10 estiramientos básicos para ganar flexibilidad que puedes hacer en casa

Incorporar estiramientos en la rutina de ejercicios es una forma sencilla y efectiva de mejorar la flexibilidad y ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones. ¿La mejor parte? No solo te moverás con más soltura en tu día a día, sino que también reducirás el riesgo de lesiones. 

El equipo de profesionales de Mayo Clinic recomienda integrar estiramientos en la rutina diaria para obtener todos sus beneficios: más flexibilidad, mejor circulación, menos tensión muscular y una mayor sensación de bienestar. Incorpora un programa de estiramientos en tu día a día y en pocos días verás que agacharte para recoger algo del suelo o alcanzar la estantería alta será mucho más fácil.

En este artículo, te mostramos 10 estiramientos básicos y sin ninguna dificultad que puedes hacer en casa y con los que podrás mejorar tu movilidad.

¿Por qué es tan importante estirar?

Los estiramientos están indicados para todo el mundo. Mantener el cuerpo flexible te permite moverte con más libertad y comodidad, además de mejorar la circulación y reducir la tensión muscular. Y también ayudan a sentirse más relajado y con más energía (ideal para esos días en los que parece que llevamos plomo en los pies).

Para que realmente se note la diferencia, lo ideal es dedicar unos minutos al día a estirar los principales grupos musculares. No hace falta complicarse: una pequeña rutina diaria puede marcar la diferencia.

Precauciones antes de empezar

Antes de lanzarte a estirar como un contorsionista profesional, recuerda que un buen calentamiento es clave. Dedica de 5 a 10 minutos a una actividad ligera, como caminar o mover las articulaciones, para preparar el cuerpo.

Además, los estiramientos deben hacerse de forma suave y controlada, sin rebotes. Si sientes dolor, significa que te has pasado y que toca aflojar un poco. 

Lo recomendable es mantener cada estiramiento durante unos 30 segundos y repetirlo de 2 a 4 veces. Y si tienes alguna lesión o afección médica, mejor consulta a un profesional antes de ponerte manos a la obra.

1. Gato-Vaca

Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, cuello y hombros. Además, activa el core (zona abdominal), lo que favorece la postura y la estabilidad en el día a día.

¿Cómo se hace?

• Colócate a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas.
• Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y las caderas (posición vaca).
• Exhala mientras redondeas la espalda, llevando el mentón hacia el pecho y las caderas hacia abajo (posición gato).
•  Repite de 5 a 10 veces.

2. Postura del niño

Perfecta para liberar la tensión acumulada en la espalda, las caderas y el cuello. También promueve una relajación profunda, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad, lo que la convierte en una excelente opción para empezar el día con calma.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre los talones y lleva las rodillas hacia los lados.
• Inclínate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.
• Coloca los brazos extendidos hacia adelante o a los lados de las piernas.
• Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto.

3. Enhebrar la aguja

Este estiramiento es ideal para abrir los hombros y aliviar la rigidez acumulada en la parte superior de la espalda. Estirando esta área, mejorarás la movilidad del cuello y los hombros, previniendo molestias comunes por malas posturas o trabajo frente al ordenador. 

¿Cómo se hace?

• Comienza a cuatro patas en el suelo.
• Lleva un brazo por debajo del otro y deslízalo hacia el suelo, apoyando la mejilla en el suelo.
• Levanta el otro brazo para un mayor estiramiento.
• Mantén durante 30 segundos y repite con el otro lado.

4. Estiramiento lateral en posición sentada

Ideal para mejorar la flexibilidad de los músculos intercostales, lo que favorece una respiración más profunda y eficiente. Este estiramiento también puede ayudar a reducir la tensión en la zona lateral del torso, mejorando la movilidad general.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con la espalda recta.
• Levanta el brazo derecho y, inclinándote hacia el lado izquierdo, lleva la mano hacia el suelo.
• Mantén la postura durante 20 segundos y repite del otro lado.

5. Estiramiento del trapecio superior

Al estirar el trapecio superior, liberas la tensión acumulada en el cuello y los hombros, lo que es especialmente beneficioso si pasas mucho tiempo sentado o realizando movimientos repetitivos. Este ejercicio reduce la rigidez y mejora la postura.

¿Cómo se hace?

• Siéntate erguido y coloca una mano sobre la cabeza.
• Suavemente, tira de la cabeza hacia el hombro opuesto.
• Mantén 20-30 segundos, repite de lado.

6. Rotaciones de hombros

Este ejercicio mejora la circulación y la lubricación de las articulaciones de los hombros. Al liberar la tensión en los músculos y tendones, reduce el riesgo de lesiones y mejora la movilidad de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los brazos a los lados.
• Realiza círculos grandes con los hombros hacia adelante y hacia atrás durante 10 repeticiones.

7. Estiramiento de la pantorrilla

Estira los músculos de la pantorrilla, mejorando la flexibilidad de las piernas y facilitando el movimiento. Es particularmente útil para prevenir calambres y mejorar la movilidad del tobillo.

¿Cómo se hace?

• Colócate frente a una pared, con una pierna hacia atrás.
• Flexiona la pierna delantera y mantiene la pierna trasera recta, con el talón en el suelo.
• Mantén 30 segundos y cambia de pierna.

8. Estiramiento de los isquiotibiales

Este estiramiento alivia la rigidez de la parte posterior de los muslos, mejorando la flexibilidad de las piernas. Es clave para prevenir lesiones, como distensiones, y para aumentar la movilidad general.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con una pierna extendida y la otra doblada.
• Inclina el torso hacia la pierna extendida sin encorvar la espalda.
• Mantén durante 30 segundos y cambia de pierna.

9. Estiramiento de cuádriceps

Al estirar el cuádriceps, se alivia la tensión en la parte frontal del muslo, lo que es esencial para mejorar la postura y el rendimiento en actividades físicas. También ayuda a reducir la presión en las rodillas.

¿Cómo se hace?

• De pie, sujeta tu tobillo por detrás y lleva el talón hacia los glúteos.
• Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
• Mantén durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

10. Postura de la pinza de pie

Este estiramiento favorece la flexibilidad de la columna vertebral y los isquiotibiales, ayudando a reducir la rigidez en la espalda baja. Además, estimula la circulación sanguínea, promoviendo un bienestar general.

¿Cómo se hace?

• Ponte derecho con los pies a la altura de los hombros.
• Inclina el torso hacia adelante, llevando las palmas al suelo.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos.

Consejos para mejorar tu flexibilidad

• Realiza estos estiramientos de forma regular para obtener los mejores resultados.
• No te apresures. Estira cada músculo lentamente y con control.
• Respira profundamente y de manera constante mientras estiras.
• Varía tu rutina de estiramientos para trabajar todos los grupos musculares importantes.

Incorporar estos simples y efectivos estiramientos en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en tu flexibilidad, movilidad y bienestar general. Hazlo parte de tu día a día y comienza a notar los beneficios de un cuerpo más flexible y libre de tensiones.