Hay muchas formas de hacer ejercicio, y muchas razones para practicarlo. La primera y más importante es porque es esencial para mantenernos saludables y poder disfrutar de todos los movimientos que puede hacer nuestro cuerpo. Es increíble de todo lo que es capaz el cuerpo humano.
Pero el ejercicio también puede ayudarnos a alcanzar otras metas. Mejorar la concentración, reducir el estrés, desarrollar masa muscular o quemar grasa localizada. Aunque en este último caso cabe destacar que, en realidad, el cuerpo quema grasa en general, y no solo de la barriga o las piernas. De cualquier forma, todos estos objetivos son válidos y requieren de rutinas deportivas muy diferentes. Por eso hoy te vamos a recomendar una centrada específicamente en tonificar el abdomen y quemar grasa en tiempo récord. ¿Preparada para ponerte en forma?
Plan express de 15 minutos para quemar grasa
Para conseguir quemar grasa en poco tiempo, necesitamos una rutina de ejercicios que combine actividades cardiovasculares (son las que generan mayor quema de calorías y pueden ayudarnos a tirar de las reservas de grasas) y de fuerza (puesto que generar musculo puede acelerar el metabolismo, ayudándonos a quemar grasa a más velocidad).
Este plan de ejercicios, que puede completarse en 15 minutos, incluye todo lo que necesitas para conseguir tus objetivos. Pero si quieres potenciar más sus efectos, añade unos 30 minutos de caminata rápida al día, alternada con días de carrera a paso lento. Está demostrado que al correr despacio quemamos más grasa que si lo hacemos a gran velocidad.
Dicho esto, es hora de empezar. Y lo haremos con un calentamiento.
Calentamiento (2 minutos)
La función del calentamiento es que pongamos en marcha los músculos del cuerpo para que esté activo antes de empezar con los ejercicios más potentes de la tabla. Como nuestro objetivo es perder grasa, estos primeros movimientos de calentamiento van enfocados ya al gasto calórico.
Saltar a la comba
- Empieza colocándote de pie, con una cuerda para saltar lo suficientemente larga, agarrada por cada uno de sus extremos.
- Mantén los pies juntos y los codos pegados al cuerpo.
- Gira la cuerda con las muñecas y salta con ambos pies a la vez.
- Intenta mantener un ritmo constante y suave durante 30 segundos.
Jumping Jacks
- Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos relajados a los lados.
- A continuación, salta y abre las piernas al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial con otro salto.
- Repite durante 30 segundos manteniendo un ritmo constante y suave.
Estocadas alternas
- Volvemos a la posición inicial de los ejercicios anteriores, de pie con las piernas juntas y los brazos relajados a ambos lados.
- A continuación, da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la cadera hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Mantén la espalda recta y el torso erguido.
- Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Repite el ejercicio durante 30 segundos, manteniendo un ritmo constante y suave.
Rotaciones de cintura
- Empieza de pie, con las piernas separadas para que los pies estén a la altura de los hombros, y con las manos en la cadera.
- Gira el torso hacia un lado, manteniendo las piernas firmes.
- Luego, gira hacia el otro lado. Este movimiento ayuda a aflojar la cintura y a activar los músculos abdominales. Repítelo durante unos 30 segundos a un ritmo suave.
Circuito principal para quemar grasa (12 minutos)
Ahora que tienes los músculos preparados para trabajar sin riesgo de sufrir lesiones, es hora de empezar con la tabla de ejercicios principal. Todos ellos ayudan a quemar grasa y se enfocan en fortalecer la zona del abdomen. Lo ideal es que dediques 40 segundos a cada ejercicio, intercalándolo con 20 segundos de descanso. Así podrás repetir tres veces el circuito dedicando, en total, 12 minutos a la tabla.
Burpees
Empezamos con un ejercicio que involucra a todo el cuerpo. Es un poco exigente, así que si crees que no estás en forma para realizarlo, puedes eliminarlo por ahora de la tabla, y añadir en su lugar una repetición más a cada ejercicio de los que vienen a continuación. Con este movimiento aumentamos la frecuencia cardíaca rápidamente y quemamos muchas calorías.
- Empieza la tabla colocándote de pie, con los brazos relajados y las piernas ligeramente separadas.
- A continuación, agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Salta con los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha.
- Haz una flexión, y vuelve a saltar con los pies impulsándote esta vez hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial saltando hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Mountain Climbers
El siguiente ejercicio involucra especialmente a los abdominales, tonificando la zona mientras seguimos aumentando la resistencia cardiovascular para que cuerpo queme las reservas de grasa y calorías.
- Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Lleva una rodilla al pecho y luego alterna rápidamente las piernas, como si estuvieras corriendo en el sitio mientras estás en posición de plancha.
Plant Jacks
Con este ejercicio continuamos trabajando los abdominales, e incluimos carga para los hombros y las piernas.
- Comienza en posición de plancha, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta.
- Manteniendo los abdominales contraídos, salta con los pies hacia afuera y luego vuelve a juntarlos. Como si imitaras el movimiento de los jumpings jacks que hicimos en el calentamiento, pero en posición de tabla.
Russian Twists
Seguimos con este ejercicio que, mientras nos ayuda a quemar calorías, trabaja especialmente la zona del core o músculos del núcleo, entre los que se encuentran los abdominales. También activa los oblicuos.
- Esta vez necesitarás una esterilla o una colchoneta, porque debes empezar el ejercicio sentada en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás y levanta los pies del sueño si quieres aumentar la intensidad.
- A continuación, con las manos juntas frente al pecho o sosteniendo un peso ligero, gira el torso hacia un lado, hasta tocar el suelo.
- Repite el ejercicio alternando de lado en cada repetición.
High Knees
Terminamos con un ejercicio muy cañero para quemar calorías que trabaja especialmente los músculos del core y de las piernas.
- Comienza el ejercicio de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.
- A continuación, eleva la rodilla hacia el pecho en un movimiento rápido y controlado.
- Cambia de rodilla y repite el movimiento.
- Mantén los abdominales contraídos y balancea los brazos de forma natural a medida que levantas las rodillas.