Hay personas más propensas que otras a acatarrarse o a coger la gripe, eso es cierto. Pero también lo es que podemos hacer mucho para reforzar nuestras barreras defensivas.
"Una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente, dormir bien y controlar el estrés tienen un efecto positivo sobre la inmunidad", afirma sin dudarlo la doctora Silvia Sánchez Ramón, presidenta de la Sociedad Española de Inmunología (SEI). Vamos a entrar con más detalle en cada uno de esos aspectos.
Comer lo justo: ni mucho ni poco
Comer de más, sobre todo cuando se abusa de productos ricos en grasas saturadas, sal y azúcares refinados (como los ultraprocesados), puede provocar un estado crónico de inflamación que debilita nuestro sistema inmune, nos cuenta la experta. Asimismo, una dieta con déficits nutricionales "puede afectar también gravemente a la inmunidad, favoreciendo la aparición de infecciones", añade.
Lo mejor es optar por unos menús variados y equilibrados como los que ofrece nuestra Dieta Mediterránea. Sus alimentos son buena fuente tanto de macro como de micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- Son vitaminas imprescindibles la C, la E, las del grupo B y la D, y las encuentras en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, huevos, setas, pescados y carnes magras.
- La fibra tampoco puede faltar. Buena parte de las células que conforman nuestras defensas habitan en el intestino, y la fibra les sirve de alimento. Se ha comprobado que una de las que más las refuerzan es la inulina, presente en la avena, el ajo, la cebolla o las alcachofas. También te conviene incluir alimentos ricos en probióticos (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, pepinillos y otros encurtidos en salmuera...).
- Los minerales que potencian el sistema inmune son, sobre todo, el zinc, el selenio, el hierro y el magnesio. Los encontrarás en carnes, mariscos, pescados, legumbres y frutos secos.
- Que a tus defensas no les falte agua. Cuando no estamos bien hidratados nuestro sistema inmune funciona peor. Si con la llegada del frío te cuesta más beber agua, las infusiones y los caldos pueden ser tus aliados. El de pollo se recomienda especialmente cuando ya nos hemos acatarrado: son varias las investigaciones que prueban sus propiedades antiinflamatorias y anticongestivas. Tomarlo, además, nos reconforta.
El mejor ejercicio para estar fuerte
"Estudios clínicos han demostrado que las personas que practican ejercicio moderado sufren menos infecciones respiratorias y se recuperan más rápido", expone la doctora Silvia Sánchez Ramón. Y habla de moderado porque cuando el esfuerzo es excesivo y sostenido en el tiempo puede tener justo el efecto contrario: unas defensas más débiles.
- Cumplir con las recomendaciones de la OMS de dedicar 150 minutos a la semana a una actividad moderada y complementarla con 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza es más que suficiente para beneficiarte del deporte y conseguir mayor fortaleza.
- "Hacerlo al aire libre es bueno incluso en invierno, siempre que se realice de forma segura", añade. Los rayos de sol activan el mecanismo de formación de vitamina D en el cuerpo, un nutriente que refuerza la buena salud de nuestras defensas. Salir a caminar, correr o montar en bicicleta bien equipados (con un cortavientos y protegiendo la zona del cuello) se recomienda incluso en caso de resfriado común sin fiebre por varios motivos. Por un lado, "contribuye a sentirse mejor al despejar temporalmente la congestión nasal –nos cuenta–. Además, el aumento temporal de la temperatura del cuerpo durante el ejercicio puede impedir el crecimiento de bacterias y ayudar al organismo a combatir infecciones, con un efecto similar al que ocurre cuando se tiene fiebre".
- Conviene descansar unos días si tienes síntomas como "congestión en el pecho, tos persistente, fatiga o dolores musculares generalizados", alerta la experta.
¿Cuántas horas duermes al día?
Si contestas seis o menos debes saber que no se lo estás poniendo nada fácil a tus defensas, porque dormir poco o mal también puede hacernos más vulnerables frente a las infecciones respiratorias.
"Durante el sueño, el sistema inmunitario libera citoquinas, unas proteínas que además de promover el descanso son esenciales cuando nos enfrentamos a infecciones, inflamaciones y situaciones de estrés", nos aclara la experta.
- Cuando nuestro sueño no es reparador, porque dormimos poco o nos despertamos a menudo, "se alteran nuestras defensas, lo que puede llevar a un estado inflamatorio crónico", explica la inmunóloga. Y esto resta eficacia al enfrentarnos a los patógenos.
- Seguir una rutina de sueño puede ayudarte a descansar mejor. Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora, y haz actividades que te relajen antes de irte a la cama.
Así es como el estrés debilita las defensas
Otro de los enemigos comunes de nuestro sistema inmunitario es el estrés, sobre todo cuando se mantiene en el tiempo. "El estrés crónico tiene un efecto dominó sobre la salud de una persona", opina la doctora Sánchez Ramón.
- El culpable es el cortisol. Con el estrés, los niveles de esta hormona se elevan, lo que desencadena otros mecanismos. "Durante los periodos de estrés aumenta mucho la producción de citoquinas proinflamatorias, y esto provoca que las personas corran mayor riesgo de una respuesta inmunológica deficiente frente a las infecciones", nos aclara la especialista. Pero eso no es todo: "Las heridas se recuperan más lentamente y, debido a la inflamación prolongada, se pueden producir daños en los tejidos".
- Cómo evitar que vaya a más. Si últimamente te notas tensa, cansada y acelerada, reserva pequeños momentos a diario para hacer cosas que te relajen. Puede ser desconectar el móvil y leer un capítulo de una novela, practicar la respiración consciente o poner orden en casa para que tu entorno te aporte calma. Las opciones son diversas.
Cuida también tus mucosas
Si cumples con los consejos que te acabamos de dar, ya tienes mucho ganado para fortalecer tus defensas. Súmales estos otros, muy fáciles de cumplir, y el cóctel protector anti-infecciones respiratorias será aún más eficaz.
- Ventila cada día tu casa. Renovar el aire de tu hogar ayuda a que virus y bacterias no se acumulen en él. Lo ideal es abrir puertas y ventanas durante 10-15 minutos al levantarte y justo antes de acostarte.
- No pongas la calefacción muy alta. Si lo haces, nariz, boca y garganta pueden resecarse. Y hay que tener muy presente que, cuando están en buen estado, sus mucosas ejercen una eficaz labor de barrera frente a virus y bacterias. Colocar el termostato entre 19º y 21º suele bastar para lograr una temperatura confortable. También puedes instalar un humidificador (o unos cuencos con agua) en las estancias en las que pases más tiempo.
- Coge aire siempre por la nariz. Cuenta con muchas más herramientas contra los gérmenes que la boca, que pueden quedar atrapados ya en los pelillos. Si los superan, se encuentran con los cilios, unos pequeños tubos que recubren sus mucosas y que se mueven de forma similar a un banco de algas con el objetivo de filtrar y no dejar pasar partículas y microbios pequeños. En todo este trayecto, además, el aire se calienta, y esto protege las mucosas de la garganta.
- Vístete por capas para adaptarte a los cambios bruscos que pueden darse entre la temperatura de la calle y la de los interiores. Piensa que, cuando pasamos del calor al frío, nuestro cuerpo centra sus esfuerzos en mantener calientes los órganos vitales. Esto hace que la piel se vuelva más frágil, y que a los patógenos les cueste menos romper esta barrera física que nos protege.
- El lavado de manos es fundamental. Lo aprendimos con la pandemia y no hay que descuidar este hábito porque, según la presidenta de la Sociedad Española de Inmunología, "juega un papel protector crucial".