Los 5 consejos del mayor experto en sueño del mundo para dormir de un tirón

Dormir es tan importante o más que la dieta o el ejercicio. Sin embargo, no le prestamos la atención que deberíamos. Y eso que se sabe que no dormir lo suficiente o con los niveles de calidad adecuados es el origen de numerosos problemas de salud, tanto física como mental. De hecho, no son pocos los estudios que relacionan el sueño con la depresión o con los trastornos de ansiedad. 

Por tanto, estamos ante un asunto que ya de por sí es serio, pero que aún lo es más si tenemos en cuenta que más de la mitad de los españoles (58%) asegura dormir mal, y hasta un 13% afirma que no descansa nada. Estos porcentajes son datos extraídos de una encuesta de la Sociedad Española del Sueño. En concreto, los españoles dormimos una media de 6,8 horas entre semana, siendo entre 7 y 9 horas lo recomendado por los expertos. Además, 7 de cada 10, nos despertamos al menos una vez por la noche.

Teniendo en cuenta este panorama, la idea es mejorar los datos, o lo que es lo mismo, la salud y la calidad de vida de los españoles.

Para ello, escuchar la voz de los expertos es clave. Y quién mejor que uno de los más prestigiosos del mundo. Se trata de Matthew Walker, neurocientífico británico especializado en asuntos relacionados con el sueño.

Las mejores condiciones

Recogemos cinco de los muchos consejos que Walker propone para cuidar de nuestra salud a través de la calidad del sueño. 

1. Baja la temperatura

Aunque pueda parecer un ambiente algo fresco, la recomendación del experto es que el dormitorio mantenga una temperatura que oscile entre los 18 y 18,5 grados Celsius. Es un aspecto importante para que tu cuerpo y tu cerebro puedan bajar su temperatura interna alrededor de un grado centígrado. De ello depende que descansemos correctamente y, en consecuencia, que nos despertemos con energía y vitalidad.

Para regular la temperatura, sobre todo en verano, lo ideal es hacerlo de forma natural, es decir, abriendo las ventanas y dejando que entre el aire fresco. En ningún caso es aconsejable usar la calefacción. 

2. Mantén el mismo horario

Acostarse y levantarse a la misma hora (o casi) todos los días, es una de las claves más relevantes para una buena calidad del sueño. Además, es algo que debería aplicarse tanto de lunes a viernes, como los fines de semana. De hecho, el profesor recalca la importancia de evitar dormir hasta tarde los sábados y domingos, ya que esto puede desregular los ritmos biológicos, lo que se conoce como jet lag social. Esto es así porque al hacerlo desajustas tu reloj biológico adelantándolo durante la semana y retrasándolo los fines de semana. 

3. No te quedes en la cama

Cuando uno tiene insomnio, entendiendo este como la dificultad para conciliar el sueño, despertarse en mitad de la noche y no volver a dormirse, o cuando nos despertamos varias veces a lo largo de la noche, es habitual intentar dormir quedándonos en la cama para ver si Morfeo tiene a bien quedarse con nosotros. Sin embargo, si pasamos más de 15 o 20 minutos en la cama y no conseguimos quedarnos dormidos, es mejor cambiar de estrategia y levantarse. 

Puedes irte al salón y sentarte a leer un rato. Eso sí, sería bueno que no utilizaras luces demasiado blancas o potentes. Mejor que sean tenues. Además, al salir de la cama, algo que te puede dar mucha pereza, sobre todo si es invierno y estás calentita, puedes ponerte una bata para evitar que el cambio de temperatura de despeje aún más. Cuando veas que tienes sueño de nuevo, es el momento de regresar a la cama.

4. Apaga las luces (y el móvil)

Antes de irte a la cama puedes ir reduciendo la intensidad de las luces. La mejor manera de inducir el sueño es creando el ambiente más proclive para ello. Por esta razón, es muy útil instalar cortinas gruesas que eviten que entre la luz de exterior (alumbrado público), además de luces que puedas graduar. 

Por otro lado, el uso de las pantallas, que se ha extendido y afianzado tanto en los últimos años, es uno de los problemas emergentes que interfieren en la calidad del sueño. Así que, además de la luz de las lámparas, es crucial que apagues cualquier fuente de luz, ya sea un reloj digital, la tele o el teléfono móvil. 

5. Evita el alcohol y la cafeína

Tan importante como crear un ambiente adecuado que propicie el sueño es llevar una alimentación que lo favorezca, o al menos, que no lo perjudique. En este sentido, Walker remarca que para mantener un descanso nocturno óptimo es importante evitar o limitar el consumo de alcohol y de cafeína después del mediodía.  

Los efectos de la cafeína, según el profesor, no solo afectan a la facilidad para conciliar el sueño, también puede perjudicar su calidad, incluso si logras dormir. Esto es así porque la cafeína permanece en el cuerpo durante horas, lo que significa que la taza de café que te tomas después de comer podría alterar el sueño de la noche.