Laura Pérez Naharro, dietista-nutricionista: "Muchas personas que tienen exceso de grasa corporal en realidad no comen grandes cantidades, sino que eligen alimentos poco nutritivos y desorganizan sus comidas"

El pan cruje al partirse, dorado y tentador. Pero alguien frunce el ceño y lo deja caer: "El pan engorda". A su lado, otro rechaza las patatas porque "tienen demasiados carbohidratos", mientras exprime una naranja convencido de que el zumo es mejor que la fruta entera.

Son reglas alimenticias que muchas personas siguen sin cuestionarse porque siempre las han escuchado, aunque no sepan si están justificadas. Mitos como estos llevan años moldeando la forma en que se come. Que si no hay que cenar tarde, que si ciertos alimentos limpian el cuerpo, que si combinar unos con otros es un error.

Laura Pérez Naharro, dietista-nutricionista, trabaja para desmontarlos y enseñar a mirar la alimentación con otros ojos. A través de su consulta y su divulgación en redes sociales, explica cómo las dietas demasiado restrictivas o basadas en normas arbitrarias no son la solución y que lo más importante es aprender a estructurar los platos de manera equilibrada.

Su planteamiento queda reflejado en El Método de los 3 Platos (RBA), un sistema que ayuda a organizar las comidas de forma sencilla y flexible, asegurando un aporte adecuado de nutrientes sin necesidad de contar calorías ni eliminar grupos de alimentos. 

Uno de los mitos más extendidos es que comer cada dos horas acelera el metabolismo. ¿De dónde surge esta creencia?

Este mito proviene de la idea de que al ingerir alimentos con mayor frecuencia, el cuerpo está en constante trabajo digestivo y eso genera un gasto energético adicional. Sin embargo, el metabolismo no funciona de esta manera. Está determinado por factores como la cantidad de masa muscular, la actividad física y el entrenamiento, entre otros. Comer más o menos veces al día no influye de manera significativa en ese proceso.

Algunas personas defienden esta práctica porque aseguran que les ayuda a sentir menos hambre a lo largo del día. ¿Existe una base real en ello?

Muchas personas creen que si no comen algo cada pocas horas, su cuerpo entrará en modo ahorro y almacenará grasa. Sin embargo, esto no es cierto. Es verdad que algunas personas sienten que al hacer muchas comidas pequeñas tienen menos hambre, pero esto suele deberse a que en cada ingesta consumen cantidades muy reducidas de alimento.

Si el desayuno es escaso, es lógico que a media mañana necesiten comer algo. En cambio, si se estructura un desayuno más completo, con una mayor cantidad de proteína y otros nutrientes, la necesidad de picar entre horas desaparece.

Además, comer con demasiada frecuencia puede generar molestias digestivas como hinchazón o gases, ya que el intestino necesita tiempo para realizar sus procesos de limpieza. Vivimos con tanto estrés que, si encima no dejamos al intestino descansar, acabamos con molestias digestivas sin saber por qué.

Otro mito muy extendido es que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Qué opina al respecto?

Esta creencia ha sido promovida principalmente por la industria alimentaria, que nos ha bombardeado con anuncios de cereales y galletas azucaradas como si fueran imprescindibles para empezar el día con energía. Pero la realidad es que todas las comidas son relevantes, y ninguna tiene por qué ser más relevante que otra.

El balance energético se mide en el conjunto del día y no en una sola ingesta. No es cierto que si una persona no desayuna no podrá rendir o que comer tarde en la noche hará que engorde. Lo que realmente importa es la calidad de los alimentos y la distribución de las calorías a lo largo de la jornada.

El ayuno intermitente se ha popularizado como una estrategia para perder peso. ¿Cree que es una práctica efectiva?

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil si se adapta a la persona y puede mantenerse a largo plazo. No hay problema en realizar tres comidas al día con un periodo de ayuno entre la cena y el desayuno, siempre que se cubran las necesidades nutricionales. Sin embargo, muchas personas lo ven como una moda para perder peso y lo utilizan de manera incorrecta, saltándose comidas sin planificación y sin asegurarse de estar cubriendo su requerimiento proteico.

Además, el ayuno puede enmascarar trastornos de la conducta alimentaria. Como estrategia para perder peso, solo funciona si se mantiene un déficit calórico, y la autofagia, que es uno de sus beneficios más mencionados, también puede lograrse a través del entrenamiento de fuerza.

Si alguien quiere perder grasa sin pasar hambre, ¿cuáles son los errores más habituales que debería evitar?

El principal error es seguir estrategias demasiado restrictivas que no se pueden mantener en el tiempo. Muchas personas que tienen exceso de grasa corporal en realidad no comen grandes cantidades, sino que eligen alimentos poco nutritivos y desorganizan sus comidas.

Para perder peso de manera efectiva, es fundamental alcanzar un déficit calórico comiendo lo máximo posible, priorizando alimentos con una alta calidad nutricional y que aporten saciedad. No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de escogerlos sabiamente: optar por los complejos, que se digieren más lentamente y estabilizan la glucosa en sangre, y combinarlos con proteínas y grasas saludables.

Muchas personas afirman que hacen déficit calórico, pero no logran perder peso. ¿A qué puede deberse?

Esto es algo muy habitual. Muchas veces las personas creen que están en déficit calórico, pero no tienen en cuenta todos los factores que influyen en su ingesta diaria. Algunas apenas desayunan, no comen nada en todo el día y por la tarde toman cualquier cosa poco nutritiva, lo que los lleva a estar en superávit calórico sin darse cuenta.

También puede haber un mal cálculo de las porciones o un consumo elevado de alimentos procesados que, aunque parezcan saludables, tienen una densidad calórica mayor de la que se percibe. La clave está en aprender a distribuir bien las comidas y priorizar la calidad de los alimentos.

Otro tema que genera mucha confusión es el de los carbohidratos. Muchas personas los eliminan por completo porque creen que son los responsables del aumento de peso. ¿Hasta qué punto es un error?

Eliminar los carbohidratos no es necesario para perder peso. Lo importante es saber elegirlos bien y combinarlos adecuadamente. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, proporcionan energía de manera sostenida y estabilizan los niveles de glucosa en sangre.

Además, si se eliminan por completo, la persona puede experimentar fatiga, falta de concentración y dificultad para mantener el nivel de actividad física. Es mucho más efectivo aprender a integrarlos en una alimentación equilibrada.

¿Cómo puede una persona saber si una dieta no es sostenible y tiene riesgo de generar un efecto rebote?

Cuando una dieta es demasiado restrictiva, está condenada al fracaso. Si una persona empieza un plan alimenticio con una fecha de caducidad en mente, como "voy a hacer esto hasta el verano" o "hasta la boda que tengo en un mes", es una señal de que no es sostenible. También si genera una mala relación con la comida, haciendo que ciertos alimentos se vean como prohibidos y otros como permitidos.

Muchas veces, estas dietas hacen perder peso muy rápido porque restringen de forma drástica las calorías o eliminan grupos enteros de alimentos. Sin embargo, parte de ese peso se pierde en forma de masa muscular, y cuando se recupera, se hace en forma de grasa. Cuantas más veces se repite este ciclo de subidas y bajadas, más daño se le hace al metabolismo y más difícil es mantener un peso saludable a largo plazo.

De hecho, muchas dietas ya incluyen un día libre o una comida trampa porque incluso quienes las diseñan saben que no son sostenibles. Lo ideal es aprender a comer de manera flexible y equilibrada, sin necesidad de compensaciones ni restricciones extremas.

Debido a que muchas dietas resultan difíciles de mantener en el tiempo, usted ha desarrollado el método de los tres platos. ¿Cómo surgió esta idea?

El método de los tres platos surgió durante el confinamiento como una herramienta para que los pacientes pudieran estructurar sus comidas sin depender de un menú rígido. En ese periodo, al realizar consultas online, me di cuenta de que muchas personas se sentían inseguras cuando no podían seguir su plan de comidas al pie de la letra. Diseñé este método para que cada persona pudiera hacer sus comidas de manera flexible sin sentirse culpable.

¿Cuáles son las proporciones ideales en un plato para asegurar saciedad y buen aporte nutricional?

El método se basa en tres tipos de platos con proporciones equilibradas:

Plato tipo 1: 50 % verduras y 50 % proteínas.

Plato tipo 2: 50 % verduras, 25 % proteínas y 25 % carbohidratos.

Plato tipo 3: 50 % verduras, 35 % legumbres y 15 % proteínas o carbohidratos.

La finalidad del método de los tres platos es crear platos con volumen suficiente para llenar y que ayuden a hacer un déficit calórico y muchas personas, cuando empiezan a usar este método, sienten que comen más que nunca y se sorprenden de que, aun así, pierden peso. 

Esto ocurre porque están eligiendo alimentos más saciantes y nutritivos sin necesidad de eliminar grupos alimentarios. Con este planteamiento, los carbohidratos pueden incluirse en cualquier comida, siempre que se combinen bien dentro del plato. Lo importante es la estructura general de la alimentación, no si se comen por la noche o por la mañana.