Así es la dieta que debe formar parte del tratamiento contra el insomnio

Sin duda, un aspecto importantísimo de nuestra vida es la alimentación. Algo, que cada vez descuidamos más. No podemos olvidar aquella magnífica expresión del filósofo antropólogo alemán Ludwig Feuerbach: "Somos lo que comemos".

Lo que comemos influye en cualquier aspecto de la existencia, pero no podemos negar que tratándose de sueño, de dormir bien y de insomnio, esa declaración cobra aún más relevancia. Habría que decir, pues, que "dormimos como nos alimentamos". 

seguir la dieta mediterránea

De manera reiterada asistimos a una contradicción absoluta respeto a esto: cada vez más estudios corroboran las bondades de la Dieta Mediterránea (la auténtica, basada en legumbres, patatas, pescado, aceite de oliva y muchos, muchos vegetales)… y cada vez nos resulta más difícil que las nuevas generaciones –y no tan jóvenes– la sigan.

Es cierto que el ritmo de vida actual nos lleva a seguir la regla de "economía del tiempo" y a veces también "economía del esfuerzo", porque las jornadas se alargan tanto que el cansancio acaba por aparecer siempre; y en ocasiones lo hace cuando todavía quedan muchas tareas que realizar. Así, pocas ganas quedan de meterse en la cocina a elaborar los menús de los días siguientes.

Pese a todo, sí debemos esforzarnos por comer lo más natural posible. No tirando siempre de precocinados. Recurrir de manera habitual a los alimentos procesados y ultraprocesados no nos está haciendo ningún bien. Tampoco a la hora de conciliar el sueño porque la suma de aditivos (colorantes, espesantes, conservantes, aromatizantes…) puede acabar por alterar nuestra salud y también volvernos algo más hiperactivos a cualquier hora del día… y de la noche.

alimentación y calidad del sueño

Seguir una alimentación variada, equilibrada, con las raciones adecuadas y más casera es esencial también para mejorar los trastornos del sueño cuando ya existen. El Departamento de Nutrición y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud y Educación de la Universidad de Harokopio, en Atenas (Grecia), lo ha ratificado.

Investigadores de este centro hicieron un seguimiento de 1.600 personas y comprobaron que –sobre todo en el grupo de edad de 65 a 75 años– el sueño mejoraba sustancialmente, tanto en horas dormidas como en calidad del descanso, en aquellos que habían cumplido con la Dieta Mediterránea.

El estudio es importante porque, si bien hasta ahora se había comprobado que mejoraba la duración, no se había demostrado la relación entre ese tipo de alimentación y el hecho de que el descanso fuera más o menos reparador.

lo que conviene evitar y lo que no

Los siguientes datos te darán más idea de lo fundamental que es comer bien (variado, acorde a tus necesidades reales y con abundancia de vitaminas y minerales):

• Para mantener su justo equilibrio, el sistema nervioso requiere numerosos nutrientes esenciales: son los llamados aminoácidos (que son fracciones de las proteínas) y se necesitan para fabricar neurotransmisores (serotonina, dopamina, acetilcolina, etc.) y también ciertas hormonas (melatonina, adrenalina…). Todo ello ayuda a lograr que el cerebro funcione a la perfección.
• Los minerales y vitaminas participan activando las reacciones metabólicas del organismo; los ácidos grasos (omega 3 y 6) y los fosfolípidos son los nutrientes más importantes para la estructura y mantenimiento de los tejidos nerviosos y cerebrales. 

• Si llevas una alimentación muy reducida y monótona seguramente te faltan los componentes que te acabamos de mencionar. Y, a largo plazo, eso dará la cara en forma de algún desequilibrio y muy probablemente también con dificultades para comenzar o mantener el sueño.
• Otra norma general es que conviene evitar o reducir el exceso de azúcar y alimentos muy azucarados. También el consumo de grasas de origen animal (excepto el pescado azul), las grasas trans (presentes en muchos productos "del súper" y en la bollería industrial) y los fritos. Consumir demasiada cantidad aumentará tu peso (y te lo pondrá más difícil para dormir), o incluso alterará tu sistema nervioso. Y, por supuesto, tu sistema digestivo ya que el exceso ocasionará malas digestiones y reflujo gastroesofágico.

No dejes de prestar atención a las siguientes líneas, porque te darán las claves para comer lo que necesitas en cada momento del día.

Qué tomar en el desayuno

Para mantener el equilibrio hay que cuidar la alimentación general y no saltarse ninguna de las 5 o 6 (si distribuyes el desayuno en dos tomas) comidas del día. 

Nada más comenzar la jornada es el momento de tomar alimentos proteicos que aporten aminoácidos como el triptófano, la glutamina o la tirosina; sales minerales como el magnesio, el calcio, el potasio; vitaminas del grupo B; fosfolípidos, y ácidos grasos omega 3 y 6, para mantener el equilibrio del sistema nervioso. Incluye por ejemplo:

• Claras de huevo (1 o 2) hervidas o gelatina que aportan proteínas de calidad. Contar con esta proteína a primera hora de la jornada logrará que no tengas ataques de hambre a deshoras, y sobre todo cuando cae el sol, lo que te llevará a comer más de la cuenta justo antes de ir a dormir.
• Yogur natural, queso fresco o leche semidesnatada, bebida de almendras o avena con muesli (copos de avena, amaranto, pasas, quínoa, arroz, trigo, maíz). Todos ellos aportan proteínas, sales minerales, y vitaminas sobre todo del grupo B y E.

• Jamón serrano, jamón cocido de calidad, o atún en tostadas de pan integral con lino y aderezadas con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Frutos secos en crudo como almendras, nueces, avellanas, piñones, dátiles o higos secos. Como ves, te animamos a hacer un desayuno completo y muy variado.

Come siempre algo a media mañana

Este tentempié es importante para evitar los bajones de glucosa (conocidos como hipoglucemias). En realidad, no debemos pasar más de 4 o 5 horas sin comer una fuente de carbohidratos de absorción lenta, porque los bajones de glucosa alteran mucho el sistema nervioso. Con esta pequeña comida, además, reforzamos el aporte de nutrientes. Se puede tomar:

• Un yogur natural con sésamo (o pipas de girasol o de calabaza).
• Una ración de fruta: manzana, pera, fresa, piña, etc.
• Un puñado de frutos secos (nueces, almendras, piñones o dátiles), equivalente a unos 20 gramos.

Una comida rica y suficiente

Debe suponer el 30% del total de calorías que se ingieran en el día, aunque eso dependerá de la actividad que lleva cada persona (más o menos actividad física). Conviene tomar:

• Caldos vegetales (depurativos, y antioxidantes): apio, puerro, cebolla, alcachofa, arroz, quinoa o pasta.
• Ensaladas con: germinados (alfalfa, soja), brotes tiernos, zanahoria, pipas de girasol de calabaza, piñones, nueces, con aceite de oliva virgen.
• Arroz (mejor integral) con pescado, o carne blanca, o un huevo, nueces, piñones, champiñones, y verduras (cebolla, tomate).
• Pescado blanco o azul (mejor pequeño), preferiblemente hecho al vapor o hervido y acompañado de una guarnición de verduras.

La merienda no solo es cosa de niños

Muchos caen en el error de pensar que solo durante la infancia conviene
merendar, pero no es así. Como ya hemos reflejado, cada 3 o
4 horas es bueno comer algo para que no se produzca una bajada
de los niveles de glucosa:

• Cuajada o yogur natural con sésamo y pipas de girasol.
• Una ración de fruta: manzanas, peras, fresas, etc.

Una cena que invite al sueño

Para que se haga realidad el enunciado, la cena debe ser
suave y hacerse al menos dos horas antes de ir a dormir. Este detalle es importante porque en muchos hogares se cena muy tarde y no se dejan pasar las dos horas de rigor antes de ir a la cama. 

A última hora de la jornada sí que es conveniente incluir alimentos
ricos en triptófano (un aminoácido necesario para fabricar serotonina
y melatonina), vitaminas del grupo B (especialmente B6) y magnesio
(ambos necesarios para la producción de las sustancias que acabo
de nombrar). De ahí que una buena cena puede incluir algunas de
las propuestas siguientes:

• Una ensalada de lechuga, escarola, canónigos, rúcula, zanahoria, nueves, almendras y queso fresco (no abuses de la lechuga ni de la escarola si tienes nicturia porque quizá te provoque la necesidad de ir más veces al baño).
• Pescado azul (sardinas, boquerones, atún de lata) o carne blanca (pavo, pollo, conejo) a la plancha o al vapor, con verduras al grill.
• Yogur con almendras, nueces, piñones, sésamo.
• La clara de 2 huevos hervidos, o gelatina. Te propongo comer de noche solo la clara porque la yema contiene colina y, según algunos estudios, pudiera interferir en el descanso. Sin embargo, durante el día sí es bueno que la tengas en cuenta (una tortilla es buena idea para desayunar algunos días, por ejemplo) porque un déficit importante puede ser otro de los factores que te lleve a alteraciones del sueño. 
• La costumbre, tan extendida, de tomar embutidos o carnes rojas en la cena no es nada recomendable ya que esos alimentos contienen tirosina, un aminoácido que puede contribuir a que te pases toda la noche con los ojos abiertos porque activa la producción de catelocaminas y dopaminas (mantienen el estado de alerta).

• No condimentes en exceso los platos de la cena y evita, especialmente, el picante porque te producirá un aumento de temperatura corporal; y hemos visto que eso (subir la temperatura corporal en exceso) acaba por dificultar el sueño.
• Toma algún alimento que contenga hidratos de carbono antes de ir a la cama (pero en pequeña cantidad), ya que aumenta la concentración sanguínea del triptófano que han aportado los alimentos. 
• Acabar la cena con un plátano puede ser una estupenda idea para los insomnes porque esta fruta contiene triptófano. Procura, eso sí, que esté en su punto justo de maduración ya que si está muy blando o, por el contrario, verde puede dar lugar a problemas estomacales que provoquen despertares. 
• Si eres amante de los quesos quizá no debas preocuparte por tomarlo en la cena. Siempre se ha sospechado que, sobre todo el "seco" o "viejo", dan malos sueños pero los últimos estudios no han confirmado que esto sea así. De todos modos, no te excedas en las cantidades porque ya sabes que la pesadez estomacal no es demasiado compatible con el dormir bien.
• En todo caso, lo que parece estar muy claro es que no conviene hacer cenas opíparas si uno tiende a ser algo insomne. Y, aunque los carbohidratos convienen porque pueden inducir al sueño, si se toman grandes cantidades sube la glucosa en sangre y el hígado tendrá que trabajar más para liberar insulina. En ese contexto, será difícil tener un buen sueño.
• ¿Es buena idea irse a dormir sin cenar? Parece ser que no. Si despiertas por hambre, sobre todo si ocurre en la fase REM (aunque es menos improbable porque es la fase de sueño profundo) resultará complicado que cojas de nuevo el sueño sin que te levantes para ir a la despensa y acallar tu estómago.