¿Con ejercicios de fuerza se pierde peso? Sí, si los haces como recomienda este experto en fitness

El sudor goteaba sobre el suelo del gimnasio. En una esquina, alguien corría en la cinta con una expresión de pura determinación, mientras otro levantaba una barra con discos pesados, respirando con esfuerzo. Parecían dos mundos distintos: los que quemaban calorías a golpe de zapatilla y los que esculpían su cuerpo trabajando la fuerza con el hierro. Durante años, el mensaje ha sido claro: si quieres perder peso, corre, salta, pedalea. Pero, ¿y si todo estuviera mal planteado?

Más allá del ritmo y la distancia recorrida, hay un factor que muchos pasan por alto. El músculo no es solo fuerza, también es un auténtico horno metabólico. Por lo tanto, quienes piensan que solo el cardio es el rey de la pérdida de grasa olvidan que, cuando el cuerpo descansa, la diferencia real la marca la cantidad de energía que sigue gastando. ¿Y qué mantiene ese gasto alto? Exacto: la masa muscular.

Más músculo, más calorías quemadas (incluso en el sofá)

Para entender por qué el entrenamiento de fuerza es tan eficaz para perder grasa, hay que observar lo que ocurre después de entrenar. El cardio quema muchas calorías mientras se practica, pero la fuerza tiene un efecto más duradero. Al levantar pesas, el cuerpo no solo consume energía en el momento, sino que sigue haciéndolo durante horas o incluso días mientras repara las fibras musculares.

Además, hay otro factor clave: el metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que el cuerpo gasta en reposo. Cuanta más masa muscular tenga una persona, más calorías quemará incluso estando sentada en el sofá.

Este es uno de los errores más habituales: pensar que la forma de entrenar debe cambiar por completo cuando el objetivo es perder grasa.

el cardio no debería ser la gran prioridad

David Marchante, especialista en entrenamiento de fuerza, lo explica claramente cuando advierte que "uno de los errores más comunes en el entrenamiento con pesas" es pensar que para perder grasa corporal es necesario "entrenar de manera totalmente diferente que en los periodos de aumento de masa muscular e incluso de fuerza".

 

 

 

 

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Lo que realmente importa no es reinventar el entrenamiento, sino ajustarlo manteniendo la mayor parte del estímulo muscular. Por eso, Marchante recomienda no reducir en exceso la carga de trabajo y "mantener al menos un 75-80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de volumen o mantenimiento".

Esto significa que, aunque se busque perder grasa, no hay que enfocarse en el cardio de forma drástica como hacen algunas personas que buscan reducir su perímetro abdominal: hay que seguir levantando pesas con cierta asiduidad para evitar perder músculo en el proceso.

Cómo entrenar fuerza para perder grasa

No se trata solo de levantar pesas sin más. La elección de los ejercicios marca la diferencia. Los movimientos multiarticulares, como sentadillas, peso muerto o press de banca, implican varios grupos musculares al mismo tiempo y disparan el gasto energético. Cuantos más músculos actives en un solo movimiento, mayor será el impacto en la pérdida de grasa.

Pero hay un matiz clave: la intensidad. No sirve de mucho hacer muchas repeticiones con pesos ridículos. El músculo necesita un estímulo real para activarse y mantenerse.

Por eso mismo, Marchante subraya la importancia de no bajar demasiado la vigorosidad: "Se ha de mantener una intensidad alta en los entrenamientos y un carácter de esfuerzo moderado o alto". Esto significa que las cargas deben ser desafiantes y el esfuerzo debe acercarse al límite sin llegar a la fatiga total en cada serie.

Además, controlar los tiempos de descanso entre series es clave. Reducir demasiado el tiempo de recuperación puede hacer que el entrenamiento se convierta en una sesión de cardio con pesas, lo que no es el objetivo.

Para maximizar la quema de grasa sin perder fuerza, es recomendable mantener descansos moderados, de entre 30 y 90 segundos, dependiendo del tipo de ejercicio y la carga utilizada.

La combinación adecuada de estos elementos marca la diferencia entre simplemente hacer ejercicio y conseguir resultados reales.

¿Fuerza o cardio?

El debate entre cardio y fuerza lleva años dividiendo opiniones, pero los estudios son claros: lo ideal es combinarlos. Según una investigación publicada en BMC Public Health, cuando se combinan ambos tipos de entrenamiento se puede llegar a perder el doble de grasa que con solo uno de ellos.

Esta idea encaja con la recomendación de Marchante, que señala que "la combinación de fuerza y cardio es más efectiva" que el entrenamiento "únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden, para lograr bajar de grasa corporal y, al menos, mantener la masa libre de grasa".

La clave está en el 'por ese orden' que menciona el especialista: realizar primero el entrenamiento de fuerza y después el cardio puede ser la combinación más eficiente para quemar grasa y preservar el músculo.

Los errores que arruinan el progreso

Entrenar con pesas para perder grasa funciona, pero no si se cometen ciertos errores. El primero es usar pesos demasiado ligeros y hacer interminables repeticiones sin progresión. Esto no estimula el músculo de forma eficiente ni genera los beneficios metabólicos esperados.

Otro fallo habitual es descuidar la alimentación. De nada sirve entrenar bien si la dieta no acompaña. Un déficit calórico moderado es esencial para perder grasa, pero sin descuidar la proteína para mantener el músculo. La Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) resalta la dieta mediterránea como un modelo alimentario óptimo.

Por último, muchos ignoran la importancia del descanso. Dormir mal o entrenar sin permitir la recuperación suficiente puede frenar los resultados. Sin descanso adecuado, el cuerpo no repara el músculo y el rendimiento cae en picado. Además, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) la falta de sueño altera la producción de hormonas como la leptina y la grelina, lo que puede dificultar la pérdida de grasa y favorecer el almacenamiento de tejido adiposo.

La combinación ganadora

La ciencia lo respalda: el ejercicio de fuerza es una pieza fundamental en la pérdida de grasa, y aún más cuando se combina con cardio. Otro estudio publicado en el International Journal of Obesity revela que incluir actividad física en el proceso no solo aumenta en un 20% la pérdida de peso, sino que también reduce considerablemente la probabilidad de recuperarlo.

Esto significa que no se trata solo de bajar números en la báscula, sino de cambiar la composición corporal, ganar músculo y quemar grasa de forma eficiente.

Levantar pesas no es solo para quienes quieren más volumen. Es también la herramienta perfecta para quienes buscan perder grasa de manera inteligente y duradera. Porque cuando se entiende cómo funciona el cuerpo, se deja de depender únicamente del sudor en la cinta y se empiezan a construir resultados a largo plazo.