Cómo practicar Fartlek: el entrenamiento HIIT a tu aire para perder peso sin darte cuenta

¿Buscas una forma divertida y efectiva de ponerte en forma, y huir de la rutinas monótonas de gimnasio? El Fartlek podría ser justo lo que necesitas. Este método de entrenamiento, que se adapta a tu ritmo y preferencias, te invita a jugar con la velocidad mientras ejercitas tu cuerpo y pierdes peso sin darte cuenta.

No hay reglas estrictas ni rutinas rígidas; es un entrenamiento flexible que puede ser tan variado y emocionante como tú quieras. Además de ayudarte a quemar calorías, el Fartlek hace que elijas cómo y a qué nivel quieres practicarlo, haciéndolo mucho más ameno.

Al cambiar constantemente el ritmo y la intensidad de tu entrenamiento, nunca te aburrirás y, antes de que te des cuenta, habrás completado una sesión intensa. Si buscabas un entrenamiento dinámico, flexible y diferente, descubre en qué consiste el Fartlek y cómo puedes incorporarlo en tu rutina para perder peso de manera divertida y eficiente.

En esto consiste el Fartlek

El Fartlek, cuyo nombre proviene del sueco y significa "juego de velocidad", es un entrenamiento caracterizado por la alternancia de ritmos intensos y moderados. A diferencia de los entrenamientos con intervalos estrictos, el Fartlek te ofrece la libertad de ajustar la intensidad según tus necesidades y el terreno. ¡Tú decides cuándo acelerar y cuándo bajar el ritmo!

Por ejemplo, puedes correr a un ritmo moderado durante unos minutos y luego acelerar en un sprint corto, o subir una cuesta corriendo a paso lento y recuperarte en la bajada. Este enfoque flexible permite adaptar el entrenamiento a tu estado físico y a las condiciones del entorno, haciendo que cada sesión sea única y personalizada.

Se considera HIIT pero, ¿son lo mismo?

Aunque ambos son entrenamientos cardiovasculares que alternan intensidades, el Fartlek es más libre y menos estructurado que el HIIT (High-Intensity Interval Training).

Los dos se basan en alternar períodos de alta intensidad con fases de recuperación, buscando mejorar la capacidad cardiovascular y promover la quema de grasa.

Sin embargo, mientras que el HIIT sigue un patrón de tiempo y esfuerzo predefinido, el Fartlek te permite improvisar y cambiar el ritmo según cómo te sientas en el camino.

Es por eso que se ha convertido en una opción muy atractiva entre los que prefieren un entrenamiento menos estructurado, pero quieren obtener las mismas ventajas del HIIT, ¡a su manera!

Beneficios de practicar Fartlek aunque seas principiante

¿Por qué deberías probar el Fartlek? Sin duda, por los múltiples beneficios que aporta para tu salud y bienestar. Estos son los más destacados.

• Mejora la resistencia cardiovascular. Alternar entre ritmos rápidos y lentos fortalece tu corazón y mejora tu capacidad aeróbica. Según un estudio publicado en MQRInvestigar (revista Multidisciplinaria de Investigación Científica), el Fartlek es uno de los mejores ejercicios para deportistas de Trail Running, ya que les ayuda a aumentar su capacidad cardiovascular y pulmonar, pudiendo correr más lejos y por más tiempo.
• Quema calorías y grasa. Al alternar intensidades, tu cuerpo quema más calorías que en un entrenamiento a ritmo constante, favoreciendo la pérdida de peso.
• Desarrolla tus músculos. Los sprints y cambios de ritmo también contribuyen al fortalecimiento muscular, especialmente en las piernas.
• Reduce el estrés. El Fartlek puede ser una forma divertida de liberar tensiones y disfrutar del ejercicio sin presión.
• Se adapta a ti. No importa tu nivel de condición física, el Fartlek se adapta a tus necesidades y te permite progresar a tu propio ritmo.
• Es divertido y motivador. La variedad en los ritmos y terrenos hace que cada entrenamiento sea único y menos monótono.

Cómo puedes empezar a practicar Fartlek

Para iniciarte en el Fartlek, aquí tienes una rutina sencilla de 30 minutos perfecta para principiantes, que podrás ir adaptando según tus necesidades.

1. Calentamiento

• Camina a paso ligero durante 5 minutos y realiza estiramientos dinámicos al mismo tiempo.

2. Sesión de 20 minutos de Fartlek

• Corre a un ritmo ligero (60-70% de tu ritmo cardíaco máximo) durante 5 minutos.
• Haz un sprint (80-90% de tu ritmo cardíaco máximo) durante 2 minutos.
• Vuelve al ritmo ligero durante 2 minutos.
• Realiza otro sprint de 1 minuto.
• Recupera al ritmo ligero durante 4 minutos.
• Realiza un último sprint de 1 minuto.
• Termina con 5 minutos de ritmo ligero.

3. Enfriamiento

• Camina a paso ligero durante 5 minutos y realiza estiramientos estáticos para relajar tus músculos.

¿Cuánto tiempo deberías hacerlo a la semana?

No hay una duración fija para el Fartlek. Si eres principiante, empieza con sesiones cortas de 20-30 minutos, 1-2 veces por semana. Si eres nivel intermedio, puedes aumentar la duración a 40-60 minutos, y realizarlo 2-3 veces por semana, incorporando sprints más largos y variaciones de ritmo más intensas.

Si tu nivel es avanzado, realiza sesiones de 60-90 minutos de 3-4 veces por semana, experimentando con sprints de alta intensidad y cambios de ritmo más bruscos.

El truco está en aumentar la duración e intensidad a medida que te sientas más cómoda, segura y con mayor resistencia. Pero lo más importante, y por lo cual se considera uno de los ejercicios más flexibles, es que disfrutes de tu entrenamiento en todo momento.

Consejos si eres nueva en el Fartlek

Si eres principiante y aún tienes alguna duda, ten en cuenta estas recomendaciones.

• Comienza poco a poco. No te exijas demasiado al principio. Ve aumentando la intensidad y duración de tus entrenamientos gradualmente.
• Escucha a tu cuerpo. Si te sientes cansada, reduce el ritmo o descansa. No te fuerces más allá de tus límites.
• Varía tu rutina. Prueba diferentes terrenos, velocidades y duraciones de los sprints para desafiarte continuamente y evitar la monotonía.
• Hidrátate. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento para mantener tu cuerpo hidratado.
• Combínalo con otras rutinas. El Fartlek es un excelente complemento para entrenamientos de fuerza, flexibilidad o ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Puedes dedicar 2 días a la semana al Fartlek, y otros 2-3 a tus entrenamientos habituales.

Como ves, el Fartlek es como una coreografía donde puedes mover tu cuerpo al compás de tus propias sensaciones. Puedes correr, trotar, caminar o incluso saltar, lo importante es que te diviertas y adaptes el entrenamiento a tu nivel y a tus preferencias. ¡Atrévete a probarlo y descubre cómo este "juego de velocidad" te ayudará a perder peso sin que te des cuenta!