La técnica del nutricionista Jesús Vázquez para mantener el hambre a raya sin esfuerzo, quemar más grasa y mantener la glucosa estable

En medio de una reunión aburrida, frente al ordenador o justo después de cenar, aparece esa vocecilla que dice que toca picar algo. Da igual que hayan pasado solo dos horas desde la última comida: el estómago reclama atención. O eso parece.

Porque muchas veces lo que se siente como hambre no tiene nada que ver con una necesidad real de energía. Es más bien una respuesta automática, una costumbre o incluso una reacción a estar deshidratado. Un café de más, una noche sin dormir o ese momento de estrés también pueden activar el impulso.

La línea que separa el hambre fisiológica del simple deseo de comer es tan fina que cuesta distinguirla. Lo que uno interpreta como un rugido del estómago puede ser una leve bajada de glucosa, un bostezo mal gestionado o el aburrimiento pidiendo un poco de entretenimiento en forma de chocolate.

Y claro, cuando el cuerpo lanza señales confusas, lo habitual es darle lo que pide sin pensar demasiado. Pero no siempre hay que hacerle caso. A veces, esperar es la mejor respuesta.

El bajón de azúcar que te mete en la nevera

No hace falta estar horas sin comer para que la glucosa se venga abajo. Un pequeño descenso basta para que el cuerpo active la alarma, aunque no sea realmente urgente. Es como si dijera: "O me das algo ya, o tendré que buscarlo por mi cuenta". Ahí es donde empiezan los paseos innecesarios a la cocina.

Esa sensación repentina de hambre suele ser una respuesta al desequilibrio de azúcar en sangre. El problema es que, si se responde enseguida con cualquier cosa que haya a mano, el círculo no se rompe.

Porque el cuerpo, si se le da un poco de margen, sabe apañárselas solo. Tiene reservas, y no son pocas. Lo que ocurre es que no siempre se le da tiempo a tirar de ellas. En cuanto nota el mínimo bajón, muchos corren a por una galleta. Y claro, el pico de azúcar que viene después vuelve a caer al rato, y vuelta a empezar. Así, se come sin tener verdadera hambre, solo para tapar los altibajos.

El truco de Jesús Vázquez: darle largas al hambre

Jesús Vázquez, nutricionista y médico especializado en patologías digestivas, tiene un método que desmonta esta urgencia de comer sin sentido. Y no implica ayunos eternos ni dietas extrañas.

Lo resume así: “El hambre no es más que una pequeña bajada de azúcar, muy pequeña, la justa para que tu cuerpo te diga 'oye, o me das algo o tendré que ir a buscarlo'”. Su propuesta no podría ser más sencilla: esperar.

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Ese margen de veinte o treinta minutos que sugiere puede ser suficiente para que el cuerpo active su plan B. “Si tú no le das nada y esperas, el cuerpo tiene que poner en marcha esta máquina que transformará tu grasa en azúcares, sube el azúcar en sangre y ahí se mantiene estable. Ya desaparece el apetito”, explica desde su cuenta en redes sociales.

Básicamente, se trata de dejar que el organismo tire de su despensa interna. Que para eso está. En ese proceso, además de calmar el hambre sin alterar la glucosa, el organismo empieza a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Es una forma sencilla de fomentar su quema sin esfuerzo añadido, simplemente dando tiempo al cuerpo para que actúe.

Jamón, atún y boquerones al rescate

Pero claro, no todo el mundo aguanta esos 30 minutos con las manos vacías. Por eso Vázquez también propone un plan intermedio: recurrir a alimentos que no disparen la glucosa, pero que calmen al cuerpo lo justo: “Si en ese momento le das, por ejemplo, algo que no aporte azúcares, un poco de jamón york, fiambre de pollo de pavo, jamón serrano, un taco de atún, boquerones… ya obligas al cuerpo a sacar energía de esa grasa del boquerón y de tu cuerpo que está en reserva y ya se mantiene estable el azúcar. Ya no hay apetito, ya no hay hambre”.

Este tipo de picoteo no solo sacia rápido, sino que evita el típico subidón y bajón de energía. No se trata de vivir a base de conservas y embutidos, pero sí de tener alternativas prácticas para esos momentos en los que se confunde el hambre con cualquier otra cosa. 

El sueño y el estrés, esos saboteadores del apetito

Dormir poco no solo da sueño. También revuelve todo lo que tiene que ver con el apetito. Cuando no se descansa bien, el cuerpo produce más grelina, que es la hormona que estimula el hambre, y menos leptina, que es la que avisa de que ya se ha comido suficiente. Resultado: se come más y peor.

Y si además hay estrés, el panorama empeora. El cortisol se dispara, se antojan alimentos más calóricos y se cae en el picoteo emocional.

Una rutina con horarios estables, descanso suficiente y algo de desconexión diaria puede hacer más por el control del apetito que cualquier dieta estricta. Solo hay que reducir un poco el ruido mental que muchas veces lleva directo a la nevera. Porque no todo el que come tiene hambre. A veces solo busca apagar la cabeza un rato.

Hábitos pequeños, cambios grandes

Esperar media hora antes de lanzarse a la nevera, dormir un poco mejor, tener a mano alimentos que sacien sin alterar la glucosa... son gestos que, sumados, pueden cambiar por completo la relación con la comida. No hacen falta grandes sacrificios ni soluciones extremas. Basta con entender cómo funciona el cuerpo y no dejarse llevar por cada antojo disfrazado de necesidad.

El hambre de verdad existe, claro. Pero muchas veces se cuela por la puerta de atrás, disfrazada de costumbre, sueño o aburrimiento. Aprender a distinguirla no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Es, sobre todo, cuestión de darle al cuerpo lo que necesita... pero solo cuando lo necesita.