¿Qué es el colesterol?
El colesterol tiene mala fama, pero es muy necesario. Lo que le pasa es que ingerimos en exceso alimentos ricos en grasas dañinas (es decir saturadas y trans). Se trata de un tipo de grasa (o lípido) que resulta de suma importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Estas son algunas de las principales funciones del colesterol:
- Interviene en la formación de ácidos biliares, los cuales son clave para la digestión de las grasas.
- Colabora en la fabricación de hormonas.
- Es necesario para la producción de vitamina D.
- El colesterol bueno (HDL) tiene la capacidad de retirar el colesterol malo (LDL), por eso se considera que su concentración elevada en la sangre ejerce un efecto cardioprotector.
- El colesterol forma parte de las membranas celulares y está
presente en la sangre y en todos los tejidos corporales.
El problema se presenta cuando la cifras de colesterol total son elevadas y, sobre todo, cuando el colesterol LDL, el malo, son altas ya que este último se deposita en las arterias y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Pon en práctica los siguientes consejos para evitar que tus niveles de colesterol se eleven por culpa de las fiestas.
Postres a base de frutas
Además de las versiones sin azúcar de turrón, puedes preparar otros postres igual de festivos y mucho más saludables. Una buena opción son las brochetas de frutas. Si las preparas alternando piña, kiwi y fresas obtendrás un colorido y nutritivo postre navideño.
Tanto las fresas como el kiwi son dos de las frutas que más contenido en vitamina C aportan, lo cual es fantástico para mantener a raya el colesterol debido a su acción antioxidante.
Marisco bajo en colesterol
Si tienes el colesterol alto, el pulpo puede ser una estupenda opción para estas fiestas, porque contiene solo 48 mg por cada 100 g. Su contenido en grasas también es muy bajo (tiene solo 52 kcal/100g).
Para ablandarlo, congélalo al menos durante 24 horas: al descongelarse sus fibras se rompen más fácilmente. Puedes prepararlo hervido, asado, a la parrilla o guisado.
Sustituye el café por el té
El café suele estar presente en la mayoría de las sobremesas y en muchos de los encuentros express que tenemos durante las navidades. Sin embargo, es conveniente tener en cuenta que su contenido en cafestol, (especialmente en las bebidas de café sin filtrar) puede aumentar tus niveles de colesterol.
Para compensarlo, toma té verde, rojo o blanco, los tres ayudan a regular el colesterol. En concreto, el té verde es el que presenta mayores propiedades antioxidantes.
Picoteo bajo en colesterol
¿Por qué no comenzar con una tostada de pan integral cubierta de aguacate y zanahoria, un cuenco con frutos secos o un platito de hummus con un chorrito de aceite de oliva por encima? Son tres ideas para abrir el apetito y amenizar la comida de Navidad antes de que llegue el primer plato.
Es importante para controlar el colesterol que estos días incluyas alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva virgen extra.
El pescado azul rico en omega 3
Además de elegir alimentos que no aporten demasiadas grasas saturadas ni colesterol,como las carnes rojas y embutidos, sería conveniente que incluyeras en alguna de las comidas otros que ayuden a controlarlo como las grasas saludables que encontramos en el aceite de oliva, nueces y pescado azul.
Puedes preparar un sencillo y delicioso salmón al horno sobre una cama de patatas y hortalizas asadas, como tomate, cebolla, pimiento.
Elige la carnes bajas en grasas
En el caso de la carne, el procedimiento es sencillo. El consejo consiste en sustituir las carnes rojas más grasas por las blancas, como el pollo, el conejo o el pavo. Cualquiera de las tres puede ser un magnífico plato principal para Nochebuena. Al horno y aderezado con hierbas aromáticas resulta delicioso.
Recuerda que también son magros algunos cortes de la ternera (el lomo, el vacío y el solomillo), del cordero (los cortes de la pierna) y del cerdo (el lomo, la paleta y el solomillo).
Guarnición a base de verduras
De poco sirve que escojas carne magra para tu menú navideño, si lo acompañas de una salsa cargada de grasas saturadas. Procura que los ingredientes principales de la guarnición o la salsa sean vegetales y evita las natas y las frituras.
Una buena opción puede ser saltear unas verduritas: espárragos trigueros, calabacín, pimiento rojo y verde, cebolla y ajo. No le faltará ni sabor ni nutrientes a tus platos, y en cambio, no aportarán colesterol.
Date un paseo después de comer
Correr o caminar a buen ritmo son dos ejercicios muy completos que ayudan a reducir el colesterol LDL ("el malo", como han demostrado diferentes estudios científicos.
Aunque la reducción de colesterol siempre será mayor cuanto más intenso sea el ejercicio, la actividad moderada (un paseo) también tiene efectos positivos. Y, en definitiva, siempre es mejor que quedarse en el sofá.