En muchos casos, el exceso de peso y el riesgo elevado de diabetes se debe a los antojos de alimentos dulces. Los azúcares simples, que causan rápidos incrementos en los niveles de glucosa en sangre, son perjudiciales para la salud. Además, el consumo frecuente de dulces intensifica estos antojos, creando un círculo vicioso difícil de controlar. Tras el rápido aumento de la glucosa en sangre, se produce una caída igualmente veloz, lo que provoca que el organismo demande más azúcar.
Para interrumpir este patrón, lo más recomendable es adoptar una alimentación equilibrada que incluya carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Sin embargo, esto no garantiza la eliminación total de los antojos ocasionales por lo dulce. En su libro "La revolución de la glucosa. El método", la bioquímica Jessie Inchauspé ofrece estrategias útiles para controlar los picos de azúcar al consumir alimentos dulces de forma ocasional.
Esperar unos minutos antes de ceder a la tentación
En primer lugar, Jessie Inchauspé, experta en bioquímica, sugiere una estrategia simple pero efectiva para manejar los antojos de dulce: esperar 20 minutos antes de ceder a la tentación. Esta recomendación se basa en la comprensión del funcionamiento del cuerpo en relación con la glucosa.
Al contrario de lo que se suele creer, el deseo intenso de dulce no acostumbra a ser resultado de un largo período sin comer. En realidad, estos antojos habitualmente son consecuencia de haber consumido previamente alimentos que provocaron un rápido aumento del azúcar en sangre.
Inchauspé explica que el hígado necesita aproximadamente 20 minutos para responder, liberando glucosa en el torrente sanguíneo. Durante este breve período de espera, es común que el antojo disminuya o incluso que desaparezca por completo, lo que te nos permite tomar decisiones alimentarias más conscientes y saludables.
5 claves para controlar el impacto del azúcar en el cuerpo
Si después de esperar 20 minutos el antojo de dulce persiste, Jessie Inchauspé propone las siguientes tácticas para minimizar su efecto en tus niveles de glucosa:
- Elige el momento adecuado: consume el alimento dulce con el estómago lo más vacío posible, por ejemplo, como postre tras una comida ligera o como merienda. Esto ayudará a reducir su impacto en tu glucemia.
- Combínalo sabiamente: acompaña tu antojo dulce con alimentos ricos en proteínas, fibra o grasas saludables. Por ejemplo, puedes disfrutarlo junto con un puñado de frutos secos, un yogur griego o un huevo. Estos nutrientes ralentizan la absorción de azúcares y moderan los picos de glucosa.
- El truco del vinagre: toma una cucharada de vinagre antes de ceder al antojo. El ácido acético presente en el vinagre dificulta la absorción de la glucosa en el intestino y ayuda a prevenir aumentos bruscos de azúcar en sangre.
- Actívate después: tras consumir el alimento dulce, realiza algo de ejercicio durante unos 10 minutos. Esto puede incluir estiramientos, una caminata rápida o tareas domésticas como pasar el aspirador o subir las escaleras. La actividad física contribuye a que los músculos absorban parte de la glucosa del torrente sanguíneo, con lo que se reduce el pico glucémico.
Estas estrategias te permitirán disfrutar ocasionalmente de tus dulces favoritos mientras minimizas su impacto en tu salud.