Los meses de julio y agosto son la temporada de vacaciones por excelencia. La inmensa mayoría de la gente se toma unos días de descanso en esta época y pone rumbo al destino soñado, el cual va desde la casa familiar en el pueblo, hasta el resort "todo incluido" en la Riviera Maya. Entre un extremo y otro, existen infinidad de opciones todas con un nexo en común, ser el lugar elegido para desconectar y olvidarse de la rutina diaria. 

La condición para llegar hasta allí es realizar un viaje en coche, tren, avión o autobús. Un desplazamiento que puede pasarnos factura en forma de cansancio y fatiga. Y es que, cuando estos viajes pasan de las cuatro horas, nuestros músculos se resienten.

Para evitarlo, si tienes la oportunidad, lo ideal es levantarse, caminar y estirarse cada hora, unos 10 minutos. Ahora bien, eso solo es posible si utilizamos como medio de transporte el tren o el avión. En el coche o el autobús, lo tenemos más complicado. 

mejor movilidad activa

La recomendación general para evitar y aliviar las molestias y dolores musculares tras un viaje largo es practicar estiramientos. Ahora bien, todavía es más importante evitar un error muy común. En este sentido, la fisioterapeuta, experta en yoga y colaboradora de Sprinter, Andrea Sais, advierte que "lo ideal es no hacer los clásicos estiramientos pasivos después de un viaje largo y tratar de enfocar en trabajar la movilidad activa, para restablecer la rigidez muscular y la vascularización, ya que, a menudo, estos ejercicios de estiramiento populares y comúnmente realizados, se hacen de manera incorrecta o pueden ser potencialmente dañinos, si no se ejecutan adecuadamente".

"Uno de los ejemplos más comunes -continúa Sais- es el estiramiento de los isquiotibiales con las piernas rectas y la espalda redondeada, que se realiza comúnmente de pie o sentado, inclinándose hacia adelante con las piernas rectas y la espalda redondeada, intentando tocar los dedos de los pies. Este ejercicio puede causar problemas debido al estrés en la espalda baja, ya que redondear la espalda mientras te inclinas hacia adelante puede poner una presión excesiva en la columna vertebral y en los discos intervertebrales, lo que puede llevar a lesiones en la espalda baja".

Además, la experta asegura que "puede generar una falsa sensación de estiramiento, porque al redondear la espalda, se tiende a estirar más la espalda baja que los isquiotibiales, lo que no es el objetivo del estiramiento".

plan de ejercicios post viaje 

Más allá de las precauciones comentadas, Sais recomienda una serie de ejercicios para integrar en una rutina pensada para retornar al bienestar físico previo al viaje. "De esta forma, podemos mejorar la circulación, la movilidad articular y la flexibilidad. Además, obtenemos alivio del dolor y las molestias e incrementamos la energía vital y ayudamos a reducir el estrés", apunta.

Este es el plan de estiramientos post-viaje, que aporta grandes beneficios:

Postura del Gato - Vaca

¿Cómo se hace?

• Comienza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas).
• Inhala y arquea la espalda bajando el abdomen hacia el suelo (Vaca).
• Exhala y redondea la espalda llevando el ombligo hacia la columna (Gato).
• Repite las posturas diez veces. 

Postura del perro boca abajo

¿Cómo se hace?

• Colócate en la postura de la plancha. Apoya las palmas de las manos y eleva las caderas. 
• El "truco" para hacerlo correctamente es subir las caderas todo lo que pueda. De esta manera alargas la columna y relajas las lumbares.
• También notarás cómo se estira la parte de atrás de los muslos (isquiotibiales).
• Para obtener los máximos beneficios repite la postura diez veces. 
• No descuides la respiración. Inhala y exhala lenta y profundamente.

Postura del puente dinámico de cadera

¿Cómo se hace?

• Túmbate sobre una esterilla boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 
• Levanta las caderas. Puedes mantener los brazos a ambos lados del cuerpo o bien juntar las manos por debajo de la espalda (así es más intenso).
• A continuación, extiende un brazo hacia arriba y luego hacia atrás, sintiendo un estiramiento en la parte frontal del cuerpo. Alterna los brazos.
• Repite el ejercicio diez veces con cada brazo.

Postura del barco balanceante

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre una esterilla con las rodillas dobladas y los pies planos.
• Agarra la parte posterior de los muslos, levanta los pies del suelo y equilibra sobre los glúteos.
• Mantén la espalda recta y comienza a balancearte suavemente hacia adelante y hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la espalda y los abdominales.

para completar la rutina...

• El Guerrillero Sigiloso. Desde la posición de cuadrupedia, levanta las rodillas unos centímetros del suelo. Camina lentamente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las rodillas cerca del suelo, sintiendo el estiramiento en los hombros y la parte baja de la espalda. Duración: 1 minuto.
• El Estiramiento del Arco Iris. Desde una posición de zancada baja con una rodilla en el suelo y la otra pierna adelante, inclina el torso hacia adelante y hacia un lado, extendiendo el brazo opuesto sobre la cabeza. Cambia de lado y repite. Repeticiones: 5 veces por lado.
• La Cueva del Lobo. Ponte en cuclillas profundas con los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición, estira las piernas hacia arriba, manteniendo las manos en el suelo. Vuelve a la posición de cuclillas y repite. Repeticiones: 10 veces.
• El Despertar del Dragón. Desde una posición de zancada baja (Dragon Pose), baja las manos al suelo dentro de la pierna delantera. Inclina el torso hacia un lado, extendiendo el brazo opuesto sobre la cabeza. Cambia de lado y repite. Repeticiones: 5 veces por lado.