Las personas que duermen del tirón tienen estos 5 hábitos en común que hacen antes de ir a la cama

Justo antes de dormir, muchas personas se dejan llevar por las redes sociales, enganchándose a un sinfín de publicaciones sin darse cuenta de la hora. Otros maratonean series hasta que el sueño les obliga a apagar la pantalla. Algunos, en cambio, se quedan atrapados en una espiral de pensamientos sobre todo lo que dejaron pendiente durante el día. Ese no es el camino para alcanzar un descanso reparador. 

No es casualidad que quienes duermen bien se despierten con más energía y rindan mejor durante el día. No tienen un colchón de otro mundo ni secretos inconfesables, simplemente han adoptado hábitos que ayudan a su cuerpo y mente a relajarse antes de dormir.

No hace falta seguir rituales complicados ni transformar por completo la rutina nocturna. De hecho, los expertos coinciden en que pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia en la calidad del sueño.

1. Dormir a la misma hora, si se puede

Uno de los pilares fundamentales es mantener un horario regular de sueño. No basta con dormir ocho horas si cada día te acuestas a una hora distinta. El National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) advierte que alterar constantemente el ritmo de sueño puede traer consecuencias para la salud, como presión arterial alta y otros problemas médicos.

Esto se debe a que el cuerpo funciona con un reloj biológico interno llamado ritmo circadiano que se desajusta si los horarios varían demasiado. Acostarse y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar el organismo y mejorar la calidad del sueño. Así que sí, aunque la tentación de ver una serie hasta la madrugada sea fuerte, el cuerpo agradecerá un poco de disciplina horaria.

2. Evitar comidas copiosas antes de dormir

Otro error común es cenar demasiado tarde o ingerir comidas pesadas antes de irse a la cama. El proceso digestivo necesita tiempo y, si el cuerpo sigue trabajando en digerir la cena mientras intentas dormir, es probable que el descanso se vea afectado. Es recomendable cenar al menos dos horas antes de acostarse y optar por alimentos ligeros. De esta manera, el organismo puede concentrarse en el descanso en lugar de en la digestión.

Las comidas ricas en grasas o azúcares pueden alterar el sueño, provocando digestiones pesadas o incluso despertares nocturnos. En cambio, elegir opciones como proteínas magras, verduras o cereales integrales favorece la relajación. Además, evitar la cafeína y el alcohol en las horas previas al sueño puede marcar una diferencia importante, ya que ambas sustancias afectan a la capacidad del cuerpo para alcanzar un descanso profundo.

3. PANTALLAS FUERA

El uso de pantallas antes de dormir es otro de los grandes enemigos del descanso. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos altera la producción de melatonina, dificultando la conciliación del sueño. Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, reducir la exposición a la luz azul de teléfonos y ordenadores antes de acostarse puede mejorar el descanso.

Apagar el móvil o utilizar filtros de luz azul son estrategias efectivas para minimizar este efecto. También se recomienda sustituir el uso de pantallas por actividades relajantes, como leer un libro o escuchar música suave. De este modo, el cerebro recibe la señal de que es momento de descansar sin interferencias externas.

4. CINCO MINUTOS DE COSAS BUENAS

No se trata solo de eliminar vicios adquiridos, sino también de añadir. Practicar la gratitud antes de dormir puede ser una forma sencilla de mejorar la calidad del sueño y el bienestar emocional. Dedicar unos minutos a recordar tres cosas positivas del día ayuda a cambiar el enfoque mental y promueve una sensación de calma.

Según el reconocido doctor Mario Alonso Puig, este ejercicio entrena al cerebro para centrarse en los aspectos positivos de la vida. "Hacer un pequeño cambio en nuestra manera de mirar el día puede transformar por completo nuestra interpretación del mismo", afirmó en una entrevista publicada en El Diario Vasco.

El simple hecho de repasar momentos agradables, como una conversación amable o una actividad placentera, puede influir en la forma en que se perciben las experiencias diarias. Puig insiste en que no se trata de ignorar los problemas, sino de "abrirnos para ver lo bueno que también está ahí, aunque al principio cueste reconocerlo". Este hábito no solo contribuye a una mejor calidad del sueño, sino que también genera una actitud más positiva en la vida cotidiana.

5. DUCHA CALIENTE, Y A LA CAMA

Por último, una ducha caliente antes de acostarse puede ser un gran aliado para dormir mejor. Investigadores de la University of Texas at Austin realizaron una revisión sistemática publicada en Sleep Medicine Reviews, donde analizaron los efectos del calentamiento corporal pasivo. La conclusión fue clara: darse una ducha con agua a una temperatura de entre 40 y 42,5 °C, aproximadamente 90 minutos antes de acostarse, reduce el tiempo necesario para dormirse en unos 10 minutos y mejora la calidad del sueño.

El proceso es sencillo: el agua caliente eleva la temperatura del cuerpo, y al salir de la ducha, esta disminuye rápidamente, enviando una señal de relajación al sistema nervioso. Este descenso térmico es clave para inducir el sueño de manera natural. Además, el efecto de relajación muscular y la sensación de bienestar posterior facilitan un descanso más profundo y prolongado.

Poner en práctica estos hábitos puede parecer un cambio pequeño, pero la diferencia se nota. Dormir mejor no es cuestión de suerte, sino de darle al cuerpo las condiciones adecuadas para descansar bien. Y lo mejor es que no hace falta hacer grandes sacrificios: solo ajustar algunos detalles y dejar que la noche haga el resto.