Rutinas saludables antes de dormir para conciliar el sueño más rápido

En ocasiones olvidamos que lo que se haga las dos horas anteriores a acostarse tiene mucho que ver en cómo será ese sueño y tendemos a pensar que solo influyen los minutos previos. Sin embargo, conviene poner especial atención en las rutinas vespertinas.

Algunas personas tienen la enorme suerte de no verse afectadas por el café, ni siquiera cuando lo toman a última hora del día (seguramente sean metabolizadores rápidos y su capacidad para asimilar esa bebida es más eficaz porque tienen más activo un gen llamado CYP1A2). Para otras, en cambio, la taza que se consume tras la comida puede ser capaz de quitarles el sueño durante horas.

Nada de excitantes

Si uno es especialmente sensible a la cafeína o a la teína, es preferible no tomar café, tés o bebidas con cola y energéticas en las 6 horas anteriores a irse a la cama. Por término medio, la cafeína dura unas 7 horas en el organismo, hasta que se elimina por la orina. De ahí que sea conveniente tomar el último café mucho antes de dormir.

Ten en cuenta que la cafeína está oculta en muchos productos de consumo habitual. El chocolate (en realidad, el cacao) la contiene y provoca cierta excitación cerebral cuando lo consumimos. Del mismo modo, está presente en los productos a base de guaraná, un fruto energizante con cuyas semillas se elaboran cápsulas para dar vigor o bebidas refrescantes.

Muchos medicamentos la usan también en su formulación. Por eso, vale la pena explicar al médico que los receta los problemas que uno tiene con el sueño. De esa forma, podrá pautar las dosis adecuadas que no provoquen más excitación.

Un saquito de lavanda bajo la almohada 

Su nombre latino es Lavandula officinalis y es una de las plantas más aromáticas que existen. Por este motivo, se usa con mucha frecuencia en productos de aseo y de cosmética, aunque su aceite también se emplea en la industria farmacéutica.

No hay estudios firmes que respalden su capacidad para mejorar el sueño cuando ya se arrastra un insomnio importante, pero sí se ha comprobado que tiene un efecto relajante y ayuda a mejorar el insomnio leve. Algunas investigaciones han demostrado que la aromaterapia con lavanda también resulta eficaz para mejorar la calidad del sueño en mujeres inmediatamente después del parto.

Una de las formas en que esta esencia resulta más eficaz es en vaporizador. Puedes rociarla dos o tres veces en tu dormitorio justo antes de ir a dormir o verter dos o tres gotas en la almohada. Colocar un pequeño saquito que contenga sus semillas bajo ella también puede inducir a un mayor estado de relajación que propicie el sueño.

Por lo general, los usos que se hacen de esta planta y que van destinados a mejorar el descanso no suelen tener contraindicaciones, pero es preferible que lo hables con tu médico si estás tomando algún sedante, sobre todo si es hidrato de cloral, ya que la lavanda pudiera aumentar de manera considerable sus efectos.

Un baño caliente obra milagros 

Uno de los mayores errores a la hora de dormir es no realizar algo que permita la ruptura, el parón con el ajetreo del día y dé pistas al organismo (más alterado que de costumbre) para que sepa que ahora toca aminorar el ritmo. Darse un baño caliente poco antes de introducirse en la cama puede ser ese "algo".

Es uno de los remedios "de la abuela" que no ha dejado nunca de aplicarse. Vale la pena probarlo porque, sin tener ninguna contraindicación importante, es sencillo de aplicar y puede inducir a la relajación necesaria para comenzar un sueño profundo y no abandonarlo en toda la noche:

• Tu propio baño termal. Prepara un baño relajante llenando la mitad de la bañera con agua bien caliente; añade de ½ a 1 kilo de sal marina fina (obtendrás así algo parecido a un baño termal); vierte la decocción de 2 litros de agua (6 cucharadas soperas de una mezcla de lavanda, flor de azahar y cáscara de naranja, después de hervir durante 10 minutos a fuego lento, dejándolo reposar 15 minutos). Repite ese baño 2 o 3 veces a la semana.
• No te bañes tarde. La doctora Dianne Augelli, del Centro de Medicina del Sueño del New York-Presbyterian- Weill Cornell Medical Center, recomienda no darse ese baño demasiado tarde porque el organismo podría "calentarse" de nuevo en un momento en que debe enfriarse. Esta especialista señala que obtendremos el máximo beneficio (y la tan deseada relajación) si ese baño se hace una hora y media antes de ir a dormir. Organiza tus tareas para poder disfrutar de él en ese momento de la tarde. 

si no dispones de bañera

En el caso de que tengas plato de ducha, o no quieres dedicarle tanto tiempo, puedes optar por realizar un baño de pies. Se trata de introducirlos en un barreño o un bidé lleno de agua caliente en la que se ha vertido la preparación que explicábamos antes pero todo con la mitad de cantidades: ½ kilo de sal marina en 1 litro de agua y 3 o 4 cucharadas soperas de la mezcla en decocción.

Otra opción muy sencilla es añadir unas gotas de un aceite esencial concreto. Por ejemplo, lavanda, cuyas bondades ya hemos mencionado. Algunas investigaciones han comprobado que añadir unos 3 ml de una mezcla a base del aceite de esta planta (un 20%) y de aceite de semillas de uvas (80% restante) mejora el estado de ánimo y logra bienestar psicológico, algo sumamente importante para las personas insomnes.

La mejorana es otra hierba relajante que surte efecto usada también de esa forma.