daños en la piel. Además, el alto contenido de agua en el pepino ayuda a mantener tu piel hidratada desde el interior, dándole un aspecto más fresco y radiante. El pepino también tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la hinchazón y calmar irritaciones en la piel.
- Apoyo al sistema inmunológico. La vitamina C presente en el pepino es un nutriente clave para un sistema inmunológico fuerte. Esta vitamina ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, que son esenciales para combatir infecciones.
- Favorece a la salud ósea. El pepino contiene vitamina K, que es crucial para la salud ósea. La vitamina K ayuda a mejorar la absorción del calcio y desempeña un papel importante en la coagulación sanguínea. Un consumo adecuado de vitamina K puede contribuir a mantener tus huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturas.
10 recetas de verano con pepino variadas y ricas
El pepino es un alimento que puedes tomar a diario, aunque puede que te falten ideas para evitar la monotonía en la dieta y asegurarte de que sea equilibrada. ¿Y si no te gusta el sabor del pepino? Tranquila, puedes combinarlo con otros alimentos que sí te gusten y acostumbrar así a tu paladar, como por ejemplo, probando estas 10 recetas veraniegas fáciles y deliciosas con pepino que, desde hoy, vas a adorar.
1. Ensalada de pepino y yogur
Ensalada de pepino y yogur.
Istock
Ingredientes:
- 1 pepino grande
- 1 yogur natural sin azúcar y bajo en grasa
- 1 diente de ajo picado
- Eneldo fresco
- Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación: Pela y corta el pepino en rodajas finas. En un bol, mezcla el yogur con el ajo picado y el eneldo. Añade el pepino y sazona con sal y pimienta. Deja que se enfríe durante unos 30 minutos para que se integren bien los sabores.
2. Gazpacho andaluz
Ingredientes:
- 2 pepinos
- 1 kg de tomates maduros
- 1 pimiento verde
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto
Modo de preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Añade el aceite y el vinagre, y rectifica de sa. Refrigera durante al menos 2 horas antes de servir bien frío.
3. Tzatziki (salsa griega para aderezo)
Ingredientes:
- 1 pepino
- 1 taza de yogur griego
- 2 dientes de ajo
- Jugo de 1 limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Eneldo fresco
- Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación: Ralla el pepino y escúrrelo bien. Mezcla con el yogur, el ajo picado, el jugo de limón, el aceite de oliva y el eneldo. Sazona con sal y pimienta y úsala para aderezar tus ensaladas, para snacks o para acompañar tus platos principales.
4. Ensalada de pepino y aguacate
Ingredientes:
- 1 pepino
- 1 aguacate
- 1/2 cebolla roja
- Jugo de 1 limón
- Cilantro fresco
- Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación: Corta el pepino y el aguacate en cubos. Pica la cebolla roja y mezcla todo en un bol. Aliña con el jugo de limón, cilantro, sal y pimienta.
5. Rollitos de pepino con salmón ahumado
Rollitos de pepino con salmón.
Istock
Ingredientes:
- 1 pepino
- 100g de salmón ahumado
- Queso crema
- Eneldo fresco
Preparación: Corta el pepino en láminas finas a lo largo. Unta un poco de queso crema en cada lámina y añade un trozo de salmón ahumado. Enrolla y ponles un palillo. Usar el eneldo fresco para decorar y darle más sabor.
6. Batido de pepino y menta
Ingredientes:
- 1 pepino
- 1/2 taza de menta fresca
- Jugo de 1 limón
- 2 tazas de agua fría
- Hielo al gusto
Modo de preparación: Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Ideal para tomar en tus desayunos o meriendas.
7. Pepinos rellenos de atún
Ingredientes:
- 2 pepinos
- 1 lata de atún en aceite de oliva
- 2 cucharadas de mayonesa
- ½ cebolla picada
- 1 pimiento morrón picado
Modo de preparación: Corta los pepinos por la mitad a lo largo y retira las semillas. Mezcla el atún con la mayonesa, la cebolla y el pimiento. Rellena los pepinos con la mezcla y sirve frío o si lo prefieres, hornéalos durante 30-30 minutos.
8. Brochetas de pollo y pepino a la parrilla
Ingredientes:
- 500 g de pechuga de pollo
- 1 pepino
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo de limón
- Especias al gusto (ajo en polvo, pimentón, orégano...)
Modo de preparación: Corta el pollo y el pepino en cubos. Marina el pollo con aceite de oliva, zumo de limón y especias. Ensarta los cubos de pollo y pepino en brochetas, alternándolos. Por último, cocina a la parrilla hasta que el pollo esté dorado.
9. Carpaccio de pepino
Ingredientes:
- 1 pepino
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Parmesano rallado (opcional)
Preparación: Corta el pepino en rodajas muy finas. Colócalas en un plato, rocía con el jugo de limón y el aceite de oliva y sazona con sal y pimienta. Añade parmesano rallado si lo deseas para darle un toque más sabroso y proteico.
10. Smoothie verde de pepino
Smoothie verde de pepino.
Istock
Ingredientes:
- 1 pepino
- 1 taza de espinacas
- 1 manzana verde
- Jugo de 1 limón
- 1 taza de agua
Preparación: Lava y trocea todos los ingredientes y lícualos hasta obtener tu smoothie refrescante y nutritivo.
Como ves, el pepino es un alimento muy versátil que te permitirá disfrutar de una gran variedad de recetas fresquitas y nutritivas, manteniendo una dieta saludable y variada durante todo el verano. Si quieres más recetas con pepino, varía tus ensaladas, batidos o sopas con otros alimentos, así evitarás la monotonía y tendrás cada día un plato diferente y rico listo en menos de 10 minutos.