Los estiramientos más fáciles que combinan yoga y pilates de la entrenadora Cristina Mérida

Los movimientos de yoga y de pilates harán tus entrenos más variados. Esto, de por sí, ya reduce el riesgo de que la rutina y el aburrimiento te lleven a abandonarlos. Pero, además, te beneficiarás de todo lo positivo que proporcionan estas disciplinas tan completas.

• Reducirás volumen sin esfuerzo. Verás cómo, a medida que vayan pasando las semanas, tu tono muscular aumenta gracias a posturas como las que incluyo a continuación.
• Te sentirás más ágil y con más energía. Los estiramientos mejoran la flexibilidad y ayudan a combatir el estrés que acaba agotándonos.
• Combate el dolor de espalda. Rutinas como estason muy adecuadas para hacerle frente, según un informe estadounidense en el que han participado, entre otros, investigadores de la Universidad de Harvard (EE. UU.). Sus autores han visto que los ejercicios de yoga pueden ser tan eficaces para reducir el dolor lumbar crónico como la rehabilitación.
• Ayuda a dormir mejor. Haz la sesión por la tarde si te cuesta conciliar el sueño. Las posturas, los estiramientos y la respiración profunda del yoga y del pilates favorecen la relajación de cuerpo y mente según numerosos estudios. Incorpóralos a tu rutina de desconexión tras las obligaciones diarias. 

Secuencia de yoga

1. Estira, activa y oxigena tu cuerpo

De pie, colócate con la pierna izquierda flexionada y lleva la derecha atrás, dejando el pie en un ángulo de 45º. Coge aire. 

• Baja el cuerpohacia el suelo mientras sueltas el aire. Desde ahí, eleva los brazos por encima de la cabeza, estirando todo lo posible tu espalda. Repite 3 veces, y quédate con los brazos en alto 1 minuto.
• Vuelve al centro con las piernas bien abiertas y los pies hacia fuera. Une tus manos por delante del pecho y flexiona las rodillas, bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantén la posición otro minuto, inhalando y exhalando.

2. Gana flexibilidad y afina cintura

Parte de la postura del ejercicio anterior, pero ahora inclina el cuerpo hacia la izquierda.

• Acerca la mano izquierda al pie izquierdo todo lo que puedas, y sube el brazo derecho por encima de la cabeza. Mantén la posición 1 minuto, mientras respiras profundamente y de forma consciente. Vuelve a la postura inicial y cambia de lado.
• Para darle más intensidad, lleva el brazo que queda por encima detrás del cuerpo y respira profundamente en esta posición. Notarás cómo se estira ese hombro y la parte alta de la espalda. Si quieres, puedes alternar las dos posturas durante tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. 

3. Mejora el equilibrio con un sencillo gesto

Con las piernas juntas, la espalda firme y el abdomen activo...

• Junta tus palmas a la altura del pecho y, poco a poco, comienza a subir la pierna derecha procurando no desequilibrarte. Mantén la postura 30 segundos, centrándote en la respiración. Lleva la pierna ligeramente hacia fuera, manteniéndola flexionada y acercando el pie a la cara interna de la que permanece en el suelo. 
• Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y deja el derecho bajo, casi tocando la rodilla de la pierna que está flexionada. Mantén de nuevo la posición otros 30 segundos y repite todo el ejercicio con el lado contrario. Lleva la mirada a un punto fijo todo el tiempo para que te resulte más fácil mantener el equilibrio.

Secuencia de Pilates

4. Refuerza el core y gana estabilidad

Siéntate sobre la colchoneta, manteniendo la espalda erguida y los hombros rectos. 

• Con el brazo izquierdo ligeramente separado, apoya esa mano sobre la colchoneta. Lleva el brazo derecho por delante del cuerpo. Coge aire y suéltalo elevando el cuerpo.
• Quédate apoyadaen la pierna y el brazo izquierdos. Estira bien todo el cuerpo, lle­vando el brazo derecho en alto. Mantén la posición 30 segundos, inhalando y exhalando lentamente, y repite con el otro lado.

5. Estira piernas y espalda

De nuevo sentada sobre la colchoneta, ahora estira las piernas. 

• Inclina hacia delante el cuerpo y toca con tus manos la parte baja de las pantorrillas. Gracias a ello, estirarás bien toda la espalda y los muslos por detrás (los músculos isquiotibiales).
• Si no puedes bajar bien, haz esta otra modalidad más sencilla y, también, más relajante. Cruza las piernas en la postura “del indio”. Sube los brazos, coge aire y, mientras lo sueltas, lleva el cuerpo por delante de las piernas hasta apoyar tus antebrazos en el suelo. Mantén la posición 30 segundos. Puedes repetir cualquiera de las dos variantes del ejercicio 3 veces.

6. Libera la tensión acumulada

Esta postura se conoce como roll down (rodar hacia abajo).

• Siéntatecon las piernas flexionadas y las manos por debajo de las rodillas. Estira bien la espalda inhalando y, mientras exhalas, redondea la espalda desplazando ligeramente el cuerpo hacia atrás. Repite tres veces. Acerca luego los pies al cuerpo lo más posible y abraza las piernas.
• Desde ahí,déjate caer hacia atrás haciendo rodar toda tu espalda. Vuelve a incorporarte aprovechando el impulso y repite 3 veces. 
• Para acabar, quédate tumbada y relajada con las piernas flexionadas sobre el pecho. Si quieres, puedes balancear suavemente las rodillas llevándolas hacia los lados: notarás un agradable efecto masaje en la parte baja de la espalda.