El ejercicio de atletas apto para principiantes que pone los glúteos y la barriga duros

Cuando se lleva a cabo una rutina de entrenamiento, lo habitual es que quien la realiza esté buscando potenciar, moldear y estilizar, a través de diferentes ejercicios, una zona concreta del cuerpo. Ahora bien, si realizásemos una encuesta rápida sobre cuáles son esas zonas que más se buscan potenciar, raro resultaría que las más mencionadas no fueran ni el abdomen ni los glúteos; ya que son las zonas encargadas de definir o moldear la silueta.

Por eso mismo, tras descubrir que existe un ejercicio capaz de trabajar al mismo tiempo estas dos áreas del cuerpo y que suelen llevar a cabo los atletas como parte de su entrenamiento habitual por los increíbles resultados que deja, raro resultaría que el ejercicio en cuestión no se ganase un hueco entre las mejores rutinas para tonificar el cuerpo.

Confirmamos en primera persona que, pese a parecer complejo, este ejercicio no requiere ni de una práctica previa ni hace falta tener una forma física concreta para beneficiarse de su realización. Y lo mejor  –volvemos a insistir desde la experiencia– es que proporciona desde el primer día unos resultados bastante visibles. Anota bien su nombre porque, sin duda, los back squats van a conquistar tus series de ejercicios.  

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Back squats o sentadillas traseras: qué son y por qué son tan eficaces

Conocidas también como sentadillas traseras, los back squats son un ejercicio de fuerza que están pensados para activar los músculos del abdomen y los glúteos fortaleciéndolos y elevándolos con un resultado de lo más natural pero, también, ayudan a fortalecer la parte baja de la espalda.

El ejercicio en cuestión es similar a la clásica sentadilla, salvo que esta se realiza con un barra colocada sobre los trapecios y los hombros, que consiste en ir bajando hasta ponerse en cuclillas, dejando que los muslos queden situados en paralelo al suelo. Todo ello, por supuesto, manteniendo y colocando la espalda recta para evitar adoptar una mala postura. El objetivo es ir subiendo y bajando, repitiendo el movimiento, como en las sentadillas clásicas.

¿Ventajas de este tipo de sentadilla frente a la versión clásica? Pues principalmente que, a través de los back squats, se consigue desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Asimismo, este movimiento ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación porque diferentes zonas del cuerpo trabajan y se mueven al mismo tiempo.

Por otro lado, los resultados se suelen apreciar más rápido en las back squats que en las sentadillas más clásicas; ya que al levantar más peso se estimula el crecimiento muscular y se queman más calorías, activando la pérdida de peso porque el esfuerzo que realiza el cuerpo es mayor.

Cómo realizar correctamente las back squats: paso a paso

Ahora bien, la complejidad de este ejercicio que, como ya adelantábamos, realizan los atletas por lo eficaz que resulta, recae en que es importante adoptar la posición adecuada mientras se lleva a cabo. Los riesgos de lesionarse, por apoyar mal el pie o subir de manera incorrecta el peso, son bastantes elevados.

En ese sentido, los expertos recomiendan empezar separando los pies situándolos a la altura de los hombros para, después, apoyar la barra en los trapecios y hombros, alejada del cuello. Después, agarrar la barra con ambas manos en una posición cómoda y, activando el abdomen a través de una inhalación, doblar las rodillas y empujar las caderas hacia atrás, hasta ponerte en cuclillas.

En esta postura, es importante mantener el pecho levantado y la espalda recta para evitar, como ya adelantábamos, adoptar una mala postura que pueda derivar en lesión. Por último, exhala el aire mientras vuelves a la posición inicial.

Muy eficaz

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Cómo puedes adaptar la sentadilla trasera a tu nivel

Si bien es un ejercicio que no requiere de mucha técnica o que no entraña mucha complejidad, es probablemente que estés buscando adaptarla a tu nivel físico. En ese sentido, si buscas reducir el impacto, siempre puedes probar a quitar peso de la barra o, incluso, optar por recrearla únicamente con la barra.

Para trabajar la postura, como nos han matizado los monitores del gimnasio, puedes realizar las sentadillas sobre una caja o un banco –siempre y cuando la distancia de las piernas separadas no vaya más allá de los hombros–, lo que te ayudará a no depender de tu fuerza para volver a tu posición inicial, es decir, de pie una vez hayas flexionado las piernas.

Por último, a medida que vayas familiarizándote con el movimiento, irás sumando más o menos repeticiones en función del objetivo que tengas en mente.