Los 10 alimentos que más estriñen y debes conocer para cuidar tu tránsito intestinal

El estreñimiento es un problema muy común que en la mayoría de casos está vinculado a nuestra dieta y nuestros hábitos de hidratación y ejercicio. De hecho, se estima que afecta a entre el 20 % y el 25 % de la población, especialmente mujeres y personas mayores.

El estreñimiento puede ser algo puntual, pero si ocurre con frecuencia conviene revisar la dieta, incorporar un mayor contenido de fibra, beber suficiente agua, hacer ejercicio y evitar (o moderar) aquellos alimentos que más favorecen el estreñimiento. 

¿Por qué nos estreñimos?

El estreñimiento ocurre cuando las heces se mueven demasiado lentamente a través del intestino grueso (colon), la parte del intestino encargada de absorber el agua. Esto hace que las heces se sequen y endurezcan, con lo que son más difíciles de evacuar.

La causas más frecuentes del estreñimiento son una ingesta pobre de fibra o una hidratación inadecuada, pero también puede deberse a: 

• Una dieta demasiado rica en grasas, que ralentizan la digestión. 
• Falta de actividad física.
• Ignorar la necesidad de ir al baño cuando aparece.
• Cambios en las rutinas diarias. 
• Enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable; trastornos neurológicos como la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple o las lesiones de la médula espinal; o trastornos endocrinos como el hipotiroidismo o la diabetes.
• El uso de determinados medicamentos como los analgésicos opioides, los antidepresivos y los medicamentos para la presión arterial.

Las mujeres embarazadas o en periodo de posparto también tienen más riesgo de sufrir estreñimiento, y, con la edad, es algo cada vez más frecuente. 

¿Qué papel tiene la fibra y qué tipos hay?

La fibra (o, mejor dicho, la falta de fibra) tiene un papel clave en el desarrollo del estreñimiento. 

Hay dos tipos principales de fibra:

• La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo. Las principales fuentes son la avena, la chía, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua y ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo. Está presente en el trigo integral, la quinoa, el arroz integral, las legumbres, las verduras de hoja verde y las frutas con cáscara comestible.

La fibra insoluble absorbe agua, lo que aumenta el volumen de las heces. Esto activa el movimiento de los intestinos (peristaltismo) y facilita su evacuación. Por otro lado, el gel que forma la fibra soluble actúa como una especie de lubricante que ayuda a las heces a pasar por el intestino.

Además, tanto la fibra soluble como la insoluble fermentan en el intestino grueso, lo que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas y, en consecuencia, contribuye a la salud digestiva. 

Se recomienda que los adultos ingieran al día entre 25 y 35 gramos de fibra dietética, pero lo cierto es que las estimaciones indican que en España estamos por debajo de estas cifras: de media consumimos 13,5 gramos al día.

Los 10 alimentos que más estriñen

Más allá de incluir una mayor cantidad de fibra en la dieta, si sufres de estreñimiento también debes controlar la ingesta de aquellos alimentos y bebidas que favorecen el estreñimiento. Estos son los principales: 

1. Pan blanco: las harinas blancas o refinadas tienen un bajo contenido de fibra debido a la eliminación del salvado y el germen que se produce durante su procesamiento. En cambio, las harinas integrales (y los productos que se elaboran con ellas) aportan una buena cantidad de fibra, fundamental para añadir volumen a las heces y promover los movimientos intestinales regulares. 
2. Arroz blanco: no en vano es uno de los alimentos más recomendados en caso de diarrea. El arroz blanco, un grano refinado al que se le ha quitado el salvado y el germen, carece de fibra y puede contribuir al estreñimiento cuando se consume en grandes cantidades. 
3. Carne roja: tiene un alto contenido en grasas y hierro y tarda mucho en digerirse. Es esta digestión lenta y pesada lo que contribuye al estreñimiento. Además, a menudo se consume en lugar de alimentos ricos en fibra, lo que agrava aún más el problema.
4. Chocolate: y en particular, el chocolate con leche, que tiene un elevado contenido de grasa y azúcar, pero un bajo contenido en fibra. Un estudio alemán de 2005 en el que se preguntó a personas con estreñimiento sobre que alimentos pensaban que eran los responsables, el chocolate obtuvo el primer lugar (con un 48-64% de los encuestados), seguido de los plátanos (29-48%) y el té negro (14-24%).
5. Alcohol: aunque pueda resultar sorprendente al tratarse de líquidos, el alcohol nos deshidrata, pues aumenta la producción de orina y ralentiza las contracciones musculares intestinales (peristalsis). Además, puede irritar el revestimiento de los intestinos y afectar al equilibrio de las bacterias intestinales, con lo que empeora la digestión. Aunque un consumo puntual puede no causar estreñimiento, el consumo crónico de alcohol provoca episodios de estreñimiento más frecuentes.
6. Los productos lácteos: como la leche o el queso, pueden provocar diarrea en las personas que tienen intolerancia a la lactosa. En otras personas, el consumo de productos lácteos puede provocar dolor abdominal, hinchazón y estreñimiento. 
7. Alimentos procesados: estos alimentos, que tienen un alto contenido de grasas y un bajo contenido de fibra, pueden perjudicar la digestión. Suelen contener cereales refinados, un exceso de sal y conservantes. Además, su consumo habitual altera el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que aumenta el riesgo de sufrir diversos problemas gastrointestinales, como deposiciones poco frecuentes.
8. Plátanos verdes: tienen un elevado contenido en almidón, con lo que pueden provocar estreñimiento. A medida que los plátanos maduran, este almidón se convierte en azúcar y son más fáciles de digerir. De hecho, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra. 
9. Café y té negro: aunque a algunas personas les provoca el efecto contrario, lo cierto es que la cafeína (presente en el café y algunos tés y bebidas energéticas), cuando se consume en grandes cantidades, puede provocar deshidratación y, en consecuencia, estreñimiento. 
10. Caqui: las variedades astringentes contienen elevados niveles de taninos que pueden ralentizar la digestión y provocar estreñimiento. También contienen pectina, una fibra soluble que puede espesar las heces.