3 estiramientos para ganar flexibilidad en la cadera

Con el paso del tiempo, y muy especialmente, a partir de los 50 años, los músculos, huesos y articulaciones comienzan a dar signos de cierto deterioro. A este proceso, propio de la edad, se suma el hecho de que la mayoría de la gente lleva una vida excesivamente sedentaria, y esto no favorece en absoluto el estado de la salud ósea. 

Ahora bien, no está todo perdido, podemos devolver a los músculos flexores la agilidad disminuida haciendo estos ejercicios dos o tres veces a la semana. 

En forma

Cómo aliviar el dolor de ciática en 2 minutos con remedios caseros y estiramientos sencillos

Gana AMPLITUD

¿Cómo se hace?

• Sobre una esterilla y con los pies descalzos, colócate de pie.
• Pon las piernas separadas con los pies mirando hacia afuera.
• Es importante que mantengas el abdomen contraído. Así, estarás fortaleciendo el core y la parte baja de la espalda.
• Flexiona las rodillas hasta que los muslos y los gemelos formen un ángulo de 90 grados. 
• En esta posición, junta las manos a la altura del pecho y baja un poco el tronco.
• Mueve la cadera adelante y atrás ligeramente. Este movimiento basculante es muy eficaz para aliviar las molestias y dolores de la espalda, así como para prevenirlos. 

Metabolismo activo

No todo es hacer ejercicio: estos trucos hacen que quemes más calorías en reposo

2. LA POSTURA DE LA PALOMA

¿Cómo se hace?

• Sobre una esterilla, siéntate sobre tus tobillos.
• Apoya las palmas de las manos a cada lado de tu cuerpo. 
• Ahora, lleva una pierna hacia atrás y deja la otra doblada. 
• Procura que la pierna que queda detrás esté perfectamente estirada. 
• Comprueba que la espalda está erguida, pero no fuerces la postura. Si notas molestias, no insistas. 
• Mantén la postura durante unos segundos. Recuerda respirar lenta y profundamente. 
• A continuación, trae la pierna que tenías detrás, y recupera la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

Doble beneficio

El ejercicio de atletas apto para principiantes que pone los glúteos y la barriga duros

3. Libera la tensión

¿Cómo se hace?

• Colócate descalza sobre una esterilla.
• Siéntate cruzando las piernas en la postura del indio. 
• En esta posición, coge la pierna derecha y pásala por delante de la izquierda y apoya la planta en el suelo. 
• Ahora, ajusta bien la postura. Para ello, gira el torso despacio y lleva el antebrazo a la rodilla, acercándola ligeramente.
• Gira el cuello. En esta posición, puedes mantener la mirada altiva o bien bajarla (foto).
• Mantén la postura durante unos segundos. Entre 20 y 30 segundos, sería un buen estiramiento. 
• Recupera la posición inicial deshaciendo el giro muy despacio.
• Descansa durante unos segundos y repite el ejercicio hacia el otro lado. 

Muy eficaz

Plan exprés de 15 minutos diarios con los mejores ejercicios para perder grasa de la barriga

Movilízala sentada

Además de los ejercicios propuestos, puedes ganar flexibilidad a través de la movilización de la cadera en la posición de sentada. 

¿Cómo aumentar la flexibilidad en una silla?

Te proponemos dos ejercicios sencillos y muy efectivos. Eso sí, para que lo sean, has de ser constante y practicarlos con cierta regularidad. Por ejemplo, una frecuencia de dos o tres veces a la semana, sería suficiente para notar resultados.

Ejercicio 1:

• Siéntate en una silla (también sirve el sofá, si no es demasiado blando). 
• Mantén la espalda recta o en posición neutra, es decir, sin arquearla demasiado, ya que si lo haces, acabarás dañando las lumbares. 
• Contrae ligeramente el abdomen y apoya las manos en las rodillas.
• En esta posición, abre y cierra las piernas durante un minuto.
• El resultado es que en poco tiempo ganarás movilidad y flexibilidad en la cadera. 

Ejercicio 2:

• Este ejercicio también se realiza sentada. Mejor en una silla. 
• Con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien recta, sube las rodillas de forma alterna. Es decir, sube la pierna izquierda, y sin aguantar, bájala de nuevo. Repite con la otra pierna.
• En total, hazlo 8 veces con cada una. 
• Una vez has terminado, levanta el glúteo derecho y estira una pierna (luego la otra), como si dieras una patada al aire.