La dieta de la longevidad del doctor Michael Greger, referente mundial en nutrición: "Debemos comer frutas y verduras como si nuestras vidas dependieran de ello. De hecho, dependen"

Hay abuelos de avanzada edad que todavía trotan por el parque cada mañana, no toman medicamentos y apenas visitan al médico. Mientras muchos de su generación se enfrentan a hipertensión, diabetes o problemas articulares, ellos siguen activos y con buena salud. Más allá de la genética, hay un factor clave en común: su alimentación está llena de alimentos frescos, legumbres y frutas de colores.

La ciencia lleva años estudiando por qué algunas personas envejecen con vitalidad mientras otras acumulan dolencias. Y aunque nadie tiene la receta definitiva para la longevidad, hay un patrón claro: lo que comes influye directamente en cuántos años vives y, sobre todo, en cómo los vives.

Es aquí donde entra en escena el doctor Michael Greger, que ha pasado décadas investigando cómo la alimentación puede ser la clave para llegar a las últimas etapas de la vida sin arrastrar una lista interminable de enfermedades.

Comer bien para vivir mejor

Michael Greger es un médico que basa sus recomendaciones en estudios científicos y no en tendencias pasajeras. Conocido por libros como How Not to Die y How Not to Age - ambos bestsellers del The New York Times -, se ha convertido en una de las voces más respetadas cuando se habla de alimentación y longevidad. Su trabajo en NutritionFacts.org consiste en revisar miles de estudios y traducirlos en consejos prácticos que cualquiera puede aplicar.

¿Su conclusión? La mejor manera de prevenir enfermedades y ralentizar el envejecimiento es seguir una alimentación basada en alimentos integrales de origen vegetal. 

Una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de todas las grandes causas de enfermedad y muerte. Y no es solo una teoría: las poblaciones más longevas del mundo han seguido este patrón durante siglos. "Solo 20 % de la longevidad está en los genes, el resto depende de cómo vivamos​", asegura el experto.

¿Hay que renunciar a la carne?

Greger no dice que haya que desterrar la carne por completo, pero sí que cuanto menos, mejor. No es cuestión de ideología, sino de evidencia: las dietas con más alimentos vegetales y menos productos animales están asociadas con una vida más larga y saludable.

Su idea no es imponer restricciones, sino hacer cambios inteligentes. En lugar de centrarse en lo que hay que quitar, prefiere hablar de lo que hay que añadir: más legumbres, más verduras, más frutos secos. Si al llenar el plato de estos alimentos queda menos espacio para la carne, mejor.

La 'Docena Diaria': Comer bien sin complicarse

Para poner en práctica sus recomendaciones, Greger ideó la Daily Dozen - Docena Diaria en español -, una lista con los 12 grupos de alimentos que deberían estar en el plato todos los días.

No es una dieta estricta ni una tabla de prohibiciones, sino una guía flexible que ayuda a incluir más nutrientes beneficiosos en la alimentación diaria. Además, Greger recuerda la importancia de complementar este plan alimenticio con vitamina B12 y vitamina D si es necesario.

Los elementos de la Daily Dozen son:

• Legumbres (3 porciones al día): lentejas, garbanzos, frijoles o guisantes.
• Frutas (3 porciones al día): cualquier tipo de fruta fresca o deshidratada.
• Frutos rojos (1 porción al día): fresas, arándanos, frambuesas o moras, frescas o congeladas.
• Verduras de hoja verde (2 porciones al día): espinacas, acelgas, kale o rúcula.
• Verduras crucíferas (1 porción al día): brócoli, coliflor, coles de Bruselas o rábanos.
• Otras verduras (2 porciones al día): zanahorias, pimientos, calabacín o cualquier otra verdura.
• Semillas de lino (1 porción al día): una cucharada de lino molido.
• Frutos secos (1 porción al día): nueces, almendras, avellanas o crema de frutos secos.
• Cereales integrales (3 porciones al día): avena, arroz, quinoa o pan integral.
• Especias (1 porción al día): especialmente cúrcuma, pero también ajo, jengibre o canela.
• Bebidas saludables (aproximadamente 2 litros al día): agua, té verde o infusiones.
• Ejercicio (al menos una sesión al día): 90 minutos de actividad moderada o 40 minutos intensa.

Greger es contundente al defender su propuesta: “Debemos comer frutas y verduras como si nuestras vidas dependieran de ello –porque de hecho dependen”. En este sentido, se ha visto que los vegetarianos tienen telómeros más largos y menos inflamación, lo que sugiere un envejecimiento celular más lento.

Más años, menos enfermedades

La idea de que una dieta con gran protagonismo de vegetales puede prolongar la vida no es solo una hipótesis. Investigaciones en las llamadas Zonas Azules - regiones del mundo donde la gente vive más de 90 o 100 años con buena salud - muestran que su alimentación se basa principalmente en vegetales, legumbres y cereales integrales.

El American College of Lifestyle Medicine (ACLM) resume el fenómeno de forma sencilla: globalmente, las poblaciones que tradicionalmente consumen dietas mayormente de alimentos integrales de origen vegetal son donde encontramos las mayores longevidades.

Los datos son contundentes. Grandes estudios como el Adventist Health Study, con más de 96.000 participantes, han demostrado que quienes siguen dietas vegetarianas o veganas tienen menor mortalidad total y menos riesgo de enfermedades como hipertensión y diabetes. Además, ensayos clínicos de los doctores Dean Ornish y Caldwell Esselstyn han mostrado que este tipo de alimentación no solo previene, sino que incluso puede revertir enfermedades como la cardiopatía y la diabetes tipo 2.

No solo es vivir más, sino vivir mejor

Greger insiste en que la alimentación no es el único factor que influye en la longevidad. Dormir bien, moverse a diario y mantener relaciones sociales sólidas son igual de importantes. “Nuestro cuerpo quiere estar saludable, si tan solo se lo permitimos”, dice, recordando que muchas enfermedades que se consideran inevitables con la edad son, en realidad, el resultado de un estilo de vida poco saludable.

Y aquí está la buena noticia: nunca es tarde para hacer cambios, ya que el cuerpo tiene una asombrosa capacidad de recuperación. “Incluso tras años de mala dieta, el cuerpo puede reparar el daño: abrir arterias tapadas, revertir la progresión de algunos cánceres... nunca es demasiado tarde para comer más sano”, garantiza.

El mensaje de Greger es claro: la longevidad no es solo cuestión de genética ni de suerte. Comer bien, moverse más y cuidar la salud desde hoy puede marcar la diferencia entre una vejez llena de vitalidad o una repleta de achaques. La elección está en el plato de cada uno.