El colágeno es un elemento imprescindible para nuestro cuerpo. Es el ingrediente fundamental que nos ayuda a mantener nuestros tejidos en buen estado. El colágeno forma como una red que mantiene la piel tersa y también ayuda a conservar el agua para que siga hidratada. Gracias al colágeno, se mantiene joven y sin arrugas.
Nuestro cuerpo se encarga de crear el colágeno. Lo crea a partir de una serie de elementos, los aminoácidos, que recoge de los alimentos o que él mismo fabrica. Por desgracia, a medida que pasan los años, el cuerpo tiene menos capacidad de crear colágeno. A los 40 años hemos reducido a la mitad su producción.
No hay una fórmula mágica para solucionarlo. Por tomar colágeno extra, no conseguiremos tener más. El organismo no lleva el colágeno directamente a donde falta. Lo único que podemos hacer es asegurarnos de que tenemos todos los ingredientes imprescindibles para que pueda crearlo. En eso sí podemos actuar, vigilando nuestra alimentación.
Los alimentos imprescindibles del colágeno
Para crear colágeno necesitamos dos componentes clave: la vitamina C y los aminoácidos. Los aminoácidos son como los ladrillos con los que creamos el colágeno. La vitamina C es el cemento que une esos ladrillos.
La vitamina C la conseguimos a través de la alimentación y, como bien sabes, los cítricos, como la naranja, son una buena fuente. Pero son mejores los kiwis y sobre todo el pimiento, que triplica en cantidad de vitamina C al limón, por ejemplo.
Hay un mineral que tampoco puede faltar, el zinc. El zinc lo utilizamos para poner en marcha los procesos químicos para crear el colágeno. Una alimentación variada ya nos proporciona aportes suficientes de zinc. Asegúratelos comiendo legumbres, como los garbanzos, la carne de ternera y los moluscos, las ostras son especialmente ricas.
La vitamina C y el zinc se combinan muy bien. La vitamina C mejora la absorción de este mineral. Por eso, incluir estos dos grupos de alimentos en un menú nos darán una base perfecta para crear colágeno. Pero aún nos falta lo más importante.
Los mejores frutos secos para el colágeno
El colágeno lo crearemos a partir de unos aminoácidos, principalmente glicina, y también prolina y lisina. La Academia Española de Nutrición y Dietética apunta alimentos ricos en estos aminoácidos: la carne, el pescado, los lácteos y los huevos.
Si prefieres alimentos vegetales, frutas, zanahoria, calabaza, patatas, guisantes o cereales tienen estos aminoácidos. Y hay unos especialmente interesantes: los frutos secos. Los frutos secos tienen un elemento importante, son ricos en ácidos grasos omega-3. Es un antioxidante que ayuda a preservar el colágeno del cuerpo.
En este sentido, las nueces son especialmente útiles. Sin embargo, no es la más rica en los aminoácidos que necesitamos, en especial en la glicina, que es la que más se utiliza. Las avellanas o nueces de macadamia tienen cantidades bajas de estos aminoácidos. Los que los nutricionistas recomiendan son:
- Pistachos: presentan un perfil de aminoácidos muy equilibrado, ya que incluyen los tres aminoácidos mencionados, en especial la lisina. Los otros frutos secos tienen contenido bajo en lisina, lo que los hace menos completos.
- Almendras: son una de las fuentes principales de glicina. No tienen casi lisina, aunque lo puedes compensar comiendo legumbres. Las almendras también aportan zinc.
- Anacardos: proporcionan casi tanta glicina como las almendras. Además destaca por aportar zinc y cobre, otro mineral que es útil en mantener la piel sana.
Por qué los suplementos no sirven
Todos queremos conservar una buena piel y retrasar en lo posible su envejecimiento. Por eso la comercialización de suplementos de colágeno es muy potente y hay campañas para promocionarlo. Eso no debe llevarte a engaño. Las evidencias científicas no apoyan su consumo.
Es más, algunos especialistas consideran que su consumo puede perjudicar. Nos da una falsa sensación de que ya tomamos un buen aporte de nutrientes para el colágeno y bajamos la calidad de la alimentación que sí nos sería útil.
“Es mucho más eficiente darle al organismo los elementos necesarios que potencien la síntesis en el propio cuerpo de colágeno”, asegura el científico José Luis Uliaque, director técnico de Nutilab.
Lo justifica explicando que si damos al cuerpo los ladrillos ya montados del colágeno, como ocurre con los suplementos de colágeno hidrolizado, “nuestro organismo no es capaz de romper estos trozos y obtener los aminoácidos necesarios salvo en un porcentaje muy pequeño”, añade este experto. Por eso, lo mejor es darle una alimentación rica en nutrientes.
