Solo hay una fruta que contiene vitamina D y así puedes tomarla para aprovechar sus beneficios

Hay cosas que el cuerpo sabe hacer solo. Respirar, digerir, regular la temperatura. Pero hay una en la que necesita un empujón: producir vitamina D. Sin sol, no hay forma. Ni por mucho que se coma saludable o se haga ejercicio.

Esta vitamina es como el interruptor de varias funciones del cuerpo, y cuando falta, se apagan luces importantes: huesos débiles, defensas bajas, ánimo por los suelos. Y lo peor es que puede escasear sin que nadie se dé cuenta. 

Cualquier persona que pase demasiado tiempo bajo techo, entre oficina y casa, con algo de mala suerte y una dieta floja en ciertos alimentos, puede acabar con los niveles de esta vitamina por los suelos. Y cuando eso ocurre, no basta con subir las persianas: hay que saber dónde buscarla y cómo aprovecharla, porque no se encuentra en cualquier parte. Ni siquiera en los alimentos que parecen más saludables. De hecho, una de las mayores sorpresas es descubrir que casi ninguna fruta la tiene.

¿Qué hace exactamente la vitamina D?

Entre lo que se come y lo que da el sol hay un punto de encuentro llamado vitamina D. Se encarga, entre otras cosas, de regular cómo se usa el calcio y el fósforo, dos minerales que no son precisamente secundarios cuando se trata de mantener los huesos en condiciones. Pero no se queda ahí. También influye en el funcionamiento muscular y en la respuesta del sistema inmunológico. Por eso el Ministerio de Sanidad la considera “esencial para la salud ósea".

Hay una parte clave: el cuerpo puede fabricar vitamina D, pero necesita un empujón. El sol. Lo ideal, según recomiendan muchos organismos sanitarios, es exponerse entre 15 y 30 minutos diarios para que la piel active esa producción.

Pero en la práctica, entre cremas solares, sombras, nubes y horarios, eso no siempre pasa. Ahí es donde entran los alimentos. Y aquí viene la parte curiosa: ni siquiera comiendo sano se garantiza una cantidad suficiente.

¿Por qué las frutas se quedan fuera?

Las frutas están entre los alimentos más recomendados en cualquier dieta equilibrada, pero hay una excepción importante: no aportan vitamina D. Ni manzanas, ni plátanos, ni fresas. Y la razón tiene más que ver con cómo viven que con lo que son.

La vitamina D se produce por exposición directa a los rayos ultravioleta, y ninguna fruta genera esta vitamina al sol como lo hace, por ejemplo, la piel humana.

En su mayoría, los alimentos que sí contienen vitamina D proceden del mundo animal: pescados grasos como el salmón, el atún o las sardinas; la yema del huevo; el hígado; y algunos productos enriquecidos de forma artificial como ciertos cereales, lácteos o zumos.

Para encontrarla en el mundo vegetal hay que rebuscar, y aun así, lo que se encuentra es una forma menos aprovechable por el organismo: la vitamina D2, también llamada ergocalciferol, que necesita transformarse para que el cuerpo pueda usarla bien.

La excepción que rompe la regla

Entre todo ese catálogo de frutas que no ofrecen vitamina D, hay un caso que siempre genera debate. Y no es otro que el aguacate. No es que tenga cantidades altas de esta vitamina, pero se ha ganado un hueco por lo que sí hace: facilitar su absorción.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, es una fruta rica en fibra, potasio, magnesio y vitamina E. Además, contiene grasas saludables que ayudan a que el cuerpo aproveche mejor la vitamina D procedente de otros alimentos.

En algunos estudios se le atribuyen hasta 4,5 microgramos de vitamina D2 por cada 100 gramos, aunque eso no significa que el cuerpo la aproveche tal cual. Para que tenga efecto real, primero necesita transformarla en vitamina D3 - colecalciferol -, que es la forma biológicamente activa y la que realmente se incorpora al metabolismo. Esa conversión, que ocurre en el hígado y en los riñones, no siempre es igual de eficiente.

Por eso la D2 se considera menos estable y menos eficaz: se degrada más rápido, su efecto dura menos y tiene menor afinidad con las proteínas que transportan la vitamina D por la sangre. No es inútil, pero tampoco se puede confiar en ella como única fuente. Aporta, pero rinde menos.

Cómo sacarle partido

Si se trata de optimizar el consumo, lo mejor es dejar el aguacate crudo. Cocinarlo puede alterar parte de su composición y, aunque no es una pérdida radical, tampoco aporta ventajas. Cortado en rodajas sobre una tostada con huevo, en dados dentro de una ensalada o como base de un batido con yogur y frutas, funciona bien. La clave está en combinarlo con alimentos que sí tengan vitamina D o que estén enriquecidos.

Los zumos de naranja enriquecidos, por ejemplo, pueden ser una opción para quienes no toman lácteos. No es la fruta como tal la que aporta esa vitamina, sino el añadido que se incorpora en el proceso industrial.

Por eso es importante mirar la etiqueta. No todos los productos fortificados lo indican de forma clara, pero algunos zumos, leches vegetales o cereales lo incluyen y pueden aportar una cantidad interesante para quienes tienen carencias.

Más allá del aguacate

Quienes no reciben suficiente sol ni alcanzan los mínimos con la dieta pueden necesitar un suplemento. En España, a pesar de los inviernos suaves, hay déficits en ciertos grupos, sobre todo en personas mayores o con poca movilidad. La Fundación Internacional de Osteoporosis destaca la vitamina D y el calcio como nutrientes esenciales para mantener la salud ósea.

Tomar el sol de forma regular —cara y brazos al aire, sin protector, durante unos minutos— sigue siendo la vía más directa. Pero cuando no es posible, recurrir a suplementos con control médico es una opción segura. Para redondear, el aguacate, sin hacer milagros, aporta más que la mayoría de frutas. No lo resuelve todo, pero en este puzzle nutricional, cualquier pieza suma.