Entrenar solo dos días a la semana puede ser tan efectivo como hacerlo a diario si se cumple este principio básico

Tener el reloj lleno de anillos de actividad, el móvil con avisos de pasos y el grupo de WhatsApp mandando rutas de running cada mañana puede acabar convirtiendo el ejercicio en una especie de deber. El asunto ya no es solo moverse, sino hacerlo todos los días, sin fallar. Pero eso de machacarse a diario no es tan imprescindible como lo pintan. Lo que cuenta, más que el calendario, es cómo y cuánto se suda.

Algunos creen que si no entrenan cinco veces por semana, no están haciendo nada útil. Que si un día flojeas, todo lo anterior se borra. Pues bien, eso es mentira. Un estudio ha puesto en duda toda esa obsesión con el calendario fitness. No hay que ser un esclavo del chándal entre semana para cuidar el corazón o reducir riesgos de salud graves. Si se cumplen unas condiciones concretas, un par de días pueden bastar.

Que no cunda el pánico si no se pisa el gimnasio todos los días

El trabajo, publicado por el Journal of the American Heart Association, ha dejado claro que hacer ejercicio solo un par de días a la semana puede ser tan eficaz como repartirlo en sesiones diarias. Eso sí, no sirve con pasear al perro varias veces al día.

Para que el cuerpo lo note de verdad, hay que alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio moderado o intenso. Es decir, lo importante es el total, no cuántos días se reparta.

Se analizaron los datos de más de 93.000 personas y se les hizo seguimiento durante ocho años. Un grupo apenas se movía, otro entrenaba varios días seguidos, y el tercero concentraba todo el esfuerzo en uno o dos días. Este último, el más apretado de tiempo, también fue el que mostró un 32 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa. O lo que es lo mismo: ponerse las pilas un par de días puede tener un impacto tan potente como hacerlo toda la semana.

Resultados que hacen sudar menos... de lunes a viernes

Los datos fueron bastante claros. Las personas que concentraban su ejercicio durante el fin de semana tenían un 31 % menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y un 21 % menos en relación con el cáncer.

En comparación, quienes entrenaban varios días a la semana presentaban cifras similares: 26 % menos en mortalidad general, 24 % menos en cardiopatías y 13 % menos en muertes por cáncer. No es una carrera diaria, es una suma total.

Según explicó el doctor Zhi-Hao Li, epidemiólogo de la Universidad Médica del Sur de Guangzhou y uno de los autores del estudio, "no es necesario hacer ejercicio todos los días para mantenerse sano". Además, señaló que distribuir los 150 minutos semanales de actividad "ya sea en uno o dos días o de forma dispersa", puede tener efectos muy beneficiosos para la salud.

Qué cuenta como ejercicio y qué no

Hay muchas formas de completar esos minutos semanales sin tener que poner un pie en el gimnasio. Un paseo a ritmo rápido de una hora y media, una salida en bici o bailar durante la noche del sábado pueden sumar. La clave está en que el cuerpo se active de verdad. Si la respiración se acelera y se nota el esfuerzo, cuenta. Si solo se trata de moverse sin subir pulsaciones, entonces no vale.

Para quienes prefieran sudar más en menos tiempo, también sirve hacer 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Puede ser una carrera a buen ritmo, una clase de HIIT o una sesión exigente de pesas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) marca estas dos opciones como válidas para reducir riesgos de salud, así que da igual si se opta por una ruta de senderismo larga o por un entrenamiento corto pero intenso. Lo que no vale es quedarse parado.

El calendario ya no manda

Este estudio desmonta la idea de que hay que entrenar todos los días o incluso cada dos. La rigidez en los horarios no solo es innecesaria, sino que puede generar frustración y abandono.

Si lo que importa es el tiempo total, hay margen para organizarse según el ritmo de vida de cada uno. No todo el mundo puede permitirse una rutina de gimnasio de lunes a viernes, pero casi cualquiera puede rascar dos huecos en el fin de semana.

El ejercicio deja de ser así un castigo diario o una exigencia constante. Lo importante es que se haga con la intensidad suficiente y que se mantenga la regularidad a lo largo de las semanas. No se trata de motivarse el primer lunes del año y olvidarlo en febrero, sino de encontrar una fórmula que encaje. Y si la fórmula pasa por ser un guerrero del fin de semana, adelante.

Cerrar el círculo sin obsesión

En resumen: no hace falta madrugar de lunes a viernes para correr por el parque ni llevar la bolsa del gimnasio a cuestas toda la semana. El esfuerzo sirve igual si se concentra.

A veces, menos días pueden ser más eficaces si se aprovechan bien. Con dos sesiones intensas por semana, el cuerpo recibe casi los mismos beneficios que con entrenamientos diarios. El ejercicio no tiene por qué dictar el ritmo de la semana. Puede encajar donde haya hueco.