Los frutos secos con menos calorías que puedes comer sin remordimientos

Para matar el gusanillo, nada mejor que picar un puñado de frutos secos. Son deliciosos, fáciles de llevar y, en general, bastante saludables. Pero, como siempre, hay un pequeño inconveniente: su alto contenido calórico.

Sin embargo, no siempre los mitos son realidad. De hecho, algunos frutos secos en realidad tienen menos calorías de las que pensábamos. Así que, si te preocupa su impacto en tu dieta, descubre cómo disfrutar de ellos sin culpa.

Los frutos secos son una excelente fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, y una larga lista de vitaminas y minerales esenciales para nuestro bienestar. Aunque, por su densidad calórica, muchos los evitan cuando quieren controlar su peso. 

Un chute de energía

Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, estos alimentos tienen un alto contenido en grasas insaturadas, lo que les da esa densidad energética.

Por ejemplo, las almendras crudas aportan unas 589 calorías por cada 100 gramos, pero lo importante aquí es que la clave está en la cantidad: una ración de unos 25-30 gramos, que es lo recomendado, tiene entre 130 y 180 calorías, lo que te permite disfrutar de sus beneficios sin pasarte de calorías.

Además, un dato curioso: aunque estos frutos tienen muchas calorías, no todo lo que se come de ellos se absorbe. De hecho, el cuerpo no asimila todas las calorías que contienen, lo que significa que se pueden disfrutar sin tanta preocupación.

Frutos secos sin remordimientos

Para saber cuáles son los frutos secos más "ligeros", aquí tienes una lista de los que contienen menos calorías de lo que se cree. 

1. Nueces

Las nueces son conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular, pero también por su aporte calórico. Sin embargo, un estudio realizado por el Agricultural Research Service (ARS) en 2011 descubrió que una porción de 28 gramos de nueces contiene solo 146 calorías, lo que es un 21% menos de lo que se estimaba previamente. Este descubrimientos indica que las nueces no contribuyen tanto al aumento de peso como se pensaba.

2. Almendras

Las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, pero también son bastante calóricas. Sin embargo, investigaciones recientes han encontrado que las almendras contienen un 32% menos calorías de lo que se indicaba en las etiquetas nutricionales tradicionales.

Esto significa que una porción de almendras podría tener alrededor de 129 calorías en lugar de las 168-170 que se reportaban anteriormente.

3. Pistachos

Los pistachos son otra opción popular, y aunque suelen ser altos en calorías, su bioaccesibilidad calórica (la parte que se absorbe en el cuerpo) es más baja de lo esperado.

El mismo estudio de 2011 muestra que 28 gramos de pistachos contienen 161,9 calorías, pero solo 153,8 de estas son realmente absorbidas por el cuerpo, lo que representa una reducción del 5%.

4. Anacardos 

Los anacardos son una opción deliciosa y versátil, con un sabor ligeramente dulce. Aunque generalmente tienen un contenido calórico moderado, un estudio realizado por la Universidad de Tufts mostró que el cuerpo no absorbe todas las calorías presentes en los anacardos debido a su estructura celular.

De hecho, los anacardos tienen aproximadamente un 10% menos calorías de las que se estimaba anteriormente. Una porción de 28 gramos de anacardos aporta unas 155 calorías.

5. Avellanas

Las avellanas, al igual que los pistachos, tienen una cantidad elevada de grasas saludables y fibra. Un estudio realizado por la Universidad de California en 2020 descubrió que las avellanas también tienen una bioaccesibilidad calórica menor de lo que se pensaba.

Por ejemplo, una porción de 28 gramos de avellanas contiene aproximadamente 178 calorías, pero como ocurre con otros frutos secos, solo una parte de esas calorías es absorbida por el cuerpo.

6. Pecanas

Las pecanas son muy ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, pero también en calorías. Sin embargo, estudios del Departamento de Agricultura de los EUA (USDA) han demostrado que las pecanas tienen una disponibilidad calórica menor de lo estimado inicialmente, alrededor de un 15% menos de las calorías reportadas.

Una porción de 28 gramos de pecanas aporta unas 196 calorías, pero debido a la menor absorción calórica, su impacto en la ingesta total de calorías podría ser inferior al esperado.

7. Macadamia

Las nueces de macadamia son especialmente ricas en grasas monoinsaturadas, lo que las hace una opción saludable para el corazón. Aunque tienen un contenido calórico relativamente alto, varios estudios han encontrado que, debido a su estructura celular, no todas las calorías de las nueces de macadamia se absorben.

En concreto, su bioaccesibilidad calórica es alrededor de un 20% menor de lo que se indicaba originalmente, lo que hace que sean una opción más ligera de lo previsto.

¿Por qué son más ligeros de lo que parece?

La razón por la cual los frutos secos tienen menos calorías de lo que pensábamos está en la estructura celular. La pared celular de los frutos secos, compuesta por celulosa, hace que el cuerpo no pueda digerir todo su contenido energético.

Además, el modo en que masticas los frutos secos también influye en la cantidad de calorías que asimilas. En resumen, aunque parezcan calóricos, su impacto en tu dieta no es tan grande como pensabas.

Y por si fuera poco, los frutos secos son súper saciantes gracias a su alto contenido en fibra, proteínas y grasas saludables. Comer una pequeña porción puede ayudarte a reducir el apetito y evitar comer en exceso en otras comidas.  

Cómo incorporar los frutos secos a la dieta

• Porciones controladas: A pesar de que algunos frutos secos tienen menos calorías de lo que pensamos, es importante no excederse. Una porción de 25-30 gramos al día es ideal. Piensa que un puñado pequeño es más que suficiente para disfrutar de sus beneficios sin preocuparte por las calorías. ¡Ojo con no picar de más!
• Combinarlos con otros alimentos: Los frutos secos son perfectos para acompañar otras comidas. Prueba añadirlos a una ensalada, mezclarlos con yogur natural o incluso a tu smoothie. Además de darle un toque delicioso, te ayudarán a mantenerte saciado por más tiempo gracias a su contenido en fibra y grasas saludables.
• Evitar los procesados: Si compras frutos secos ya procesados, asegúrate de elegir aquellos sin sal añadida ni azúcares. Los frutos secos naturales son la mejor opción para aprovechar al máximo sus propiedades.