10 estiramientos fáciles que puedes hacer en casa para activar el cuerpo y liberar tensiones

Los estiramientos no son algo que solo deban hacer los corredores o atletas para evitar lesiones. Son importantes para mantener los músculos flexibles y saludables y un buen rango de movimiento en las articulaciones, y todos deberíamos hacerlos de forma habitual, idealmente cada día.

Nuestras rutinas diarias, con trabajos que nos obligan a adoptar las mismas posturas durante largas horas al día, hacen que nuestros músculos se tensen y no tengan tanta flexibilidad como sería deseable.

Al no estar acostumbrados a estirar los músculos, es probable que notemos dolor o rigidez, en especial por la mañana al despertarnos. “El cerebro cuando empezamos a estirar el músculo analiza este estiramiento como algo anormal y manda un mensaje de detención, de dolor”, explica el osteópata y entrenador personal Julien Leprêtre en su canal de YouTube (@JulienLEPRETRE).

En cambio, “si estiramos con frecuencia, el cerebro vuelve a analizar esta tensión como algo normal”, asegura Leprêtre y, de este modo, la rigidez y el dolor van desapareciendo. Eso sí, la constancia es clave. De nada sirve practicar solo una vez al mes. 

1. Estiramiento del cuello

El estiramiento del cuello es esencial para mantener la flexibilidad, reducir la tensión y aliviar el dolor en la zona del cuello. 

¿Cómo se hace?

• Siéntate con la espalda recta.
• Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
• Mantén la posición durante 10 segundos. 
• Repite el movimiento hacia el otro lado.

2. Estiramiento de hombros cruzado

Los estiramientos de hombros sirven para mejorar el rango de movimiento de los hombros, lo que reduce la rigidez y mejora la movilidad. También ayudan a relajar la tensión muscular, lo que alivia el malestar y el dolor en la zona.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una silla o una esterilla y mantén la espalda recta.
• Cruza un brazo sobre tu cuerpo y usa el otro brazo para profundizar el estiramiento.
• Mantén la postura durante 30 segundos.
• Repite el movimiento con el otro brazo.

3. Estiramiento de la parte alta de la espalda

Este estiramiento ayuda a reducir la tensión muscular y el dolor en la parte superior de la espalda y a mejorar la flexibilidad en la columna vertebral.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas.
• Cruza los brazos en tu cabeza.
• Lleva poco a poco el tronco hacia abajo, manteniendo las piernas estiradas y el cuello bien alineado.

4. Estiramiento de toda la espalda

Los estiramientos de espalda ayudan a destensar los músculos y descontracturar la columna.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies algo separados. 
• Dobla la rodilla derecha, llevando la pierna derecha hacia un lado y estirando la otra.
• Apoya la mano derecha en el suelo y alarga el brazo izquierdo hacia el techo.
• Mantén la posición unos segundos y repite con el otro lado. 

5. Estiramiento lateral

Los estiramientos laterales fortalecen los músculos que sostienen la caja torácica y la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura y a reducir el dolor de espalda. Además, permiten una mejor expansión de los pulmones y mejoran, así, la respiración. 

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Junta las manos por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado.
• Repite de 8 a 10 veces en cada lado.

6. Estiramiento de cuádriceps de pie

Un ejercicio sencillo pero efectivo para mejorar la flexibilidad que no solo contribuye a un mejor rendimiento al hacer deporte, también ayuda a que los movimientos cotidianos sean más fáciles y fluidos.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Sujétate a una silla o pared si lo necesitas para mantener el equilibrio.
• Dobla la rodilla derecha, llevando el talón hacia los glúteos, y agárrate el tobillo (o el pie) con la mano derecha. Debes notar un estiramiento suave a lo largo de la parte delantera del muslo.
• Mantén la posición durante 30 segundos y regresa a la postura inicial.
• Repite el movimiento con la otra pierna.

7. Estiramiento de isquiotibiales sentado

Este estiramiento mejora el rango de movimiento de las caderas y las rodillas. También ayuda a mantener una alineación pélvica adecuada, lo que reduce la presión en la parte baja de la espalda y alivia el dolor.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en una esterilla con las piernas estiradas frente a ti.
• Inclínate hacia adelante y trata de alcanzar los dedos de tus pies, hasta que notes un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
• Mantén la posición durante 10 a 30 segundos.

8. Estiramiento de pantorrillas

Este ejercicio favorece el movimiento de los tobillos y mejora la flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo. También ayuda a aliviar la rigidez y los calambres musculares y reduce el riesgo de distensiones en la pantorrilla, dolores de espinilla y fascitis plantar.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie frente a una pared, con una mano apoyada en ella para mantener el equilibrio.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho, de aproximadamente 30 cm, manteniendo el talón en el suelo.
• Dobla ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna.

9. Rodillas al pecho

Este ejercicio estira los músculos de la espalda, mejora la alineación de la columna y alivia el dolor lumbar. También aumenta la flexibilidad en las caderas, los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que mejora el rango de movimiento.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca arriba encima de una esterilla.
• Lleva tus rodillas al pecho.
• Sujeta las rodillas con tus manos, mantén la posición durante 30 segundos y vuelve a la postura inicial.
• Repite el ejercicio, alternando una pierna y la otra y las dos a la vez.

10. Estiramiento de la cobra

Este estiramiento es una de las posturas de yoga más conocidas (también llamada Bhujangasana). Mejora la flexibilidad y la fuerza de la columna vertebral, alivia la rigidez de la zona baja de la espalda baja y mejora la postura.  

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca abajo encima de una esterilla, con las manos colocadas debajo de tus hombros. 
• Levanta e suavemente la cabeza y el pecho.
• Mantén la posición durante unos 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento entre 8 y 10 veces.