10 ejercicios con gomas elásticas que puedes hacer en casa

Si estás buscando un tipo de ejercicio dinámico, fácil y efectivo, prueba con las bandas elásticas. Son una herramienta realmente sencilla pero increíblemente eficaz para entrenar en casa. 

Con solo una banda, puedes obtener beneficios para todo tu cuerpo: mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad.

Además, son ligeras, asequibles y no requieren de equipo complicado ni espacio extra, lo que las convierte en una opción ideal para quienes prefieren entrenar sin ir al gimnasio.

¿Por qué usar bandas elásticas?

Según la British Heart Foundation (2020), como las bandas de resistencia vienen en diferentes tamaños y niveles de tensión, se puede ajustar la dificultad del ejercicio según tus necesidades, ya sea que estés empezando o busques un mayor rendimiento. 

Por su parte, especialistas de la Cleveland Clinic (2021) afirman que las bandas son tan efectivas como las pesas para desarrollar fuerza muscular, y tienen la ventaja de ser mucho más adaptables, portátiles y económicas. 

A diferencia de las pesas tradicionales, proporcionan resistencia durante todo el movimiento, lo que favorece una activación muscular más completa y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones. 

Este bajo impacto en las articulaciones las convierte en una excelente opción para personas de todas las edades y niveles de condición física. Incluso se pueden utilizar para realizar breves ejercicios en el trabajo, para estirar y fortalecer los músculos principales, en especial si pasas muchas horas sentado.

Beneficios de las bandas elásticas 

• Mayor estímulo muscular: Las bandas activan más fibras musculares durante el movimiento, favoreciendo el desarrollo muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo.
• Mejora de la fuerza: Son igual de efectivas que las pesas para mejorar la fuerza muscular, trabajando de manera más específica músculos como los bíceps y cuádriceps.
• Mejora de flexibilidad y movilidad: Gracias a los estiramientos controlados, las bandas ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular.
• Rehabilitación muscular: Su capacidad para ajustarse a diferentes niveles de resistencia las convierte en una opción excelente para la rehabilitación muscular, permitiendo trabajar músculos específicos.
• Protección de articulaciones: La resistencia controlada reduce el estrés sobre las articulaciones, lo que las hace más seguras que las pesas, especialmente para quienes tienen problemas articulares.
• Alivio del dolor lumbar: Algunos estudios sugieren que los ejercicios con bandas pueden reducir el dolor lumbar y mejorar la fuerza del core, incluso más que otras prácticas como el yoga.

Ahora que ya conoces sus beneficios, puedes empezar a practicar con las bandas con estos ejercicios.

1. Apertura con banda elástica

• Sujeta la banda a la altura de los hombros.
• Separa las manos hacia los lados, estirando la banda.
• Aprieta los omóplatos al final del movimiento.

2. Tirón lateral con banda

• Sujeta la banda por encima de la cabeza.
• Separa las manos y baja los codos hacia los lados, hasta llevarlos al pecho.
• Siente cómo trabajan los músculos de la espalda.

3. Movimiento de camarero

• Dobla los codos a 90 grados, con las palmas hacia arriba.
• Sujeta la banda con ambas manos.
• Abre las manos hacia los lados, estirando la banda y apretando los omóplatos.

4. Elevación lateral

• Coloca la banda debajo de un pie.
• Sujeta los extremos y levanta los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.
• Baja despacio y repite.

5. Press de pecho

• Coloca la banda por detrás de la espalda, a la altura del pecho.
• Sujeta los extremos con los codos doblados.
• Empuja los brazos hacia adelante hasta estirarlos del todo.

6. Curl de bíceps

• Pisa la banda con ambos pies.
• Sujeta los extremos con las palmas hacia arriba.
• Lleva las manos hacia los hombros flexionando los codos.

7. Extensión de tríceps

• Sujeta la banda por detrás de la espalda con una mano.
• Con la otra, estira el brazo hacia arriba o hacia atrás (según variante), manteniendo el codo quieto.
• Vuelve despacio y repite con el otro brazo.

8. Press de pierna

• Coloca la banda debajo de un pie y sujeta los extremos con las manos.
• Lleva la rodilla al pecho.
• Empuja el pie hacia el suelo estirando la pierna.

9. Abducción de cadera 

• Ponte de pie y coloca la banda alrededor de los tobillos.
• Separa las piernas hacia los pelados.
• Levanta una pierna hacia un lado estirando la banda. 
• Repite con la otra pierna

10. Sentadilla

• Pisa la banda con ambos pies, separados a la altura de los hombros.
• Sujeta los extremos y mantenlos cerca de los hombros.
• Baja las caderas como si fueras a sentarte, y luego vuelve a subir.

Con esta rutina completa, trabajas tanto la parte superior como inferior del cuerpo usando solo una banda elástica. Es ideal para entrenar en casa, mejorar la fuerza y activar todos los músculos sin necesidad de material extra.

Recuerda mantener una buena postura en cada ejercicio, respirar de forma controlada y adaptar la intensidad a tu nivel.