Rutina fácil de ejercicios de fuerza en casa para mujeres mayores de 50 años

Hacer ejercicio es importante para mantener la forma y conservar la salud en todas las etapas de la vida. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que las personas que no hacen suficiente ejercicio tienen un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior a las que son activas. 

A partir de los 50 años, el ejercicio se vuelve algo aún más indispensable, pues el envejecimiento aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Además, después de los 50 las mujeres experimentan una disminución natural de la masa muscular (sarcopenia) y la densidad ósea (osteopenia). 

“Contra más años cumplimos la situación a nivel fisiológico y a nivel hormonal va cambiando y eso provoca que poco a poco sea más difícil eh sintetizar y crear masa muscular”, explica el entrenador personal Iñaki López al programa de Aragón TV Conexión Aragón. Los ejercicios de fuerza se convierten a esa edad en algo esencial para “prevenir la osteopenia y la sarcopenia y para mantenerse activos y prevenir posibles caídas o pérdida de fuerza que va a limitar su día a día”, asegura. 

Rutina de fuerza a partir de los 50 años

El ejercicio de fuerza es importante para evitar la pérdida de músculo y a mantener los huesos fuertes, pero sus beneficios no quedan ahí. También ayuda a controlar el peso ya que unos músculos activos aumentan el metabolismo basal, lo que permite quemar más calorías incluso cuando estamos en reposo. Además, este tipo de ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la postura, factores que influyen directamente en la calidad de vida y en la capacidad de mantener la independencia a medida que envejecemos.

La OMS aconseja a los adultos practicar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana o de 75 a 150 minutos si es de intensidad vigorosa (como caminar, ir en bici, nadar…), junto con ejercicios de fuerza dos o más días a la semana. 

Solemos pensar que los ejercicios de fuerza solo tienen que ver con levantar pesas, pero también incluyen todos aquellos ejercicios que usan el propio peso corporal para crear una resistencia para lograr la contracción muscular. Esta rutina fácil de ejercicios de fuerza para practicar en casa, que puedes adaptar a tú condición física, te ayudará a cumplir con las recomendaciones. 

Calentamiento

Antes de una sesión de ejercicio, es importante el calentamiento para preparar el cuerpo: aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la flexibilidad, y activar los músculos. De este modo contribuirás a reducir el riesgo de lesiones.

Para ello, puedes dedicar unos 10 minutos a andar, hacer bicicleta estática de forma suave o realizar estiramientos (círculos con los brazos, movimientos de piernas…).

Ejercicios de fuerza

Una vez el cuerpo está preparado, es el momento de empezar con los ejercicios de fuerza. Esta rutina no te llevará más de 30 minutos y, como hemos dicho antes, conviene practicarla como mínimo 2 veces a la semana.

Sentadillas

Es un ejercicio ideal para fortalecer las piernas que trabaja especialmente los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

¿Cómo se hacen?

• Colócate de pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros.
• Lleva el culo hacia el suelo, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el torso lo más erguido posible.
• Mantén la separación de las rodillas y no permitas que avancen más allá de los dedos de los pies.
• Aguanta la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. 
• Puedes hacer 3 series de 10 o 12 repeticiones (en función de tu preparación y sin sobreexigirte demasiado).

Peso muerto con mancuernas

Este ejercicio se focaliza en la zona de la espalda, los hombros y los brazos. Al fortalecer los músculos de estas áreas, ayuda a mejorar la postura corporal. 

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con los pies a la altura de los hombros, con una mancuerna en cada mano (puedes empezar con poco peso e ir aumentando a medida que te sientas cómoda).
• Dobla un poco las rodillas e inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo siempre la espalda recta.
• Baja las mancuernas hasta la mitad de las espinillas o más allá, en función de tu flexibilidad.
• Vuelve a la posición inicial.
• Realiza 3 series de entre 8 y 10 repeticiones, con pequeños descansos entre cada serie. 

Flexiones con rodillas apoyadas

Estas flexiones modificadas son menos exigentes que las tradicionales, pero también trabajan toda la zona de los pectorales, tríceps y hombros.

¿Cómo se hacen?

• Colócate en el suelo, con las manos y las rodillas apoyadas.
• Levanta los pies del suelo, a la vez que bajas la parte superior del cuerpo flexionando los codos. 
• Vuelve a subir el tronco, manteniendo los pies subidos y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
• Realiza 3 series de entre 8 y 10 repeticiones, intercaladas con unos segundos de descanso.

Remo con mancuerna

Este ejercicio es ideal para trabajar la zona de la espalda, los hombros y los brazos.

¿Cómo se hace?

 

• Sujeta una mancuerna en una mano y apoya la otra mano y la rodilla en un banco.
• Inclínate un poco hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Extiende el brazo de la mancuerna hacia abajo y súbelo, llevando la mancuerna hacia la cadera y manteniendo el codo cerca del cuerpo.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Puente

Un ejercicio básico muy útil para trabajar la parte posterior de las piernas y los glúteos. En menor medida, también fortalece los abdominales y pectorales.

¿Cómo se hace?

• Estírate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Aprieta los glúteos y sube las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Regresa a la posición inicial.
• Realiza 3 series de entre 10 y 12 repeticiones.

Press de hombros con mancuerna

El press de hombros es ideal para fortalecer la musculatura de la parte alta de la espalda, los hombros y los brazos.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con las piernas algo separadas y sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
• Eleva las mancuernas hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones, con descansos intercalados.

Plancha

Este ejercicio se centra en el core (la zona central del cuerpo). Mantener la fortaleza de esta zona del cuerpo es clave para el equilibrio y la postura, y es por ello que adquiere cada vez más importancia a medida que cumplimos años. 

¿Cómo se hace?

• Colócate en el suelo boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyas en el suelo y el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Mantén la postura durante unos 30 segundos, evitando que las caderas caigan o se eleven.
• Realiza dos o tres repeticiones.

Elevaciones de pierna

Este ejercicio trabaja también toda la musculatura central del cuerpo o core.

¿Cómo se hace?

• Colócate boca arriba en el suelo, con las piernas extendidas.
• Eleva lentamente las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que queden perpendiculares al suelo.
• Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Conviene acabar la rutina de ejercicios de fuerza con unos 5 a 10 minutos de estiramientos estáticos de las principales zonas musculares.

Errores a evitar en tu rutina de fuerza

Para que el entrenamiento sea verdaderamente efectivo y evitar el riesgo de lesiones, hay algunos errores comunes a los que debes prestar especial atención: 

• No prestar atención a la ejecución. Al realizar cualquier rutina de ejercicio, es crucial seguir las indicaciones al detalle. Una mala técnica, especialmente en ejercicios de fuerza, puede derivar en lesiones. Si tienes dudas, busca asesoramiento de un experto.

• Empezar con un peso excesivas. Siempre es preferible empezar con poco peso e ir aumentándolo a medida que fortalezcas tus músculos.

• No hacerle caso al dolor. El dolor es una señal de alerta que envía tu cuerpo. Si lo notas durante el ejercicio, detente inmediatamente y busca orientación profesional para ajustar o reemplazar el movimiento según tus necesidades.

• Saltarse el calentamiento. Es algo indispensable antes de cualquier actividad física y omitirlo aumenta el riesgo de lesiones.

• Excederte en el entrenamiento. Forzarte más allá de tus límites puede ser contraproducente. Permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones.

Recuerda que siempre que inicies una rutina de ejercicio, lo ideal es contar con el asesoramiento de un profesional para que valore tu estado de salud y qué ejercicios son más convenientes en tu caso.