Adiós a las pesas tradicionales: los 3 mejores ejercicios con pesas rusas para empezar a trabajar todo el cuerpo

Los ejercicios de fuerza son, de acuerdo con los expertos, tan importantes como los aeróbicos. De hecho, un entrenamiento realmente completo debe incluir ambos tipos de ejercicio. Además, a medida que sumamos años, y en especial en el caso de las mujeres, los ejercicios de fuerza adquieren cada vez más importancia. 

El paso del tiempo provoca la pérdida de masa muscular. Es un proceso que empieza a partir de los 40 años o incluso unos años antes y se acelera en las mujeres alrededor de los 50 años, debido en gran parte a la bajada de estrógenos a causa de la menopausia. 

Es por ello que hay que prestar especial atención a los ejercicios de fuerza e incluso aumentar su duración. Las mancuernas son, sin duda, las reinas de este tipo de ejercicios, pero desde hace un tiempo les ha salido un claro competidor: las kettlebells o pesas rusas.

¿Qué ventajas tienen las kettlebells?

Las kettlebells o pesas rusas son una especie de bola de hierro con un asa en la parte de arriba para poder manipularlas y levantarlas. Igual que las mancuernas o los discos, suelen llevar un número que indica cuánto pesan al igual que las mancuernas. Su forma da mucho juego a la hora de realizar distintos ejercicios y las convierte en unas herramientas muy versátiles para ejercitar la fuerza. 

Pero ¿es mejor entrenar con kettlebells o con mancuernas? Lo cierto es que los beneficios de unas y otras son muy parecidos. El valor añadido de las pesas rusas es que permite desarrollar músculos que no se suelen trabajar con las mancuernas y estimular las fibras musculares desde diferentes ángulos, además de mejorar la resistencia cardiovascular.

Por otro lado, el asa de las kettlebells ayuda a que sean más ergonómicas que las mancuernas. Te permiten realizar algunos ejercicios más rápido, algo que favorece el gasto calórico y, en consecuencia, la pérdida de grasa corporal.

Otra ventaja es que puedes usar una sola pesa para estimular la hipertrofia muscular. Solo tienes que escoger muy bien el tipo de ejercicio que mejor se adapta al objetivo.

Los mejores ejercicios con Kettlebells

Son muchos los ejercicios que pueden hacerse con las pesas rusas, pero hemos seleccionado tres especialmente interesantes que te servirán para tener una primera toma de contacto con las kettlebells, si no lo has tenido aún, o para enriquecer tu rutina semanal con nuevos ejercicios. 

Peso muerto con Kettlebell

Este ejercicio trabaja los músculos de la cadena posterior, los que se encuentran el la parte trasera del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, espalda baja y core (la musculatura central del cuerpo). 

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies ligeramente girados hacia fuera y separados a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
• Sujeta una kettlebell con las dos manos por delante del cuerpo. Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente.
• Flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás mientras bajas la kettlebell hacia el suelo, sin perder la postura. 
• Baja la pesa hasta que sientas la máxima tensión en los isquiotibiales, sin que llegue a doler. Intenta mantener la kettlebell lo más cerca posible de las piernas tanto al subir como al bajar, casi tocando las piernas.
• Haz una breve pausa (de un par de segundos) y regresa a la posición inicial. 

Swing con Kettlebell

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y la potencia en la cadena posterior, además de la resistencia cardiovascular.

¿Cómo se hace?

• Sitúate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con la kettlebell en el suelo, entre tus pies.
• Flexiona las caderas, sujeta el asa de la kettlebell con las dos manos y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
• Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para subir la kettlebell a la altura de los hombros. Debes controlar para que sea un movimiento controlado y no un balanceo.
• Regresa a la posición inicial llevando de nuevo la kettlebell entre las piernas y repite.

Clean and press con kettlebell

Un ejercicio muy completo que combina fuerza, potencia y coordinación. Trabaja piernas, glúteos, espalda, hombros y core y, si haces series largas, también mejorar la resistencia cardiovascular.

¿Cómo se hace?

• La primera parte del ejercicio es igual que en el ejercicio swing que acabamos de ver: con la kettlebell en el suelo entre tus pies separados al ancho de los hombros.
• Flexiona las caderas, sujeta el asa de la kettlebel la mano derecha y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
• Haz fuerza con el abdomen y empuja las caderas hacia delante al tiempo que enderezas el tronco para subir la kettlebell hasta la altura del hombro derecho.
• Mientras subes la kettlebell hacia el hombro, gira la muñeca hacia dentro y descansa la pesa sobre el bíceps con el codo flexionado. Haz una pequeña pausa en esa posición, flexiona ligeramente las rodillas para impulsarte y empuja la kettlebell hacia arriba.
• Haz una pausa de un par de segundos en la parte más alta del ejercicio y regresa a la posición inicial de forma controlada, sin dejar caer el brazo.