Sabemos que las rutinas de fuerza son tan importantes, o más, que los ejercicios aeróbicos. De hecho, la mayoría de expertos considera que un entrenamiento completo es aquel que combina unos y otros. Ahora bien, partiendo de esta premisa general, es importante puntualizar que a medida que pasan los años, y especialmente, en el caso de las mujeres, la práctica de ejercicios enfocados a la tonificación adquiere más importancia.
Esto es así porque a partir de los 40 años (incluso unos años antes) comienza a producirse pérdida de masa muscular. Proceso que se acelera en torno a los 50 años y que se acentúa debido a la fuerte bajada de estrógenos que se produce en la etapa de la menopausia de la mujer.
Por tanto, parece que nos sobran los motivos para incrementar el tiempo que dedicamos a los ejercicios de fuerza en la sala de fitness. Entre los más conocidos, sin duda, encontramos los que se realizan con mancuernas. Sin embargo, desde hace un tiempo, estas han sido desbancadas, o al menos, relegadas a un segundo plano, por las kettlebells o pesas rusas.
la ventaja de trabajar con asas
Las kettlebells son una especie de bola de hierro con un asa en la parte superior para poder levantarla del suelo. Normalmente, llevan un número que indica su peso, al igual que las mancuernas o discos de los gimnasios. Esta forma da mucho juego a la hora de realizar distintos ejercicios dotándolas de gran versatilidad.
Además, el asa hace que sean algo más ergonómicas que las mancuernas, y esto, a su vez, hace que sea posible realizar algunos ejercicios más rápido, lo que puede aumentar el gasto calórico y, en consecuencia, la pérdida de grasa corporal.
En cuanto a los beneficios de entrenar con kettlebells o con mancuernas, lo cierto es que se podría decir que son muy parecidos. Eso sí, el valor añadido de las pesas rusas es que permite desarrollar músculos que no se suelen trabajar con las mancuernas y estimular las fibras musculares desde diferentes ángulos, además de mejorar la resistencia cardiovascular.
Además, puedes usar una sola pesa para estimular la hipertrofia muscular. Solo tienes que escoger muy bien el tipo de ejercicio que mejor se adapta al objetivo.
Ejercicios con Kettlebells
Partiendo de la infinidad de ejercicios que se pueden realizar con las pesas rusas, en esta ocasión hemos seleccionado tres de ellos. Los tres son propuestas que te servirán para tener una primera toma de contacto con las Kettlebells, si no lo has tenido aún, o para enriquecer tu rutina semanal de ejercicios con nuevos ejercicios.
Swing con Kettlebell
¿Cómo se hace?
- Colócate con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies.
- Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con las dos manos y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Procura que sea un movimiento controlado. No es un balanceo.
- Vuelve a la posición inicial llevando de nuevo la kettlebell entre las piernas y repite.
Peso muerto con Kettlebell
¿Cómo se hace?
- De pie, con los pies ligeramente girados hacia fuera y separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
- Fíjate que las rodillas estén ligeramente flexionadas. Sujeta una kettlebell con las dos manos por delante del cuerpo.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente.
- Flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás mientras bajas la kettlebell hacia el suelo sin perder la postura.
- Intenta mantener la kettlebell lo más cerca posible de las piernas tanto en la subida como en la bajada, casi tocando las piernas.
- Baja la pesa hasta que sientas la máxima tensión en los isquiotibiales sin que llegue a doler.
- Haz una breve pausa de un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
Clean and press con kettlebell
¿Cómo se hace?
- La primera parte del ejercicio es igual que en el swing (el primer ejercicio). Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados a una anchura aproximada a la de los hombros.
- Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con la mano derecha y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
- Haz fuerza con el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura del hombro derecho.
- Mientras subes la pesa hacia el hombro, gira la muñeca hacia dentro y descansa la pesa sobre el bíceps con el codo flexionado. Haz una pequeña pausa en esa posición, flexiona ligeramente las rodillas para impulsarte y empuja la kettlebell hacia arriba.
- Detente un par de segundos en la parte más alta del ejercicio e invierte los movimientos para volver a la posición inicial de forma controlada. No dejes caer el brazo.