El desayuno más sano según los nutricionistas de Harvard no incluye ni tostadas ni zumo de naranja pero sí este fruto seco

El debate sobre la importancia del desayuno en comparación con otras comidas ha evolucionado en los últimos años. Aunque tradicionalmente se ha considerado como la comida más importante del día, actualmente muchos expertos sugieren que todas las comidas merecen igual consideración en términos de valor nutricional. Lo más relevante es qué alimentos son los más adecuados para iniciar el día según las recomendaciones de los especialistas en nutrición.

Dos elementos que aparecen frecuentemente en la mesa del desayuno alrededor del mundo y que merecen un análisis más detallado son el zumo de naranja y las tostadas de pan blanco. A pesar de su popularidad, estos alimentos han sido objeto de escrutinio por parte de numerosos expertos en nutrición. La pregunta es: ¿realmente son tan beneficiosos para la salud como se ha creído tradicionalmente? 

Fruta sí, pero no en zumo

Los expertos en nutrición suelen inclinarse por recomendar el consumo de fruta entera en lugar de su versión líquida, una preferencia que se basa en varios factores nutricionales importantes:

• Contenido de fibra: Al comer una naranja entera aprovechamos toda su fibra, un componente esencial para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular (contribuye  a reducir el colesterol LDL), además de ayudar a controlar el apetito gracias a su efecto saciante. En cambio, el proceso de exprimido elimina gran parte de la fibra, especialmente si se cuela el zumo.
• Azúcares de rápida absorción: Al exprimir la fruta, los azúcares naturales se convierten en "libres", que se absorben más rápidamente, con lo que pueden causar picos de glucosa en sangre. Por el contrario, en el caso de la fruta entera la fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.

Aunque tomar zumo de naranja no es inherentemente malo, consumir la fruta entera ofrece mayores beneficios nutricionales. Si se opta por el zumo, es preferible no colarlo para conservar algo de pulpa y fibra.

¿Convienen las tostadas en el desayuno?

Al planificar un desayuno nutritivo, es fundamental considerar el tipo de hidratos de carbono que consumimos. Los hidratos de carbono son una fuente esencial de energía para comenzar el día, pero no todos son iguales en términos de beneficios para la salud:

• Los hidratos de carbono simples (de absorción rápida) provocan picos rápidos de glucosa en sangre y, en consecuencia, favorecen que volvamos a tener hambre al poco tiempo de haberlos consumido. 
• Los hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) aportan energía sostenida y un mejor control del apetito. 

Muchas personas aún optan por tostadas de pan blanco en el desayuno, sin ser conscientes de sus desventajas nutricionales. El pan blanco, rico en hidratos de carbono simples, puede causar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre, sensación de hambre poco después de comer y un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad a largo plazo.

La alternativa recomendada es el pan integral. Este tipo de pan, elaborado con harina no refinada, contiene hidratos de carbono complejos de absorción lenta, un mayor contenido en fibra y nutrientes, una sensación de saciedad más duradera y un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.

¿Cómo es el desayuno ideal según Harvard?

La búsqueda del desayuno ideal, como hemos visto, ha llevado a muchos expertos a cuestionar opciones tradicionales como el zumo de naranja y las tostadas de pan blanco. Pero ¿por qué alternativas los podemos sustituir? La Dra. Helen Delichatsios, de la Escuela de Medicina de Harvard, propone una alternativa nutritiva y fácil de incorporar: las nueces.

Destacan por su perfil nutricional excepcional: son fuente de proteínas y grasas saludables, son ricas en ácidos grasos omega-3 y aportan potasio, fibra y calcio, además de ser bajas en grasas saturadas. Además, las nueces son consideradas un superalimento debido a su alta concentración de nutrientes esenciales. 

Sin embargo, y a pesar de sus numerosos beneficios, es importante consumir las nueces con moderación, pues tienen un alto contenido calórico. Un puñado grande puede representar hasta el 10% de las calorías diarias recomendadas.

La Dra. Delichatsios sugiere una combinación deliciosa y nutritiva para el desayuno: yogur natural desnatado con trozos de fruta fresca y un puñado de nueces. Esta propuesta no solo es sabrosa, sino que también proporciona una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para comenzar el día con energía.