En la actualidad, la variedad de disciplinas que podemos escoger para estar en forma cada vez es más amplia. Tanto es así, que la dificultad para elegir la más adecuada no para de aumentar. Uno de los mejores criterios que podemos seguir para llevar a cabo la elección es que sea lo más personalizado posible, de esta manera también será el más eficaz. Así, es clave tener en cuenta la edad, el sexo, la actividad física habitual, o incluso, la profesión a la que nos dedicamos o las preferencias personales.
En este sentido, una de esas posibilidades que tenemos a nuestra disposición es el método Pilates, una disciplina que hace años irrumpió con fuerza, se hizo un hueco y hoy es una de las prácticas con más éxito.
¿Qué puedes esperar del método Pilates?
Los beneficios del método creado por Joseph Pilates son muchos y muy variados, aunque la mayoría de ellos están centrados en la corrección postural, y es que su origen está directamente relacionado con la rehabilitación de combatientes de la Segunda Guerra Mundial.
Ahora bien, además de fortalecer la musculatura y articulaciones, los expertos señalan algunos otros beneficios que, quizá no son tan evidentes, como la activación del metabolismo. Por esta razón, también podría ser un buen complemento para una dieta de adelgazamiento.
A los valiosos efectos del método Pilates se suma la facilidad de ejecución de sus ejercicios. Eso sí, aunque no sean complicados, es fundamental seguir las instrucciones del instructor para evitar la aparición de lesiones.
Uno de los ejercicios del Método Pilates es el Russian Twist o Giros rusos, una rutina fácil y muy efectiva que permite fortalecer el torso y los músculos abdominales, oblicuos y lumbares. Además, puedes practicarlo en casa sin problema. A continuación, detallamos cómo se hace, qué beneficios directos proporciona, así como algunas de sus variaciones.
Abdomen fuerte, espalda protegida
Como mencionábamos, este ejercicio es uno de los más efectivos para lograr un abdomen tonificado, y también una espalda fuerte que nos proteja de posibles lesiones.
Además, practicarlos es una excelente manera de marcar los abdominales oblicuos, así como de fortalecer el core. De hecho, muchos expertos aseguran que sus efectos son más contundentes que los de la plancha.
¿Cómo se hacen?
- Siéntate en el suelo. Puedes hacerlo sobre una esterilla o directamente sobre el suelo.
- Flexiona un poco las piernas y reclina un poco la espalda. Sobre todo, intenta mantenerla recta.
- Esta posición es bastante intensa, así que, si no aguantas mucho, no te preocupes. Permanece en esa postura solo el tiempo que puedas.
- Eleva y extiende los brazos y junta las puntas de los dedos de las manos.
- A continuación, comienzan los giros. Gira el torso hacia un lado y hacia el otro. Sigue un ritmo constante, ni muy rápido ni muy lento. Con este movimiento, tonificas la musculatura abdominal, tanto central como de los laterales.
- Para aumentar la intensidad, puedes añadir peso. Así, puedes coger una mancuerna, un balón medicinal o un kettlebell o pesa rusa en lugar de dejar los brazos libres.
- Para empezar puedes hacer entre 2 y 3 series de 8 a 16 repeticiones. Poco a poco, irás fortaleciendo la musculatura y te resultará más sencillo.
variaciones de los giros rusos
Entre las variaciones más habituales encontramos la que incluye peso (mancuernas, balón medicinal o kettlebell). Ahora bien, también puedes realizar otros dos tipos de giros:
- Giros con piernas cruzadas. A medida que giras hacia la derecha, cruza la pantorrilla derecha sobre la izquierda. A continuación, deshaz el nudo mientras giras hacia el centro. Luego, cruza la pantorrilla izquierda sobre la derecha mientras giras hacia la izquierda y así sucesivamente.
- Giros con golpe. La peculiaridad de este ejercicio es que se realiza exactamente igual pero con la diferencia de que se da un golpe con los puños.
uno de los más completos
Para profundizar un poco más en el ejercicio, veremos a continuación cuáles son los músculos que participan en el Russian Twist. De esta manera, entenderemos mucho mejor sus efectos y beneficios:
- Músculos abdominales. Estos son los que más trabajan, especialmente los oblicuos, los cuales son los más importantes para la estabilidad y el equilibrio. Por otro lado, estéticamente, la cintura se afina.
- Músculos de las piernas. Cuando se realizan repeticiones con un buen rango de movimiento, uno de los efectos más evidentes de los giros rusos es la tonificación de las piernas (cuádriceps).
- Músculos de la espalda. Con este ejercicio se fortalece la musculatura de toda la espalda, tanto de la parte baja como de las dorsales y la parte alta.
- Músculos de los hombros. Por último, al levantar y girar la pesa se activan los músculos deltoides y los estabilizadores de los hombros.
En definitiva, los giros rusos son un ejercicio extremadamente completo en el que intervienen grandes grupos musculares. Abdominales, piernas, espalda y hombros se activan y tonifican dando grandes resultados en poco tiempo y ofreciendo beneficios a medio y largo plazo.