Suele decirse que la dieta mediterránea es la más saludable que hay en el mundo. Y si hablamos de dietas tradicionales, es cierto. La elección de alimentos de esta dieta la convierte en una de las más saludables. Pero todavía puede mejorarse un poco, en especial si no nos fijamos solo en el aporte nutricional o el control del peso y vamos un paso más allá.
Quizá no lo sabías, pero aquello que comemos determina en gran medida la salud, no solo de nuestro cuerpo, sino también de nuestro cerebro. Y por eso, precisamente, es tan importante cuidar bien aquello que comemos. Esta dieta de la que te vamos a hablar hoy, que tiene mucho parecido con la mediterránea, es la más recomendada para cuidar del cerebro.
¿Cómo es la dieta que protege el cerebro?
Para diseñar una dieta que proteja al cerebro necesitamos tener en cuenta muchos factores. Se requiere de una ingesta elevada de vitaminas y minerales, de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, y evitar a toda costa aquellos alimentos que se asocian a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas.
De ahí que no baste con seguir una dieta mediterránea. Si bien esta tiene muchos puntos en común con la dieta de la que vamos a hablar hoy, le faltan ciertos matices para alcanzar la perfección.
Por suerte, los investigadores de la Universidad Rush en Chicago (Estados Unidos) han conseguido dar con una fórmula perfecta para cuidar de la salud cerebral: la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
Este régimen alimenticio ha sido diseñado para promover la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Para ello, combina elementos de la dieta mediterránea, y la dieta DASH (Dietary Approaches to
Stop Hypertension), que es un régimen especial para el control de la hipertensión.
De esa forma, consigue enfocarse en aquellos alimentos que mejoran la función cerebral y reducen la inflamación y el estrés oxidativo.
¿Qué alimentos forman parte de la dieta MIND?
Como ya sabes, la dieta MIND tiene mucho que ver con la dieta mediterránea, por lo que muchos de los alimentos que enumeraremos a continuación quizá ya formen parte de tu dieta diaria. Si es así, refuerza su consumo. Y de lo contrario, empieza a introducirlos en tu alimentación cuanto antes.
- Verduras de hoja verde. Las verduras como las espinacas, el kale o las acelgas son ricas en vitaminas A, C, E y K, así como en folato. Estas vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudan a proteger las células cerebrales del daño oxidativo y la inflamación.
- Nueces. Las nueces en especial y los frutos secos en general son una opción rica en grasas saludables, antioxidantes y vitamina E, todos ellos elementos fundamentales para la salud cerebral. En especial, la vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares del daño oxidativo, y gracias a ello, mejora la función cognitiva.
- Frutos rojos. Las bayas, en general, son ricas en flavonoides y antoxidantes, que mejoran la memoria y la función cognitiva.
- Legumbres. Las legumbres, y en especial los frijoles o habas, son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes esenciales, como el hierro, el magnesio y el folato. Además, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, algo crucial para la función cerebral.
- Granos enteros. Los granos enteros, como la avena o el arroz integral, son ricos en fibra, vitamina B y antioxidantes. La primera ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, y las segundas son fundamentales para el funcionamiento cerebral.
- Pescado. El pescado, y en especial en pescado graso, como el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del cerebro. Este nutriente ayuda a reducir la inflamación y protege la integridad de las membranas neuronales. Su consumo regular está asociado a un menor riesgo de deterioro cognitivo y de Alzheimer.
- Pollo y pavo. La carne de las aves de corral son fuentes magras de proteína, y contienen nutrientes esenciales, como vitaminas del grupo B, que son muy importantes para la salud cerebral.
- Aceite de oliva. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que tienen efectos antiinflamatorios y neuroprotectores.
- Vino. Consumido con moderación, el vino (y en especial el tinto) aporta a nuestro organismo resveratrol y otra serie de antioxidantes que pueden tener efectos neuroprotectores. Su consumo excesivo (más de una copa al día para mujeres y más de dos para hombres) puede ser perjudicial para la salud cerebral.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta MIND?
Aunque lo cierto es que en la dieta MIND no hay alimentos directamente prohibidos, si los hay de los que se recomienda moderar, tanto como sea posible, el consumo. Estos pueden ser perjudiciales para el cerebro o la salud cardiovascular, por lo que es mejor evitarlos:
- Carnes rojas. El alto consumo de carnes rojas está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, dado su alto contenido en grasas saturadas, que aumentan la inflamación y el estrés oxidativo en el organismo.
- Mantequilla. Tanto la mantequilla como la margarina son ricas en grasas saturadas y trans, por lo que pueden aumentar el colesterol LDL y promover la inflamación. La dieta MIND recomienda no consumir más de una cucharada al día de estos alimentos.
- Queso. Pese a que el queso posee nutrientes beneficiosos, también es alto en grasas saturadas y socio. Por eso, la dieta MIND limita su consumo a una porción por semana.
- Dulces. Los dulces y los pasteles suelen contener altos niveles de azúcares refinados, grasas trans y saturadas, por lo que en esta dieta se recomienda evitarlos.
- Comida rápida. La comida rápida y, en general, los alimentos fritos, suelen contener muchas grasas trans y tienen altos niveles de sal, por lo que pueden provocar problemas en la salud cardiovascular, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas. Es preferible limitar tanto como sea posible el consumo de estos alimentos.