10 estiramientos para mayores de 50 años que activan el cuerpo y mejoran la postura

El cuerpo, a medida que nos hacemos mayores, nos indica que siente el paso de la edad. A partir de los 50 años, por ejemplo, es normal observar que levantarse del sofá puede requerir más esfuerzo, que estar mucho tiempo sentado provoca rigidez en la espalda o que las rodillas empiezan a quejarse tras un rato de pie.

Aunque no lo parezca, muchos de estos problemas tienen que ver con la pérdida de flexibilidad y movilidad.

Por suerte, podemos realizar algunos estiramientos que nos ayuden a corregir estos problemas. Los estiramientos son una herramienta clave para contrarrestar estos efectos y mantener el cuerpo ágil y sin molestias. Evitan la rigidez muscular, mejoran la postura, reducen la tensión y favorecen la circulación.

Para que esta rutina sea más variada y efectiva, aquí te proponemos 10 estiramientos para activar el cuerpo y mejorar la postura a partir de los 50.

1. Estiramiento de gato-camello dinámico

De esta manera puedes aumentar la flexibilidad de la columna y reducir la rigidez en la espalda.

¿Cómo se hace?

• Ponte en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo).
• Redondea la espalda como un gato estirándose y luego invierte el movimiento, arqueando la espalda.
• Alterna entre ambas posiciones durante 30 segundos.

2. Estiramiento de muñecas con presión inversa

Un simple movimiento mejora la movilidad de las manos y alivia la tensión en muñecas y antebrazos.

¿Cómo se hace?

1. Extiende un brazo al frente con la palma hacia arriba.
2. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia el cuerpo.
3. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de mano.

3. Estiramiento de caderas en mariposa

Así mejoras la apertura de caderas y la circulación en las piernas.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas.
2. Sujeta los tobillos con las manos y deja caer las rodillas hacia los lados sin forzarlas.
3. Mantén la postura por 20 segundos.

4. Estiramiento en torsión de columna en el suelo

Este ejercicio sirve para mejorar la movilidad de la espalda baja y la postura.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas.
2. Gira ambas piernas hacia un lado, manteniendo los hombros en el suelo.
3. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de lado.

 

5. Estiramiento de cadena posterior con cinta elástica

Alarga la musculatura de la espalda, glúteos e isquiotibiales. Si no tienes cinta elástica, lo puedes hacer con una toalla. 

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba y sujeta una cinta elástica con ambas manos.
2. Coloca la cinta bajo un pie y estira la pierna hacia arriba.
3. Mantén la posición 20 segundos y cambia de pierna.

6. Estiramiento de hombros en pared

Otro ejercicio que puedes hacer en cualquier lado y aumenta la flexibilidad de los hombros y el pecho.

¿Cómo se hace?

1. Apoya las manos en una pared a la altura de los hombros.
2. Da un paso atrás y baja el pecho lentamente, manteniendo los brazos estirados.
3. Mantén la postura durante 20 segundos.

7. Rotación de tobillos con resistencia

Otro ejercicio muy fácil que fortalece y mejora la movilidad del tobillo, previniendo lesiones.

¿Cómo se hace?

1. De pie, engancha la banda elástica entre las piernas a la altura de los tobillos.
2. Levanta una pierna estirada hacia el lado, venciendo la resistencia.
3. Realiza 10 repeticiones por lado.

8. Estiramiento de psoas en el suelo

Libera la tensión en la zona de la cadera y la parte baja de la espalda.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho, mientras mantienes la otra pierna estirada en el suelo.
2. Mantén la postura por 20 segundos y cambia de pierna.

9. Estiramiento de cuello con resistencia manual

Relaja la musculatura cervical y previene contracturas. Es un ejercicio perfecto para realizar en el trabajo, si pasas horas delante del ordenador.

¿Cómo se hace?

1. Pon la palma de la mano en un punto lateral de la cabeza y presiona suavemente mientras la empujas en sentido contrario. Notarás el estiramiento del cuello.
2. Mantén 10 segundos y repite con el otro lado.

10. Estiramiento de glúteos

Alivia la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la movilidad de la pelvis.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba cerca de una pared y coloca ambos pies en ella, con las rodillas flexionadas a 90 grados. También lo puedes hacer sin apoyar los pies. 
2. Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y presiona suavemente para sentir el estiramiento.
3. Mantén la postura durante 20 segundos y cambia de pierna.

Consejos para estirar con seguridad

• Calienta antes de estirar: Moviliza articulaciones o camina unos minutos antes.
• No rebotes: Los estiramientos deben ser lentos y controlados.
• Respira profundamente: Ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación.
• Escucha tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y ajusta la intensidad.

Incorporar estos estiramientos a tu rutina diaria mejorará tu flexibilidad y te hará sentirte más ágil y ligero.