65 alimentos con grasas saludables que son fáciles de incorporar en tus desayunos, cenas y comidas

El sonido del aceite chisporroteando en la sartén tiene mala prensa. Se asocia con lo que engorda, con lo que no conviene. Durante años, la palabra grasa se ha convertido en una especie de villano de las etiquetas nutricionales.

Pero no todas las grasas son iguales. Ni siquiera parecidas. Algunas son esenciales, imprescindibles para que el cuerpo funcione bien y no se venga abajo.

Por eso, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud es clara: el consumo total de grasas no debe superar el 30 % de la ingesta calórica diaria, pero dentro de ese margen hay un espacio más que razonable para las que realmente hacen falta.

Grasas saludables: cuando la mala fama no tiene razón

El truco está en saber elegir. Las grasas saludables—presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos— ayudan a absorber vitaminas, forman parte de las membranas celulares y protegen el corazón. También son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de hormonas.

Diversos estudios han demostrado sus beneficios: un informe publicado por The New England Journal of Medicine en 2013 concluyó que seguir una dieta mediterránea rica en grasas insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, reduce en un 30 % el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Nada que ver con las grasas saturadas o las trans, esas que arruinan cualquier intento de llevar una alimentación equilibrada. Y lo mejor es que se pueden introducir de forma sencilla en el día a día si se acompañan de ingredientes ligeros, sabrosos y naturales.

Alimentos ricos en grasas saludables

A continuación, una lista con 65 alimentos que han demostrado tener un buen aporte de grasas saludables y que demuestran que comer sano también puede ser sabroso:

1. Aguacate (160 cal / 100 g)

Rico en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol LDL y el aumento del HDL. Además, aporta fibra, potasio, vitamina E y antioxidantes. Un estudio del Journal of the American Heart Association mostró que el consumo diario de aguacate mejora el perfil lipídico en adultos con sobrepeso.

2. Salmón (208 cal / 100 g)

Contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que ayudan a reducir los triglicéridos y la inflamación, y protegen frente a enfermedades cardiovasculares. Según la American Heart Association, su consumo regular reduce el riesgo de arritmias y aterosclerosis.

3. Nueces (654 cal / 100 g)

Fuente destacada de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 vegetal. También aportan antioxidantes como polifenoles y vitamina E. El British Journal of Nutrition ha demostrado que incluir nueces en la dieta mejora la función endotelial y reduce marcadores de inflamación.

4. Semillas de lino (534 cal / 100 g)

Altas en ALA, lignanos y fibra soluble. Varios estudios publicados en Nutrition Research han señalado su papel en la mejora del colesterol y la reducción de la presión arterial. También contribuyen al equilibrio hormonal en mujeres.

5. Chía (486 cal / 100 g)

Muy rica en fibra y ALA. Al mezclarse con agua, forma un gel que retrasa la absorción de azúcares y grasas. Un estudio del European Journal of Clinical Nutrition reveló que su consumo mejora la saciedad y favorece la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

6. Almendras (579 cal / 100 g)

Contienen grasas monoinsaturadas, vitamina E, magnesio y proteína vegetal. Su consumo regular se ha relacionado con la mejora del perfil lipídico y la reducción de la presión arterial, según el American Journal of Clinical Nutrition.

7. Aceite de oliva virgen extra (884 cal / 100 g)

Pilar de la dieta mediterránea, es rico en ácido oleico y compuestos fenólicos. El estudio PREDIMED de New England Journal of Medicine confirmó que reduce el riesgo de eventos cardiovasculares mayores hasta en un 30 %.

8. Pistachos (562 cal / 100 g)

Contienen grasas monoinsaturadas, luteína, fitosteroles y potasio. El Journal of Nutrition recoge evidencias de que su consumo mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el colesterol total y LDL.

9. Avellanas (628 cal / 100 g)

Buena fuente de vitamina E, manganeso y grasas monoinsaturadas. Su consumo se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias a su capacidad para reducir la oxidación del colesterol LDL.

10. Sésamo (573 cal / 100 g)

Rico en ácidos grasos poliinsaturados y lignanos como la sesamina, que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. También es fuente de calcio y hierro. El Journal of Medicinal Food ha señalado sus beneficios para la salud cardiovascular y hepática.

11. Tahini (595 cal / 100 g)

Pasta de semillas de sésamo que conserva los beneficios lipídicos del sésamo entero. Aporta fitoesteroles, que ayudan a reducir la absorción intestinal de colesterol, y antioxidantes con efecto protector sobre el hígado y el sistema vascular.

12. Caballa (205 cal / 100 g)

Uno de los pescados azules con mayor contenido en omega-3, ideal para reducir la inflamación y proteger el sistema cardiovascular. Además, contiene vitamina D y B12. La Harvard Medical School la recomienda por su perfil graso favorable.

13. Atún (144 cal / 100 g, fresco)

Rico en omega-3, bajo en grasas saturadas y excelente fuente de proteínas. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y aporta selenio, un mineral con efecto antioxidante. El International Journal of Food Sciences and Nutrition destaca su papel en dietas cardioprotectoras.

14. Huevo (143 cal / 100 g)

Contiene grasas insaturadas, colina -clave para el cerebro- y luteína. Aunque tiene colesterol, estudios recientes, como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, indican que su consumo no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas.

15. Edámame (121 cal / 100 G)

Soja joven hervida, rica en grasas poliinsaturadas, proteínas completas e isoflavonas. Estas últimas tienen efectos antioxidantes y se han estudiado por su capacidad de reducir el colesterol LDL y mejorar la elasticidad arterial.

16. Tempeh (193 cal / 100 g)

Producto fermentado de soja con un perfil de grasas saludables y alto contenido en proteínas. Además, al ser fermentado, mejora la absorción de nutrientes. Estudios de Nutrition Reviews han mostrado su efecto reductor del colesterol.

17. Tofu (76 cal / 100 g)

Bajo en grasas saturadas, contiene lípidos poliinsaturados y fitoestrógenos beneficiosos para la salud hormonal. Aporta calcio, hierro y magnesio. La Mayo Clinic lo recomienda como sustituto saludable de carnes rojas.

18. Aceite de aguacate (884 cal / 100 g)

Rico en ácido oleico y resistente a altas temperaturas. Contiene antioxidantes como la luteína. Se ha demostrado que mejora la absorción de carotenoides y tiene un efecto antiinflamatorio, según Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

19. Aceite de linaza (884 cal / 100 g)

Muy alto en ALA, ideal para usar en crudo. Ayuda a mejorar el perfil lipídico y tiene efectos antiinflamatorios. Se recomienda especialmente en dietas vegetarianas como fuente de omega-3 vegetal.

20. Sardinas (208 cal / 100 g)

Pescado azul barato y muy nutritivo. Rico en EPA, DHA, calcio y vitamina D. Según la European Journal of Clinical Nutrition, el consumo regular de sardinas está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

21. Aceite de aguacate (884 cal / 100 g)

Contiene grasas monoinsaturadas resistentes a altas temperaturas, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar. Aporta vitamina E y mejora la absorción de antioxidantes como los carotenoides, según Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

22. Aceite de linaza (884 cal / 100 g)

Rico en ALA y omega-3 vegetal con efectos antiinflamatorios. Ideal en crudo. Estudios en The American Journal of Clinical Nutrition lo asocian a la mejora del colesterol y la presión arterial.

23. Aceite de cáñamo (884 cal / 100 g)

Contiene ALA y GLA, combinación poco frecuente que contribuye a la salud hormonal e inmunitaria. Tiene un equilibrio ideal omega-6 entre omega-3, según datos del Journal of Agricultural and Food Chemistry.

24. Nueces de Brasil (656 cal / 100 g)

Con perfil graso saludable y muy alto contenido en selenio, un antioxidante que protege frente al estrés oxidativo. Una sola nuez puede cubrir la dosis diaria recomendada. Eficaz para regular el colesterol, según Nutrition Research.

25. Pecanas (691 cal / 100 g)

Altas en grasas monoinsaturadas y polifenoles. Estudios en The Journal of Nutrition indican que reducen la oxidación del colesterol LDL, clave para prevenir la aterosclerosis.

26. Macadamias (718 cal / 100 g)

El fruto seco con mayor proporción de grasas monoinsaturadas. Aportan flavonoides y vitamina B1. Su ingesta se relaciona con la mejora del colesterol y del control glucémico.

27. Anacardos (553 cal / 100 g)

Aportan grasas insaturadas, cobre y magnesio. Un publicado en Nutrients indica que su consumo regular no se asocia a ganancia de peso y mejora la presión arterial.

28. Cacahuetes (567 cal / 100 g)

Aunque técnicamente son legumbres, tienen un perfil lipídico similar al de los frutos secos. Aportan niacina y ácido fólico. Según The American Journal of Clinical Nutrition, su consumo moderado mejora la salud cardiovascular.

29. Crema de cacahuete 100 % natural (588 cal / 100 g)

Mantiene los beneficios del cacahuete entero. Rica en grasas monoinsaturadas y proteínas vegetales. Estudios en British Journal of Nutrition confirman que no eleva el riesgo cardiometabólico si se consume sin azúcares añadidos.

30. Leche de soja enriquecida (45 cal / 100 ml)

Baja en grasas saturadas y con aporte de poliinsaturadas. Contiene isoflavonas que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Indicada como alternativa vegetal en dietas cardioprotectoras.

31. Yogur natural desnatado (50–70 cal / 100 g)

Bajo en grasa total y saturada, con proteínas de alta calidad. Favorece la salud intestinal gracias a sus probióticos. Estudios en The American Journal of Clinical Nutrition lo asocian a menor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular.

32. Huevo duro (143 cal / 100 g)

Con perfil graso equilibrado y rico en colina, esencial para la función hepática y cerebral. Su consumo moderado no impacta negativamente en la salud cardiovascular, según revisiones recientes.

33. Trucha (148 cal / 100 g)

Pescado azul con alto contenido en omega-3 y bajo en grasas saturadas. En estudios publicados por Lipids in Health and Disease, se ha observado su capacidad para mejorar la presión arterial y el perfil lipídico.

34. Bacalao (74 cal / 100 g)

Pescado blanco magro, bajo en grasa total pero con una pequeña cantidad de ácidos grasos insaturados. Muy rico en proteínas y vitamina B12. Ideal en dietas hipolipemiantes.

35. Hígado de bacalao (367 cal / 100 g)

Muy concentrado en omega-3 y vitamina D. Su aceite se utiliza como suplemento por su eficacia demostrada en la reducción de triglicéridos, según International Journal of Molecular Sciences.

36. Salmón salvaje (182 cal / 100 g)

Con menor contenido graso que el de piscifactoría, pero mayor concentración de EPA y DHA. Recomendado en dietas antiinflamatorias y para la salud cerebral.

37. Sardinas en conserva (208 cal / 100 g)

Pescado azul completo: omega-3, calcio, hierro y vitamina D. Se mantiene saludable incluso en conserva si va en aceite de oliva. Aprobado por EFSA como alimento cardiosaludable.

38. Langostinos (99 cal / 100 g)

Muy bajos en grasa y con pequeño aporte de omega-3. Fuente limpia de proteína animal. Aportan además selenio y vitamina B12. Útiles en dietas de control lipídico.

39. Calamar (92 cal / 100 g)

Bajo en grasa total y saturada. Contiene algo de omega-3 y es muy rico en proteínas, fósforo y cobre. Ideal como alternativa marina ligera.

40. Ostras (68 cal / 100 g)

Ricas en zinc y con pequeñas cantidades de grasas insaturadas. También contienen omega-3 en menor proporción. Pueden formar parte de una dieta equilibrada si se controlan los niveles de sodio.

41. Camarones (85 cal / 100 g)

Aportan proteínas de alta calidad, bajo contenido graso y algo de omega-3. Su inclusión es apropiada en menús equilibrados bajos en grasa saturada.

42. Mejillones (86 cal / 100 g)

Aportan omega-3, hierro y vitamina B12. Su consumo se asocia a una mejora del perfil lipídico y de la función inmune, según datos de la Fundación Española de la Nutrición.

43. Calamar seco (340 cal / 100 g)

Aunque es concentrado, tiene un contenido muy bajo en grasa total. Alto en proteínas y sin grasas saturadas significativas. Se recomienda en dosis pequeñas como tentempié proteico.

44. Tofu firme (144 cal / 100 g)

Fuente vegetal de proteínas y grasas poliinsaturadas, con mínimo contenido en grasas saturadas. Recomendado por Harvard Health como alternativa saludable a la carne.

45. Natto (212 cal / 100 g)

Soja fermentada con alto contenido en vitamina K2 y grasas insaturadas. Su efecto beneficioso sobre la elasticidad arterial ha sido confirmado en estudios publicados en Journal of Agricultural and Food Chemistry.

46. Aceite de nuez (884 cal / 100 g)

Muy rico en ALA y antioxidantes. Mejora el colesterol LDL y la función endotelial, según Metabolism: Clinical and Experimental. Ideal para uso en crudo.

47. Lino molido (534 cal / 100 g)

Más biodisponible que la semilla entera. Contiene lignanos y omega-3 vegetal. Su ingesta regular reduce la presión arterial y la inflamación, como recoge Hypertension.

48. Aceite de colza (884 cal / 100 g)

Bajo en grasas saturadas, con buen equilibrio entre omega-3 y omega-6. Usado ampliamente en países del norte de Europa. Recomendado por The Lancet para cocción y aliños.

49. Sésamo tostado (573 cal / 100 g)

Conserva su contenido en grasas saludables, calcio y magnesio. Útil para enriquecer platos sin añadir grasas saturadas.

50. Crema de almendras (614 cal / 100 g)

Si es 100 % natural, mantiene todas las propiedades saludables de la almendra. Rica en grasas monoinsaturadas y vitamina E. Útil en desayunos o entre horas.

51. Manzana (48 cal / 100 g)

Sin grasa, pero con fibra soluble llamada pectina que ayuda a regular los niveles de colesterol. Aunque no aporta lípidos, se considera aliada cardiovascular gracias a su efecto saciante y su bajo índice glucémico.

52. Mantequilla de almendra (614 cal / 100 g)

Natural y sin azúcares añadidos, contiene grasas monoinsaturadas, magnesio y fibra. Se recomienda como alternativa a otras grasas untables menos saludables.

53. Germen de trigo (360 cal / 100 g)

Contiene grasas insaturadas, vitamina E y ácidos grasos esenciales. También es una fuente concentrada de zinc y tiamina.

54. Tahini integral (595 cal / 100 g)

Aporta más fibra que el tahini blanco y mantiene el perfil graso saludable del sésamo. Útil para preparar salsas o untables sin grasas saturadas.

55. Patata cocida (87 cal / 100 g)

Contiene menos de 0,1 g de grasa y es completamente libre de grasas saturadas. Aunque es un carbohidrato, se puede incluir sin problemas en una dieta equilibrada, especialmente si se prepara sin aceites refinados.

56. Yogur de soja natural (54 cal / 100 g)

Libre de grasas animales, bajo en grasa total. Contiene isoflavonas y proteínas vegetales, útiles en dietas hipolipemiantes.

57. Pechuga de pollo sin piel (110 cal / 100 g)

Muy baja en grasa con menos de 2 g por cada 100 g y con prácticamente nada de grasas saturadas. Es una fuente limpia de proteína animal. Muy usada en dietas hipocalóricas y planes de control de colesterol.

58. Lechuga romana (17 cal / 100 g)

Muy baja en grasa, pero con pequeñas cantidades de omega-3 vegetal. Ideal como base para añadir grasas saludables sin desequilibrar el plato.

59. Rúcula (25 cal / 100 g)

Aporta pequeñas cantidades de ácido linolénico, un omega-3 vegetal, junto a antioxidantes como la vitamina K. Complementa platos con aceites saludables.

60. Cilantro fresco (23 cal / 100 g)

Muy bajo en grasas, pero rico en antioxidantes y pequeñas cantidades de ácido linoleico. Aumenta el valor nutricional de platos con grasas saludables.

61. Perejil (36 cal / 100 g)

Sin grasas saturadas, aporta vitamina K y antioxidantes. Potencia el perfil de platos que ya contienen aceites saludables.

62. Coles de Bruselas (43 cal / 100 g)

Bajo contenido en grasa, pero contiene ácido alfa-linolénico y sulforafano, antioxidante con potencial protector del sistema vascular.

63. Espinacas (26 cal / 100 g)

Aportan pequeñas cantidades de grasas insaturadas y gran densidad de nutrientes: hierro, magnesio, folato. Ideales en combinación con aceites saludables.

64. Brócoli (34 cal / 100 g)

Verdura sin grasas saturadas, con algo de omega-3 vegetal y antioxidantes. Su contenido en fibra y sulforafano complementa dietas cardioprotectoras.

65. Alga nori (35 cal / 100 g)

Baja en grasa total, contiene algo de omega-3, y es fuente de yodo, calcio y vitamina C. Se utiliza para enriquecer platos con perfil nutricional saludable.

Un plato más sabio con grasas buenas

La variedad es amplia y no hace falta complicarse la vida para comer bien. Se trata de equilibrar, de mezclar, de probar y ajustar. Porque no hay una fórmula única, pero sí muchas maneras de combinar salud y sabor en el mismo plato.