10 ejercicios muy fáciles para empezar a hacer pesas en casa que trabajan todo el cuerpo

Cuidar la alimentación y hacer ejercicio físico son los dos pilares básicos de una buena salud, tanto física como mental. La dieta debe tener todos los nutrientes necesarios y ser lo más equilibrada posible. Por lo que respecta a ejercicio, se recomienda que sea moderado y se practique de forma habitual. Pero, como sabes, hay muchísimos tipos diferentes de ejercicio, por no decir infinitos. ¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendable para cuidar de la salud, y en concreto, para fortalecer el cuerpo?

Lo mejor, de acuerdo con los expertos, es combinar entrenamientos de cardio con entrenamientos de fuerza. No obstante, a medida que sumamos años, y especialmente en el caso de las mujeres a partir de los 50 años, conviene dar prioridad a los ejercicios de fuerza. Esto se debe a que a con la edad se acelera la pérdida de masa muscular y ósea (debido en parte a la bajada de estrógenos). Es por ello que debemos compensarlo en la medida de lo posible. 

Siguiendo esta recomendación, hemos seleccionado 10 ejercicios muy fáciles y, sobre todo, muy efectivos, que puedes hacer en casa. Solo necesitas dos mancuernas (de 2 Kg es suficiente), un pequeño espacio donde te sientas cómoda, unos 30 minutos, ganas y fuerza de voluntad. Con esto, los resultados vendrán solo en menos tiempo del que imaginas. 

1. Extensión combinada de brazos

Un ejercicio diseñado especialmente para fortalecer los brazos que a la vez trabaja los laterales del tronco.

 

¿Cómo se hace?

• De pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros, coge una mancuerna con cada mano.
• Eleva un brazo al frente, y el otro a un lado.
• Hazlo despacio. Sube ambos hasta la altura de los hombros. 
• Aguanta la postura unos segundos, mantén el abdomen activo y desciende los brazos a la posición de partida.
• Repite. Esta vez, al contrario de como lo hayas hecho. 
• Haz 3 series de 8 repeticiones. No tengas prisa. A tu ritmo.

2. Elevación de brazos frontal

Con este ejercicio fortalecemos sobre todo los hombros, pero si lo haces correctamente, también el core (la musculatura central del cuerpo) sale beneficiado. 

¿Cómo se hace?

• Colócate en la misma posición de inicio del ejercicio anterior.
• Eleva los brazos estirados con los puños hacia abajo hasta los hombros. 
• Mantén la postura unos segundos con el vientre ligeramente activo, de tal manera que el tronco permanezca erguido.
• Desciende los brazos, poco a poco.
• No te olvides de la respiración. Debería ser lenta y profunda.
• Lo ideal es que hagas 3 series de 8 repeticiones.

3. sentadilla con mancuernas

Este ejercicio es una sentadilla a la que le añadimos intensidad gracias al peso de la mancuerna. El grado de dificultad dependerá del peso que eres capaz de manejar (puedes empezar por uno o dos quilos e ir aumentando a medida que te sientas cómoda). 

¿Cómo se hace?

• Colócate con las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Coge una mancuerna con ambas manos y sujétala a la altura del abdomen.
• Desciende para hacer una sentadilla.
• Mantén la postura unos segundos. Al principio, basta con unos 5 segundos. A medida que progreses, podrás ir aumentando unos segundos más.
• Vuelve a la posición inicial y repite 8 veces. Descansa y súmale otras dos series. 

4. Sentadilla + elevación frontal

El objetivo de este ejercicio es intensificar el anterior. Verás que al hacerlo con una mancuerna en cada mano en lugar de una sola y elevar los brazos por separado al frente, te costará un poquito más. 

¿Cómo se hace?

• Colócate con las piernas separadas a la anchura de las caderas. 
• Coge una mancuerna con cada mano, con los puños mirándose.
• Desciende las piernas (sentadilla), al mismo tiempo que elevas los brazos extendidos y al frente.
• Procura no doblar las rodillas más de 90 grados.
• Intenta aguantar unos segundos (es duro, lo sabemos), y vuelve a la posición de partida.
• Haz 3 series de 8 repeticiones descansando unos segundos entre cada una de ellas.

5. sentadilla + apertura de caderas

Con este ejercicio sumamos los beneficios de la sentadilla (tonificación de piernas y glúteos), la apertura de cadera y la tonificación de los brazos gracias al peso de las mancuernas.

¿Cómo se hace?

• Separa las piernas a la anchura de los hombros con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Sujeta las mancuernas con ambas manos.
• Desciende lentamente y aguanta la posición procurando que las rodillas formen un ángulo de 90º
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 8 veces en tres series.

6. Extensión y elevación lateral

El objetivo principal de este ejercicio es el fortalecimiento del pecho. Ahora bien, no es lo único que se tonifica. De hecho, es uno de los más completos, ya que se fortalecen los brazos, los hombros, la espalda, el core, los glúteos y los muslos.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie sobre una esterilla con los pies juntos. 
• Flexiona ligeramente las piernas.
• Sujeta las mancuernas, una con cada mano, y eleva ambos brazos hacia los laterales hasta quedarte en cruz.
• Mantén la postura unos segundos. Durante ese tiempo, procura mantener fuerte el abdomen.
• Vuelve a la posición inicial.
• De nuevo, recuerda no hacer apnea, y respirar lenta y profundamente.
• Haz 3 series de 8 repeticiones.

7. Press de pecho

Este ejercicio está pensado para fortalecer el pecho, los brazos y los hombros. Eso sí, el pecho es la parte que sale más beneficiada de todas.

¿Cómo se hace?

• Túmbate sobre una esterilla con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
• Siente cómo toda tu columna toca el suelo.
• Sujeta las mancuernas con los codos apoyados en el suelo.
• Extiende los brazos hacia arriba. Aguanta unos segundos y desciende.
• Repite 8 veces y haz 3 series.

8. remo

No es fácil fortalecer la parte de atrás de los brazos. De hecho, es una de las partes del cuerpo que suelen verse flácidas a medida que nos hacemos mayores. Así que, aunque no debes esperar un milagro, este ejercicio te vendrá de maravilla para mejorar el estado de estos músculos.

¿Cómo se hace?

• La posición de partida es cuadrupedia (a cuatro apoyos). Puedes hacerlo a gatas en el suelo o apoyando una rodilla en una superficie elevada.
• Coge una mancuerna y elévala doblando el brazo.
• Procura mantener la espada recta y alineada con la cabeza.
• Repite este movimiento 8 veces y haz 3 repeticiones. 

9. Elevación de brazos sentada

Los dos últimos ejercicios los haremos sentadas. Este primero, en el suelo, y el último sobre un fitball. 

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre una esterilla. Elige tú la posición en la que te sientas más cómoda.
• Coge las dos mancuernas, una con cada mano.
• Eleva ambos brazos con los codos doblados 90º
• Mantén activo el abdomen y aguanta la posición unos segundos. 
• Desciende a la posición inicial.
• Haz 3 series de 8 repeticiones.

10. Press sentada sobre fitball

Además de los beneficios que nos aporta el ejercicio de fuerza, en este caso sumamos el reto de mantener el equilibrio. Es, por tanto, uno de los más completos de los que hemos visto, ya que tonifica brazos, hombros, core, espalda y piernas.

¿Cómo se hace?

• Siéntate sobre la fitball con las piernas algo abiertas, de tal manera que te sientas estable y segura. 
• Coge las mancuernas. Una con cada mano, mirando hacia abajo. 
• Apoya un brazo en la rodilla y el eleva el otro extendido hasta la altura de los hombros. 
• Repite el movimiento alternando los brazos. 
• Haz 3 series de 8 repeticiones.