Son muchas las cosas que pueden dificultar el sueño pero el móvil es, sin duda, una de las causas que está detrás del aumento de los casos de insomnio. Especialistas del sueño como el Dr. Pablo Ferrero sostienen que hay que dejar de usar el móvil, por lo menos, 2 horas (o al menos 1 hora) antes de acostarse.
"Es un tiempo prudente entre que se pone el sol y te vas a dormir.Lo recomiendo, entre otras cosas, por la luz azul que emiten los móviles, que nuestra retina interpreta como si fuera la de los rayos del sol. Y cuando el sol está presente no liberamos melatonina porque no hace falta dormirse. Además, como los tenemos mucho más cerca de los ojos que otras pantallas (por ejemplo, la del televisor), el espacio que ocupan en el campo visual acaba siendo gigantesco y más disruptivo. Pero no es la única razón por la que no convienen", explica a Saber Vivir el Dr. Ferrero, director del Área de Sueño del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (Buenos Aires, Argentina).
El móvil nos mantiene despiertos
El problema no es solo la luz azul que emiten los móviles y que dificulta el sueño. El Dr. Ferrero alerta que "también nos mantienen despiertos porque nos gusta el contenido que vemos en ellos, que acaba bombardeando, y activando, nuestro cerebro con toda esa información. Hay personas que pueden pasar dos o tres horas, tumbadas en la cama, pasando historias o reels de sus redes sociales".
"Para evitarlo procura no tenerlo a mano, en la cabecera de la cama, y déjalo en silencio (o, en todo caso, que solo puedan sonar los contactos importantes)".
Buenas rutinas cuando se va el sol
Además de evitar el móvil entre una y dos horas antes de acostarte, seguir estos consejos a partir de la puesta de sol te ayudará a conciliar el sueño fácilmente y dormir de un tirón:
1. El secreto de las luces tenues
El doctor Pablo Ferrero explica que las luces frías (blancas o azuladas) inciden de una forma especial en la retina y confunden al cerebro, que piensa que aún es de día. Como ves, elegir la iluminación del hogar tiene una gran influencia en si se logra o no un buen descanso.
- Es mejor pequeños focos de luz que una lámpara central. Con ellos iluminas zonas concretas, creando un efecto ambiente muy suave. Elige bombillas o luces led cálidas y, si puedes, para que el impacto en la retina sea menor, “lo ideal es que la luz esté situada a una altura por debajo de nuestra cintura”, aconseja este experto.
2. Cena sobre las 8:30 y la cantidad justa
Hay que dejar, al menos, dos o tres horas entre que acabas de cenar y te acuestas para que la digestión no altere tu sueño. Si estás acostumbrado a cenar más tarde de las 21 h, ve adelantando poco a poco tu cita con la última comida del día.
- Prepara la cantidad justa. La cena no debe ser muy abundante para que los alimentos se digieran rápido y mejor. Pero tampoco caigas en el error de saltártela o comer solo un yogur o una pieza de fruta: el hambre que puede generarse a media noche podría acabar despertándote.
- No cenes con embutido. Esta costumbre puede ponértelo difícil a la hora de dormir bien. Las conclusiones de un informe del European Journal of Clinical Nutrition lo dejan claro: las cenas basadas en carne procesada se asocian a un peor descanso.
- Opta por ingredientes con efecto sueño. Te convienen, especialmente, los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que contribuye a que nuestro cuerpo genere melatonina (ya sea directamente o transformando otra hormona, la serotonina, en ella). Las semillas, las carnes blancas, las legumbres y frutas como el plátano son ricos en él. Tampoco debe faltar el magnesio, que nos ayuda a relajarnos y regula, asimismo, los niveles de melatonina. Los frutos secos lo aportan en cantidad.
3. Dos rituales para el último momento
Aunque no a todos nos sirve lo mismo, las siguientes ideas pueden ayudarte a establecer esos momentos de relax.
- Escuchar música tranquila. El doctor Ferrero la recomienda suave y con pocos golpes o cambios de ritmo. “El corazón trata de imitar la velocidad de los sonidos que escucha, por eso cuanto más lentos sean, más ayudan a bajar el ritmo cardiaco”, nos explica.
- Darse una ducha caliente. Al efecto relajante del calor se une que esta temperatura corporal un poco elevada justo antes de acostarse también nos prepara para dormir.
4. Habitación fresca y sin pilotos en rojo
"Si tras un baño caliente entramos en una habitación fresca, el cuerpo se prepara más fácilmente para liberar las hormonas del sueño”, explica el neurólogo argentino. Se recomienda que esté entre 18º y 19º.
- Tapa todas las luces de standby con un trocito de cinta adhesiva. Las del aire acondicionado, el televisor, el teléfono... pueden interferir en nuestro sueño, interrumpiéndolo, sin que nos demos cuenta.