Por falta de tiempo, o por falta de ganas, lo cierto es que a la mayoría de la gente le cuesta adoptar la rutina de hacer ejercicio. Y es que, si vamos al gimnasio una vez cada quince días, o salimos a correr un par de veces al mes, no será fácil que interioricemos estas actividades como un hábito de nuestra vida cotidiana. Ni eso, ni tampoco veremos resultados a corto plazo.

Partiendo de esta idea, desde hace un tiempo está ganando adeptos un tipo de entrenamiento que promete adherencia y al mismo tiempo, ganar músculo y perder peso mediante ejercicios de fuerza realizados en un corto período de tiempo de un modo muy intenso. Esta breve definición corresponde al slow training, una rutina que, aunque no es nueva, se está haciendo viral en las últimas semanas.

Darlo todo en dos minutos

Los dos pilares del slow training son la intensidad y la seguridad. Y es que, por un lado, su objetivo es mejorar la condición física, en especial, la fuerza y la resistencia; y por otro, hacerlo con seguridad, reduciendo al máximo el riesgo de que se produzcan lesiones. 

Su esencia es buscar la dosis mínima de ejercicio con la máxima intensidad para poder generar la mejor adaptación. Es decir, se trata de llegar al límite muscular en un tiempo de aproximadamente dos minutos. Es lo que se conoce como fallo muscular. 

Para conseguirlo, el ejercicio se realiza a velocidades muy lentas. Con esto, no solo se logra la hipertrofia muscular que se busca, también se consigue la máxima seguridad en las rutinas, al trabajar de forma controlada cada ejercicio, lo cual, como apuntábamos, hace que se reduzcan las lesiones y molestias musculares.

Mínimo dos veces a la semana

En cuanto al número de sesiones a la semana, la mayoría de expertos consideran que para empezar a ver resultados, solo se necesitan dos sesiones a la semana de 30 minutos cada una. Es importante que después de cada sesión se estén, al menos, uno o dos días sin volver a realizar este entrenamiento para que los músculos no sufran lesiones.

Ahora bien, lo cierto es que en este asunto no hay unanimidad, y también hay expertos que consideran que para obtener resultados evidentes se requiere un entrenamiento que incluya como mínimo 3 o 4 sesiones a la semana. Además, en ese plan proponen ejercitar un día las piernas, al siguiente la espalda, y al día siguiente los brazos, por ejemplo, acabando con un día de descanso. De esta forma, es más fácil crear adherencia al entrenamiento. 

un trabajo intenso y muy efectivo

La esencia del slow training es la lentitud de los movimientos, gracias a la cual, el desarrollo muscular es mayor que con las rutinas convencionales. Ahora bien, ¿qué explicación hay detrás de la efectividad de este entrenamiento? Según los expertos, al realizar el movimiento de forma más lenta, desaparece el balanceo y con él el impulso que facilitaría el ejercicio. De este manera, es el músculo el que debe encargarse de realizar la fuerza en solitario. 

Esto no significa que sea necesario tener una condición física excepcional o ser especialmente fuerte. De hecho, es apto para cualquier persona que quiera ganar fuerza o desarrollar la musculatura.

Con o sin máquinas

Lo importante en el slow training no es tanto si se emplean máquinas de intensidad variable, pesas o el propio cuerpo, si no la duración, intensidad y velocidad con que se practica. Así, cada ejercicio ha de repetirse del mismo modo, levantando el peso durante diez segundos, y  bajándolo en otros diez, repitiendo el movimiento durante dos minutos. 

Lo aconsejable, para obtener el mejor resultado, es que la carga que se levanta no sea ni muy pesada ni muy ligera. Un peso moderado asegura que el trabajo sea casi perfecto.

Por otro lado, es importante que la técnica que se emplee sea lo más depurada posible, tanto para que el ejercicio sea efectivo, como para evitar posibles lesiones. Para ello, nada mejor que ponerse en manos de un instructor especializado. Él diseñará un plan lo más personalizado posible, acorde con el peso, sexo, actividad diaria habitual y, sobre todo, teniendo en cuenta los objetivos y preferencias de la persona. 

Beneficios extra

Cada vez hay más estudios que confirman la importancia de los ejercicios de fuerza frente a los aeróbicos. De hecho, el entrenamiento más completo es aquel que combina ambas clases de rutina. 

En el caso del slow training, además de los beneficios propios del entrenamiento convencional, habría que considerar también los específicos de este método. Estos son los principales:

• Mejor recuperación de las fibras musculares.
• Rendimiento más eficaz del corazón.
• Incremento de la capacidad y rendimiento de los pulmones.
• Eliminación de los depósitos de grasa corporal.
• Aumento de la energía.
• Optimización del funcionamiento metabólico.
• Reducción del estrés.
• Aumento de la autoestima y confianza.