El "método del soldado" para conciliar el sueño en dos minutos

A veces no somos conscientes de que le pedimos mucho a nuestro cerebro: tiene que pasar de la actividad, el ajetreo y el estrés del día a la inactividad y el reposo de la noche… ¡Y tiene que hacerlo en segundos! Durante la adolescencia es fácil porque las horas de sueño que se necesitan son algo más; pero cuando llegamos a adultos (y las preocupaciones aumentan) esa desconexión no se produce de forma tan automática.

Por eso, debemos ayudarle a hacer una transición. Y lograrlo es sumamente fácil. Tanto, que lo utilizaron los soldados norteamericanos que lucharon en la Segunda Guerra Mundial. Ya de vuelta a sus casas, su estado mental era tan caótico y su shock postraumático tan elevado, que no lograban conciliar el sueño. Así que la Escuela de Pre-vuelo de la Marina de los Estados Unidos desarrolló un método científico basado en la relajación muscular progresiva. 

Hay dos maneras de lograr esa relajación progresiva: la respiración abdominal y los ejercicios para tensión y distensión de los músculos.

Respiración abdominal

Existen varias técnicas de respiración para relajarse, algunas de ellas emplean sonidos suaves, melodiosos y constantes. Estas son las pautas para realizar la respiración abdominal:

• Coloca tu mano derecha sobre el abdomen de modo que el dedo meñique esté encima de tu ombligo.
• Relaja los hombros y el pecho. Cada vez que cojas aire (inspires), hazlo por la nariz e infla el estómago. Pero de forma lenta (8 o 10 respiraciones por minuto, no más) y no demasiado profundo.
• Cuando expulses el aire, hazlo por la boca introduciendo ligeramente el estómago. Puedes ayudarte de tu mano. Si la colocas encima del vientre, es este el que sube y baja (no el pecho). Así, evitarás pasar a la respiración torácica. Intenta ir aguantando cada vez un poco más el aire, contando hasta cinco y luego expulsándolo.

tensar y destensar los músculos 

Este es el método que siguieron los soldados norteamericanos y consiste en tensar los músculos durante unos segundos para después aflojarlos. La razón de por qué funciona es que a lo largo del día nos mantenemos en tensión sin darnos cuenta. Y, al hacerlo, nuestro organismo genera impulsos nerviosos inconscientes que tienen como consecuencia que los músculos se contraigan. En ese estado, es imposible que descanses bien. Por lo tanto, necesitas relajar también la musculatura para acabar con esas contracciones y sentir mayor bienestar. Es muy fácil hacerlo:

• Elige un lugar tranquilo y un sillón cómodo (o usa la cama). Tensa en primer lugar los músculos de la cara: comienza por los que rodean al ojo, sigue con la lengua, apretándola sobre el paladar, y finaliza con la mandíbula. Hazlo durante 20 o 30 segundos y luego "suéltalos" con rapidez.
• Sigue con la mano y el antebrazo de un lado: aprieta el puño, abre la mano de golpe para que los músculos implicados se relaje. Luego el otro lado. No lo hagas mecánicamente; tienes que notar siempre cómo se tensa y cómo se destensa. Presta atención exclusiva a cada zona que relajes.

Soluciones naturales

Una buena forma de superar el insomnio primario consiste en modificar los hábitos que ya tenemos adquirido. Y eso, normalmente, lleva su tiempo. Mientras los nuevos hábitos se instalan en la rutina de uno puede ser útil ayudarse de ciertas soluciones naturales, con el necesario consejo de un experto que domine esta cuestión.

Las hierbas medicinales que más pueden contribuir a un buen descanso son la amapola de California, la cimicífuga, el espino blanco, la grifonia, la lavanda, el hipérico, el lúpulo, la melisa, la pasiflora, el tilo y la valeriana.

Las terapias complementarias también pueden llegar a ser buen recurso para lograr esa relajación tan necesaria (y que la mente sepa que tiene que pasar de la actividad al descanso) o para relativizar las preocupaciones que –a pesar de amargarnos la vida– que existan, las cuales, la mayoría de veces no depende de lo que hagamos o dejemos de hacer.